Sommeil en hiver

Les journées raccourcissent et l'hiver s'installe petit à petit. Avec la baisse de luminosité, le changement d'heure et la présence plus courte du soleil, on ressent plus volontiers le besoin de dormir. Pour ne pas subir la fatigue hivernale, et le manque de lumière, il est primordial de prendre soin de votre sommeil en hiver. Suivez ces conseils pratiques, simples, mais prouvés pour ne pas hiberner et rester en forme tout au long de l'année !

Faire le plein de vitamine D pour améliorer le sommeil en hiver

La baisse de luminosité et les journées courtes font que vous êtes moins exposés aux rayons solaires. Le mauvais temps, notre mode de vie sédentaire et le travail de bureau n'arrangent rien. Pour être en forme tout au long de l'hiver, il est essentiel de faire le plein de vitamine D. Dans nos sociétés occidentales, on estime que 80 % de la population est carencée en vitamine D. Or, cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Cette vitamine est obtenue de 2 façons :

  • par l'alimentation : elle est contenue dans les poissons gras principalement ;
  • par l'exposition au soleil (aux rayons ultraviolets) : elle est synthétisée par la peau.

Ces apports sont bien souvent insuffisants. Non seulement une carence en vitamine D augmente les risques de dépression hivernale, et de dépression tout court (voir notre article Vitamine D et Dépression : un Lien à ne pas Négliger), mais elle aurait aussi des conséquences sur la qualité du sommeil. (1) Les personnes en manque de vitamine D auraient plus de troubles du sommeil. Plusieurs mécanismes peuvent expliquer la relation entre vitamine D et sommeil : le manque de vitamine D accroit le rsique d’apnée obstructive du sommeil (OSA) qui entrainant des troubles du sommeil. En effet, l’OSA favorise le développement d’une inflammation chronique de la muqueuse nasale. Le manque de vitamine D provoque également une augmentation du niveau de prostaglandine de type 2 (PGE2), un régulateur du sommeil, augmentant ainsi l'inflammation et les symptômes d’insomnie. La luminothérapie, un complément en vitamine D, et un rééquilibrage alimentaire peuvent vous aider à augmenter votre taux de vitamine D, et à, lutter contre la fatigue en hiver.

Adopter une alimentation équilibrée

Les aliments que nous consommons et nos habitudes alimentaires sont importants pour la qualité de notre sommeil en hiver, mais aussi tout au long de l'année (2). Afin de favoriser un bon sommeil, et de vous endormir facilement, les aliments trop gras ou trop lourds (protéinés) sont à éviter le soir : préférez des repas légers le soir avant d'aller vous coucher. De même, il sera préférable de manger tôt, afin de ne pas surcharger l'estomac à l'heure du coucher.

Les aliments riches en mélatonine et en sérotonine aident à favoriser un bon sommeil. La mélatonine est une hormone qui permet de réguler les rythmes circadiens, qui contrôlent entre autres les différentes phases de sommeil. De même, les aliments contenant du tryptophane, un acide aminé qui participe à la synthèse de sérotonine et de mélatonine, sont à favoriser en fin de journée. (3) Les aliments les plus riches en mélatonine sont les tomates, le riz, l'orge, les olives, les noix, le raisin, les cerises. Quant au tryptophane, on le retrouve dans la morue, la viande, les graines de courge, les courges, etc. Ces aliments seront consommés à midi pour que le tryptophane puisse produire de la sérotonine en fin de journée. Et bien évidemment, il est important d'éviter les boissons excitantes comme le café en fin de journée. Nous vous recommandons la lecture de l'article Les effets anti-nutritionnels du café.

Faire du sport régulièrement

C'est prouvé, la pratique d'une activité physique régulière aide à avoir une meilleure qualité de sommeil. L'activité physique stimule la production d'hormones de bien-être (endorphines, sérotonine, etc.) . En hiver, le changement d'heure, les journées courtes et le mauvais temps limitent notre temps d'activité physique. Or, le corps a besoin de se dépenser pour avoir un sommeil de bonne qualité. Plus nous passons de temps derrière un écran, plus nous sommes susceptibles de mal dormir. Sortez, aérez-vous et faites du sport pour bien dormir ! (4) (5)

Sommeil et vitamine D

Opter pour de bonnes pratiques pour avoir un bon sommeil en hiver

Il est essentiel d'adopter une bonne hygiène de vie et de bonnes habitudes pour avoir des nuits réparatrices. Ces habitudes sont simples à adopter et peuvent vous aider à améliorer votre sommeil en hiver.

Se coucher à la même heure chaque soir

Vous imposez à vos enfants un rythme régulier, afin qu'ils soient en forme pour l'école ? C'est la même chose pour vous. Instaurez-vous un rythme et des rituels qui vous conviennent, et qui vous permettent d'avoir le nombre d'heures de sommeil qu'il vous faut pour être en forme. Aller se coucher à la même heure tous les soirs aident votre corps à avoir un rythme régulier.

Choisir la bonne température dans la chambre

La température des chambres à coucher est essentielle pour bien dormir. En hiver, prenez soin de ne pas surchauffer les pièces où vous dormez. La température idéale pour bien dormir se situe entre 18 et 20° C. Pensez également à aérer votre chambre le matin, afin de renouveler l'air ambiant.

Limiter les écrans le soir

Vous passez la soirée sur votre smartphone dans le noir et n'arrivez pas à dormir ? Il est peut-être la cause de vos problèmes d'endormissement. Les écrans, de manière générale, n'aident pas à trouver le sommeil.

Manger tôt pour ne pas perturber son sommeil en hiver

Comme nous le mentionnons plus haut, laisser du temps entre le repas et l'heure du coucher permettra de ne pas être en pleine digestion au moment du coucher, ce qui peut gêner la qualité du sommeil. Evitez également de consommer trop de calories et limitez autant que possible les protéines animales.

Vitamine D3 Max

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30275418

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633109

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22652369

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17765012

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28346152  

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