Vetzuren worden grofweg in drie categorieën onderverdeeld:
- Verzadigde vetzuren: komen vooral voor in palmolie en dierlijke vetten, zoals vleeswaren, boter en room, kaas, enz. Zij bevorderen het slechte cholesterolgehalte in de slagaders en verhogen het risico op hart- en vaatziekten;
- Onverzadigde vetzuren, die enkelvoudig (omega-9) of meervoudig (omega-3 en omega-6) onverzadigd kunnen zijn: zij beschermen het hart- en vaatstelsel en moeten normaal het grootste deel van de dagelijkse vetinname uitmaken, hoewel zij even calorisch zijn als verzadigde vetzuren. Ze komen voornamelijk voor in plantaardige producten en vette vis, zoals zalm, tonijn, haring, enz;
- Transvetzuren, of gehydrogeneerde vetten, zijn verbindingen die door de voedingsindustrie worden vervaardigd als een stabiel en gemakkelijk alternatief voor natuurlijke vetzuren. Ze zijn omstreden vanwege hun gevaar voor hart en bloedvaten. Ze worden aangetroffen in industrieel voedsel en voedsel in blik.
Wat zijn essentiële vetzuren?
De zogenaamde essentiële vetzuren behoren tot de categorie meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Zij worden zo genoemd omdat zij essentieel zijn voor onze stofwisseling, met dit verschil dat zij niet door ons lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, of in zeer kleine hoeveelheden. Wij zijn dus verplicht ze via onze voeding of via voedingssupplementen op te nemen.
Waarvoor dienen essentiële vetzuren? Zij liggen aan de basis van de aanmaak van alle cellen van het lichaam, maar ook van bepaalde hormonen. De belangrijkste zijn :
- Omega-3-vetzuren, die zijn afgeleid van alfa-linoleenzuur en voornamelijk bestaan uit eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA);
- Omega-6-vetzuren, waarvan linolzuur en gamma-linoleenzuur de bronnen zijn.
Waarom omega-3 consumeren?
Omega-3 zijn de meest voorkomende meervoudig onverzadigde vetzuren. Zij zijn rechtstreeks afkomstig van alfa-linoleenzuur, in tegenstelling tot omega-6, dat afkomstig is van linolzuur en gamma-linoleenzuur (GLA).
Wat is de rol van omega-3? Deze zuren vormen de structuur van onze cellen en bevorderen de werking van cellulaire mediatoren. Zij helpen met name de spieren te stimuleren, de luchtwegen en de slagaders te verwijden en zorgen ervoor dat ontstekingsreacties en de bloeddruk goed functioneren.
Wat zijn de voordelen van omega-3? Door de bloedcirculatie te verzekeren, beschermen omega-3 de hersencapaciteit. Het is dankzij hen dat neurotransmitters met elkaar communiceren en een lange levensduur van de neuronen mogelijk maken. Er zijn zelfs veel studies die het effect van omega-3 op de ziekte van Alzheimer aantonen. Maar omega-3 vetzuren hebben nog vele andere voordelen: opbouw van de botten, elasticiteit van de huid, gezichtsscherpte, hormonale regulering, energieproductie, enz. Omega-3 worden vooral erkend om hun natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen, dankzij hun EPA- en DHA-gehalte.
De verhouding omega-3/omega-6
Deze twee vetzuren zijn essentieel voor ons lichaam, maar werken tegengesteld: omega-3 is ontstekingsremmend, terwijl omega-6 ontstekingsbevorderend werkt. Zij hebben elk hun eigen nutritionele rol op onze stofwisseling en zijn dus complementair, althans in een bepaalde dosering.
Het omega-3/omega-6-evenwicht, dat een verhouding van 1 op 5 moet volgen voor een optimale cardiovasculaire gezondheid, wordt in Europa namelijk zeer slecht nageleefd en leidt tot chronische ziekten zoals zwaarlijvigheid of diabetes. In feite consumeren we bijna 3 keer te veel omega-6. Dit is gedeeltelijk te verklaren door de omega-6-rijke granen die het leeuwendeel van onze voeding en die van landbouwhuisdieren uitmaken (zonnebloem, maïs, soja).
De beste bronnen van essentiële zuren
Wat zijn de bronnen van omega-3? Voornamelijk vette vis (zalm, tonijn, sardines, haring) en oliën zoals koolzaad, walnoot, vlas of hennep. Levertraan, te vinden bij Lepivits, is een van de oliën met het hoogste gehalte aan omega-3, net als alle voedingssupplementen op basis van visolie.
Waar kan ik omega-6 vinden? Ze zitten in veel oliën (zonnebloem, maïs, soja) en in vlees van dieren die met deze granen zijn gevoederd, maar ook in verwerkte vette levensmiddelen, zoals vleeswaren en chips. Goede bronnen van omega-6-vetzuren zijn vooral borage-olie en teunisbloemolie, die vergelijkbare eigenschappen hebben, vooral bij het verlichten van symptomen die verband houden met de menstruatiecyclus. Deze twee oliën zijn de voedingsmiddelen die de meeste GLA en linolzuur bevatten (ongeveer tweederde van hun samenstelling). Je vindt biologische teunisbloem- en borageolie bij Lepivits.
