10 ingrédients à bannir pour un transit intestinal au top
Neil Goffart
Neil Goffart
Vous êtes souvent ballonné ? Vous fluctuez entre constipation et diarrhée ? Pour prendre soin de son microbiote intestinal, il n’est pas toujours facile de suivre un régime ou des menus-types. Et si on vous partageait la liste des 10 aliments à proscrire pour éviter les troubles du transit intestinal ?
Le transit intestinal est un processus effectué dans les voies intestinales, par les intestins et le côlon, pour faire passer les aliments contenus dans l’estomac vers le rectum, afin qu’ils y soient éliminés sous forme de selles.
Que se passe-t-il exactement dans notre corps ? Après ingestion, les aliments suivent un parcours depuis l’œsophage jusqu’à l’estomac. À partir de là, ils sont transformés par les enzymes digestives et ne forment plus qu’une pâte, appelée chyme. Dans le duodénum, le chyme subit une digestion chimique dans l’intestin, à cause de l’acidité des sucs biliaires, intestinaux et pancréatiques. C’est alors que tous les nutriments contenus dans l’alimentation est absorbée par les muqueuses. Les éléments qui n’auront pas été assimilés par l’organisme seront finalement expulsés par le rectum.
Malheureusement, il arrive que les bons aliments soient mal digérés par les intestins et inversement, ce qui rend notre transit grincheux. Les aliments stagnent, fermentent et libère des gaz anormaux qui provoquent des spasmes de l’intestin et des ballonnements. Peuvent s’en suivre constipation et/ou diarrhées. Ces désagréments surviennent rarement tous en même temps, sauf dans les cas extrêmes, et font parties de ce qu’on appelle les troubles du transit.
Comme nous vous l’expliquions, les troubles du transit intestinal correspondent à une altération de la capacité de déplacement des aliments dans les tubes digestifs, appelée motilité intestinale. Les causes peuvent être multiples, de problèmes psychologiques aux réelles maladies digestives, comme les cancers du pancréas par exemple. Pour autant, les caractéristiques sont souvent les mêmes : constipation, diarrhée, ballonnements.
Tout le monde la connaît pour l’avoir déjà vécue au moins une fois. Mais savez-vous ce qu’est réellement la constipation ? C’est en fait un ralentissement du transit, lorsque les selles sont en retard ou trop difficiles à évacuer.
Quelles sont les causes de la constipation ? La plupart du temps, le facteur principal est une alimentation pauvre en fibre, souvent par manque de fruits, légumes et céréales dans le régime alimentaire. Les autres origines sont le stress, la prise de médicaments comme les morphines et l’insuffisance d’activité physique. Bien entendu, des raisons médicales peuvent temporairement ou définitivement modifier le transit, comme les changements hormonaux lors d’une grossesse ou certaines maladies neurologiques, endocriniennes ou métaboliques, par exemple l’hypothyroïdie.
Attention, se retenir trop longtemps d’aller à la selle augmente le risque de troubles intestinaux.
Au contraire de la constipation, la diarrhée se caractérise par un accroissement de la fréquence et du volume des selles et s’accompagne souvent d’un changement de texture (plus liquide). Les diarrhées aigües sont celles qui durent moins de 2 semaines.
Quelles sont les causes de la diarrhée ? Une alimentation trop riche en fibres, une infection alimentaire (bactérie ou parasite), une maladie virale (gastro) ou inflammatoire (Crohn) et certains antibiotiques.
Cette sensation de gêne et d’inconfort, comme une torsion de l’intestin, est très fréquente en cas de troubles du transit intestinal. Cela se passe la plupart du temps après les repas, mais ils peuvent parfois être persistants. Ils sont souvent suivis de réactions sonores dans le tube digestif, semblables à des gaz. Ceux-ci sont d’ailleurs, avec les selles, les meilleurs moyens pour soulager les ballonnements.
Troubles du transit intestinal vs. syndrome du côlon irritable[1], quelle est la différence ?
Le syndrome du côlon irritable concerne près de 20% de la population et proviendrait d’une hypersensibilité du système digestif, et non d’un facteur de stress comme les études le pensaient jusqu’à très récemment. Cependant, il arrive que la colopathie fonctionnelle soit due à une infection intestinale aggravée.
Les troubles du transit intestinal sont en fait un des symptômes du syndrome du côlon irritable, juste après les douleurs abdominales (spasmes ou crampes). Mais attention, souffrir de problèmes de transit n’implique pas forcément un côlon irritable. La condition pour que ces signes soient précurseurs de la maladie repose sur la durée : ils doivent se manifester au moins un jour par semaine au cours des 3 derniers mois et pendant 6 mois minimum.
De fait, des recherches[2] indiquent que les patients souffrant du côlon irritable recevraient dans leur cerveau des signaux différents des nôtres, de la part de leur intestin. Ces particularités servent aujourd’hui de base pour de nouveaux traitements.
Que vous souffriez de troubles du transit ou du syndrome du côlon irritable, le premier réflexe est de soigner son régime alimentaire. Les repas types sont trop difficiles à tenir pour vous ? Commencez par bannir ces aliments :
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QUESTIONS FRÉQUENTES
Il n’existe pas de liste universelle d’aliments à supprimer pour améliorer le transit intestinal. La tolérance dépend notamment du type de trouble — constipation, diarrhée, ballonnements ou syndrome de l’intestin irritable — et de chaque personne. Certains aliments riches en glucides fermentescibles, certains polyols, l’alcool ou des repas très gras peuvent accentuer des symptômes chez certains individus. Une éviction systématique et prolongée de groupes alimentaires entiers n’est cependant pas recommandée sans raison identifiée.
Non, le gluten ne doit pas être supprimé systématiquement en cas de ballonnements ou de troubles du transit. Son éviction est indispensable dans la maladie cœliaque et peut être pertinente dans certaines sensibilités au blé après évaluation. Chez de nombreuses personnes souffrant d’intestin irritable, des études suggèrent toutefois que les fructanes du blé, qui appartiennent aux FODMAP, peuvent davantage contribuer aux symptômes que le gluten lui-même. Une alimentation sans gluten ne constitue donc pas une recommandation générale pour le transit.
Pas systématiquement. Les produits laitiers peuvent entraîner des symptômes digestifs chez les personnes présentant une maldigestion du lactose, mais ils n’ont pas à être supprimés chez toutes les personnes ayant un transit irrégulier. De même, les édulcorants forment une famille très hétérogène. Certains polyols fermentescibles peuvent provoquer gaz ou diarrhée à dose élevée. Des travaux récents montrent aussi que certains édulcorants non nutritifs peuvent modifier le microbiote, mais leurs conséquences cliniques à long terme restent à préciser.
Les fibres solubles, et en particulier le psyllium, disposent de données cliniques intéressantes. Les recommandations conjointes AGA–ACG de 2023 considèrent les fibres comme une option de première intention dans la constipation chronique idiopathique et précisent que, parmi les fibres évaluées, le psyllium est celle pour laquelle l’efficacité apparaît la mieux étayée. L’augmentation des fibres doit toutefois être progressive et accompagnée d’une hydratation suffisante, car une augmentation trop rapide peut provoquer davantage de gaz ou de ballonnements.
Chez certaines personnes souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable, une alimentation pauvre en FODMAP peut réduire les symptômes digestifs, notamment les ballonnements et les troubles des selles. Une méta-analyse en réseau de 13 essais randomisés portant sur 944 participants l’a classée parmi les interventions alimentaires les plus efficaces pour les symptômes globaux du SII. Il s’agit toutefois d’une stratégie temporaire suivie d’une phase de réintroduction et de personnalisation, et non d’une liste d’aliments à bannir définitivement.
Des troubles ponctuels sont fréquents, mais un avis médical est indiqué lorsqu’ils persistent, changent brutalement ou s’accompagnent de signes d’alerte. Parmi ceux-ci figurent notamment du sang dans les selles, une perte de poids involontaire, une anémie, des symptômes nocturnes importants, une fièvre ou des antécédents familiaux significatifs de maladie inflammatoire ou de cancer digestif. Une constipation ou une diarrhée persistante ne doit donc pas être automatiquement attribuée à l’alimentation ou au microbiote.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159638/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30023410/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669509/
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