On vous a sans doute déjà vanté les effets bénéfiques du magnésium, expliqué pourquoi il est important pour notre corps et la difficulté de celui-ci à en trouver. Là, vous vous êtes peut-être dit que l’affaire était réglée, qu’il vous suffirait de vous rendre en magasin ou en pharmacie pour en acheter. Mais une fois devant les produits, vous avez compris. Citrate de magésium, bisglycinate, taurate, carbonate, oxyde ou hydroxyde… Il existe tellement de formes de magnésium, comment bien le choisir ? La réponse se trouve ici.

Bien-être et Magnésium

Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?

Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de nos cellules et intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. En particulier, il maintient notre excitabilité à un niveau correct. C’est pourquoi lors des périodes de manque de magnésium, vous cumulez les coups de mou, mais aussi :

  • Fatigue et déprime ;
  • Tremblements des paupières inférieures ;
  • Migraines ;
  • Sautes d’humeur ;
  • Fourmillement dans les extrémités ;
  • Taches blanches sur les ongles ;
  • Crampes ;
  • Douleurs cardiaques.

À quoi sert le magnésium ?

Un petit rappel ne fait jamais de mal. Ce nutriment participe à la production des protéines et fournit les organes et cellules en énergie grâce à la formation d’ATP, principalement les os, mais aussi le cerveau, le cœur, les dents et ongles, en collaboration avec le calcium. C’est par son action facilitant la circulation de l’influx nerveux qu’il permet de gérer la tension des muscles. Grâce au magnésium, notre corps sait agir sur le stress et la fatigue, nerveuse et musculaire, réduisant au passage les maladies cardiovasculaires et auto-immunes, comme le diabète.

Comme notre organisme ne sait pas le générer lui-même, nous avons régulièrement besoin d’un apport extérieur en magnésium : alimentaire ou complémentaire. Vous le trouverez plus spécifiquement dans des aliments tels que les fruits à coque, les céréales, les légumes verts, le chocolat noir et la banane et dans certaines eaux minérales. Cela dit, la supplémentation en magnésium est facilement trouvable en magasin et en pharmacie. Elle se présente sous la forme de magnésium chélaté, c’est-à-dire un mélange de magnésium et de minéraux (chlorure, sulfure…) ou d’éléments organiques (citrate, lactate…). Ces molécules facilitent l’absorption du magnésium et leurs propriétés spécifiques permettent de le fixer aux endroits adéquats selon les problèmes à soigner.

Bien-être et Magnésium

Quel est le meilleur magnésium ?

Il existe plus d’une dizaine de types de magnésium, qui se répartissent en quatre catégories :

  • Les sels organiques solubles ;
  • Les sels inorganiques solubles ;
  • Les sels inorganiques insolubles ;
  • Les complexes organiques solubles.

Peu importe le groupe auxquels ils appartiennent, ces formes de magnésium ne possèdent pas tous la même quantité de magnésium élémentaire (c’est-à-dire la forme la plus primaire). Quant à savoir lequel est le meilleur, tout dépend de votre besoin et de vos sensibilités.

Les sels organiques solubles

  • Le taurate de magnésium

C’est une forme chélatée qui contient du magnésium et un dérivé d’acide aminé appelé taurine. La taurine est naturellement synthétisée par notre corps et facilite l’absorption du magnésium par les cellules. Elle joue un rôle de neurotransmetteur dans les fonctions cardiaques et musculaire, mais aussi dans la digestion des lipides grâce aux acides biliaires et surtout sur les récepteurs NMDA du cerveau et la neurotransmission GABAergique (neurotransmetteur anti-anxiété). C’est pourquoi le taurate de magnésium est efficace pour l’équilibre cardiovasculaire,la glycémie et le système nerveux central. Une étude[1] a récemment démontré que la taurine réduisait également le stress oxydatif lenticulaire.

  • Le citrate de magnésium

Constitué de sels de magnésium et d’acide citrique, le citrate de magnésium est indiqué chez les individus souffrant de fatigue chronique et de faiblesse musculaire. En effet, le citrate intervient dans le cycle de Krebs de l’acide citrique où il libère du magnésium dans les mitochondries. Il est également recommandé en cas de constipation.

  • Le malate de magnésium

Combiné à de l’acide malique, ce type de magnésium lutte contre la fatigue et les symptômes douloureux de la fibromyalgie[2].

  • L’oroate de magnésium

Cette forme est celle qui présente la meilleure biodisponibilité car l’acide orotique pénètre facilement dans la membrane cellulaire. Ses bienfaits préviennent surtout les maladies cardio-vasculaires.

  • Le lactate de magnésium

C’est la forme la plus commercialisée en France et correspond en fait à de l’acide lactique. Elle possède néanmoins des effets indésirables tels que fatigue musculaire, courbatures et anxiété. Il existe également du magnésium sous forme d’aspartate, de phosphate ou de gluconate, moins répandus.

Les sels inorganiques solubles

Le chlorure de magnésium a une forte teneur en magnésium élément. Il a cependant un effet laxatif, de même que le sulfate de magnésium. Ce dernier, plus communément appelé Sel d’Epsom, est donc recommandé en cas de constipation, mais peut aussi servir d’exfoliant pour la peau.

Ces deux sels de magnésium peuvent être utilisé en médicament topique grâce à des bains de magnésium. Celui-ci agit alors directement sur la peau, détend les muscles et éviter de circuler dans le système digestif, ce qui est recommandé pour les personnes sensibles.

Les sels inorganiques insolubles

L’oxyde de magnésium est rarement pris seul, car il retient l’eau dans le côlon, agissant ainsi comme un laxatif osmotique. Il est souvent utilisé pour préparer aux radios, coloscopies[3] ou endoscopies. Il agirait contre la nervosité et dans certains cas de troubles du sommeil mqis son assimilation péroce est limitée. De même, l’hydroxyde de magnésium est indiqué dans le traitement de la constipation.

Le carbonate de magnésium est très riche en magnésium élémentaire (presque 40%), il est cependant très peu absorbé par l’organisme. Il est d’ailleurs plus apprécié en tant que magnésie, une poudre blanche utilisée en sport pour éviter la transpiration.

Les complexes organiques solubles : le bisglycinate de magnésium

Il correspond au sel de magnésium de la glycine, une plante grimpante de couleur violet. Ses effets sont surtout bénéfiques pour les muscles et les os et possède des propriétés anti-inflammatoires. Il est parfois utilisé pour soigner les troubles digestifs et intestinaux. Comme le taurate et le citrate, il est naturellement biodisponible[4], c’est-à-dire que notre corps l’absorbe facilement, et contient un taux de magnésium élémentaire élevé (environ 14%).Une étude scientifique a mis en avant la tolérance digestive du bisglycinate, supérieure à toutes les autres formes. Il serait huit fois plus rapide à être absorbé par notre organisme. Associé à de la taurine et du citrate, le bisglycinate de magnésium permet une excellente absorption des vitamines et une augmentation de l’énergie. Vous pourrez d’ailleurs retrouver ces éléments dans le nouveau complément alimentaire de Lépivits : magnévits.


Nous vous avons ainsi présenté une liste non exhaustive des formes de magnésium les plus connues. À vous maintenant de faire votre choix en fonction de vos symptômes et de vos préférences. Prenez garde à choisir le meilleur magnésium pour votre santé en consultant un médecin. Si vous souffrez de problèmes digestifs en prenant des médicaments par voie orale, n’oubliez pas que le magnésium ionique est dissout et n’agressera pas votre digestion.

Bien-être et Magnésium

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428743/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427731/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31205487/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630135/

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