Magnésium marin : pourquoi faut-il l’éviter ?
Neil Goffart
Neil Goffart
Plus facilement assimilé par l’organisme, efficace, sans danger… Vous avez déjà dû lire de nombreux articles vous ventant les bienfaits du magnésium marin. Mais saviez-vous qu’en réalité, la plupart de ces affirmations sont des intox ? Le magnésium marin n’est pas aussi parfait que ce que l’on croit et on vous explique tout de suite pourquoi avec 4 idées reçues.
Vous l’aurez sans doute déjà compris, le magnésium marin est tout simplement une autre forme de magnésium, mais qui provient de l’eau de mer. L’important pour nous est donc de comprendre ce qui le rend spécial, ce à quoi nous allons répondre sous forme de deux questions :
Au premier abord, bien qu'il ait un apport élevé en magnésium élément, il peut paraître utile de le proposer pour corriger un déficit magnésium. Cependant de nombreuses personnes ont du mal à le tolérer. Il est difficile d’assimiler ce nutriment lorsque l’on est sujet à des problèmes digestifs, car il est souvent responsable de maux de ventre et de diarrhées. C’est pourquoi le magnésium marin est utilisé dans la constipation. Cependant, si vous souffrez d'une carence en magnésium, il est déconseillé de se supplémenter en magnésium marin, qui ne sera pas le nutriment adapté. Sa mauvaise biodisponibilité ne favorise pas son absorption cellulaire.
Le magnésium marin sera mieux assimilé, en tout cas plus que le magnésium seul, qu’à la condition qu’il soit pris en combinaison des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B6 ou B9. À quoi sert la vitamine B6 ? Elle aide l’organisme à absorber le magnésium. Ce qui prouve bien que le magnésium marin n’est pas meilleur qu’un autre. Autant privilégier un autre sel de magnésium de 2ème ou 3ème génération biodisponible qui aura une meilleure tolérance digestive.
Ceci est bien évidemment une intox : les effets secondaires du magnésium marin sont bien réels. Les raisons qui le désignent faussement comme "un nutriment rapidement assimilé par l’organisme" en font justement un magnésium qui perd ses effets tout aussi vite. Ainsi, par nécessité, il faut en prendre régulièrement pour qu’il agisse suffisamment. La conséquence de cela est inévitablement le surdosage d'un mélange de sels inorganiques qui engendre des effets secondaires (irritation digestive, ballonnements, diarrhée, etc.)
Une trop grande quantité ingérée peut provoquer un risque d’affaiblissement musculaire, de nausées et vomissements ou de diarrhées. Certaines personnes sont également victimes d’intolérance au magnésium marin et c’est pourquoi il est recommandé de consulter un spécialiste avant toute supplémentation. En général, les effets néfastes s’estompent rapidement, mais dans le cas où les symptômes digestifs perdureraient, il faut immédiatement consulter un médecin.
À la suite de ces effets secondaires, le danger pour l’organisme est la déshydratation et une importante perte de minéraux. En effet, si vous souffrez d’insuffisance rénale, une trop forte dose de magnésium marin peut entraîner de l’arythmie. Enfin, n’oublions pas que la qualité du magnésium marin dépend de la qualité de l’eau de mer, qui décroît en même temps que la pollution des eaux s’accroit.
Bien qu’il soit souvent utilisé en cas de fatigue, la prise de magnésium marin ne doit pas devenir un réflexe. Car comme pour certains apports en minéraux (fer, cuivre, etc.), le recours au magnésium marin ne doit avoir lieu qu’en cas symptômes spécifiques. De plus, il faut bien s’assurer que l’organisme ne subit pas de déficit en calcium, afin de garder l’équilibre magnésium/potassium/calcium. Un surdosage de magnésium marin pourrait être dangereux pour les personnes suivant déjà un traitement diurétique, c’est-à-dire pour soigner l’hypertension.
Le magnésium marin a l’avantage et l’inconvénient d’être naturel. Vous pourrez toujours espérer en trouver dans certains produits de la mer, comme les algues ou les coquillages qui sont les plus riches en magnésium, mais sûrement pas en quantité suffisante pour répondre à votre besoin. Or il n’est pas synthétisé par l’organisme. Ainsi, il n’y pas d’autre choix que de se tourner vers les pharmacies, qui n’en vendent pas toujours, ou bien de se tourner vers la vente en ligne de compléments alimentaires. Pour toutes les raisons que nous avons évoquées plus haut, nous vous recommandons cependant d’éviter au maximum la supplémentation en magnésium marin et de demander conseil à un spécialiste.
Que faut-il retenir de ces fausses informations ? En résumé, le magnésium marin est un nutriment pur, mais surcoté par les médias : il n’est pas aussi assimilable qu’on pourrait le croire et ne doit pas être recommandé sur le long terme sans suivi médical. Attention aux effets indésirables, surtout en cas de tension artérielle ou de problèmes digestifs. Si vous ressentez les symptômes d’un déficit en magnésium, demandez-vous plutôt lequel choisir.
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QUESTIONS FRÉQUENTES
Le magnésium marin désigne généralement un magnésium obtenu à partir de matières premières d’origine marine, mais cette appellation ne correspond pas à une forme chimique unique. Un complément peut contenir différents sels de magnésium, dont l’oxyde, l’hydroxyde ou le chlorure selon son procédé de fabrication. La réglementation européenne autorise de nombreuses formes de magnésium et ne définit pas une catégorie nutritionnelle distincte appelée « magnésium marin ». Pour évaluer un produit, il faut donc regarder la forme chimique réellement indiquée dans sa composition.
Cela dépend principalement des sels de magnésium présents dans le produit. Plusieurs essais chez l’être humain montrent que le citrate de magnésium présente une biodisponibilité supérieure à celle de l’oxyde. Dans un essai randomisé, le citrate a entraîné une excrétion urinaire et des concentrations plasmatiques de magnésium supérieures à celles observées avec l’oxyde. Cela ne permet toutefois pas d’affirmer que tous les magnésiums d’origine marine sont mal absorbés : leur composition exacte doit être connue avant toute comparaison.
Oui, des doses élevées de magnésium provenant de compléments peuvent entraîner des selles molles ou des diarrhées osmotiques, quelle que soit leur origine marine ou non. L'ancien Comité scientifique européen a fixé un niveau supérieur de 250 mg/j pour le magnésium provenant de compléments et d'autres sources non alimentaires, la diarrhée étant l'effet critique retenu. Cette valeur ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments. La tolérance varie également selon la forme, la dose et la sensibilité individuelle.
Il est préférable de regarder la forme chimique, la quantité de magnésium élément apportée et la tolérance digestive plutôt que de se fier à des expressions comme « marin » ou « naturel ». Dans plusieurs essais humains, le citrate a montré une biodisponibilité supérieure à l’oxyde. Cela ne permet toutefois pas d’établir un classement universel entre toutes les formes disponibles, car peu d’études les comparent directement dans des conditions identiques. L’origine de la matière première ne constitue donc pas, à elle seule, un indicateur de biodisponibilité.
La prudence concerne surtout les doses élevées, les personnes présentant une fonction rénale altérée et les associations avec certains traitements. Les reins participent fortement au maintien de l’équilibre du magnésium ; lorsque leur fonction est fortement diminuée, l’élimination d’un excès devient moins efficace. En Belgique, la quantité maximale réglementaire est actuellement de 450 mg de magnésium par portion journalière recommandée, mais cette valeur réglementaire ne doit pas être confondue avec l’UL européen de 250 mg/j établi sur la base des effets digestifs des compléments.
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