Dans la pratique d’un sport, l’adéquation des apports alimentaires ne se joue pas seulement dans la quantité d’énergie nécessaire et la qualité nutritionnelle. Pour progresser et bien récupérer, maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme fait partie des priorités. Comprendre ses mécanismes, mieux appréhender l’impact de nos choix alimentaires et les corriger pour éviter les conséquences de l’acidose musculaire du sportif seront les points abordés.

Les mécanismes de l’équilibre acido-basique

Le PH du sang doit être maintenu entre 7,38 et 7,42 et on parle ici d’une constante vitale. Mais pour mieux comprendre le mécanisme de régulation en jeu avec l’acidose musculaire, repartons de la réaction acido-basique. Cette réaction chimique a pour résultat le transfert d’un ou plusieurs ions hydrogène H+ dans une solution aqueuse. Une base cède un ion H+, un acide en capte un. Pour assurer leurs fonctions physiologiques, les cellules libèrent des charges acides qui doivent être neutralisées pour maintenir le sang à PH stable. Pour cela, l’organisme utilise des systèmes de régulation. Ces derniers sont constitués de molécules capables d’échanger des ions H+ en fonction du PH pour devenir acide ou base. Les premiers à intervenir sont les poumons. Ils éliminent les acides volatiles sous forme de dioxyde de carbone par des phénomènes de ventilation. Dans un second temps, les reins éliminent les autres acides. Si l'excès d’acide persiste, l’organisme va mobiliser du citrate et du carbonate osseux en utilisant du calcium. En cas de prolongation, une déminéralisation des os commence. L'organisme peut également utiliser la glutamine de la masse musculaire pour corriger son acidité avec pour conséquence à terme une perte de masse musculaire.  

L’équilibre acido-basique pendant l’effort

Veiller au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme en évitant de trop solliciter les systèmes de régulation va aider le sportif à maintenir ses performances physiques. Il éloignera aussi le risque de blessures tendineuses (1), ou de fonte musculaire (2). Toute activité physique crée un environnement acide au niveau des muscles, mais aussi dans tout le corps avec la production d’acide lactique, des radicaux libres, des corps cétoniques. Si la pratique sportive modérée favorise la ventilation pulmonaire donc l’évacuation des charges acides par les poumons, à contrario des pratiques sportives intensives peuvent entraîner un déséquilibre acido-basique en saturant les systèmes de régulation de l’organisme. Cela est d’autant plus vrai si l’alimentation est riche en aliments acidifiants. Les protéines animales et les féculents en font partie. En effet, ils restent encore souvent dans les esprits comme la combinaison idéale pour fournir l’énergie nécessaire à un effort soutenu. Cette acidité peut se concentrer dans les tissus conjonctifs mous et se traduire par de la fatigue, des efforts plus difficiles, des courbatures, des crampes, des récupérations partielles et des tendinites. Si vous voulez faire de votre alimentation, la garante d’une bonne endurance et d’une récupération efficace, vous devrez peut-être revoir la composition de votre assiette et augmenter votre consommation d’aliments aux propriétés alcalinisantes.

La propriété acidifiante d’un aliment et ses minéraux

Le rôle acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend essentiellement des minéraux qui le composent. Les aliments contenant du soufre, du phosphore, du chlore et de l’azote sont des aliments acidifiants. Ceux contenant du potassium, du sodium, du fer, du calcium vont générer des éléments basiques. En effet, ils vont se transformer dans l’organisme sous forme de sels alcalinisants (citrate, bicarbonate, et malate). Une alimentation moins acidifiant aura aussi des effets bénéfiques sur les douleurs articulaires comme le développe cet article.

S’hydrater davantage et boire des eaux gazeuses riches en minéraux

La recommandation de boire au moins 1,5 l d’eau par jour doit être complétée lors d’une activité physique. Pensez à rajouter 0,5 litre par heure d’activité sportive. L’hydratation est d’autant plus importante pour les sportifs, car une diurèse optimale va permettre une meilleure élimination des charges acides. Les eaux minérales riches en magnésium, calcium et potassium sous forme de carbonates améliorent l’équilibre acido-basique et les performances d’exercice en anaérobie (3). Par contre, la lecture des étiquettes des boissons de l’effort révèle souvent une composition riche en sels acidifiants (boissons sucrées énergisantes).

Manger moins d’aliments salés

Le chlorure de sodium, notre sel de table, est omniprésent dans nos assiettes avec le pain, le fromage, la charcuterie, les plats industriels que nous consommons. Excellent exhausteur de goût, il donne plus de saveur à n’importe quel aliment y compris ceux riches en graisses et en sucre. Les industriels de l’agroalimentaire l’ont bien compris et l’utilise abondamment pour mieux séduire nos palais. Mais quand on s’intéresse aux effets de sa consommation sur l’équilibre acido-basique, la nécessité de limiter sa place dans notre alimentation est évidente. Le chlorure de sodium possède un puissant effet acidifiant et son métabolisme produit de l’acide chlorhydrique.

Augmenter sa consommation de végétaux

Les fruits, les légumes, les graines sont riches en potassium élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme d’autant plus quand l’apport se fait sous une forme organique. Ce sont des citrates et des malates de potassium. Dans l’organisme, ils vont former du bicarbonate de potassium et favoriser l’équilibre acido-basique avec des charges alcalines. Le calcium et le magnésium apportés également sous cette forme organique sont bien assimilés.

Privilégier les protéines végétales

Les protéines animales sont riches en acides aminés soufrés qui sont acidifiantes. Si un régime hyperprotéiné vous tente pour prendre de la masse musculaire, un professionnel de la santé pourra vous conseiller de le complémenter avec des sels alcalinisants. Les protéines végétales présentent dans les légumineuses et les céréales sont également riches en éléments soufrés, mais elles ont également des sels organiques. Elles seront donc moins acidifiantes que les protéines animales.

Compléter vos apports alimentaires avec une cure de minéraux alcalinisants

Si les changements opérés dans votre assiette ne donnent pas la réponse espérée à vos difficultés de récupération  ou que des troubles tendineux persistent, vous pouvez opter pour un apport ciblé et quantifié en sels minéraux alcalinisants. Cette association de magnésium et de potassium sous forme organique ou la poudre de dolomite riche en calcium et magnésium naturels aideront à votre détente musculaire.

L’équilibre acido-basique fait appel à de nombreux mécanismes de compensation qui le rendent difficile à évaluer. Néanmoins, il met une nouvelle fois en lumière d’une part, les bienfaits d’une alimentation plus diversifiée et basée sur des aliments bruts, d’autre part, l’importance à accorder à un apport optimal en micronutriments y compris dans la pratique sportive.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28050921

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338594

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452459