Comment une carence en zinc perturbe le sommeil ?
Neil Goffart
Neil Goffart
On dit souvent que les nutriments de notre alimentation sont essentiels pour bien dormir. Le lien entre sommeil et zinc a fait le sujet de peu de recherches. Comment agissent-ils l’un sur l’autre ? Est-ce qu'un déficit en zinc augmente le risque d’un sommeil perturbé et de courte durée ? C’est ce que nous vous ferons découvrir tout au long de cet article.
On pourrait penser que le sommeil est une notion triviale, mais la définition n’en est pourtant pas si évidente. La période de sommeil fait en fait référence à l’intervalle entre deux périodes de réveil (jusqu’ici, tout est logique), lorsque notre état de conscience est le moins actif. C’est une forme de repos extrême, lors duquel tout notre corps est en état de veille : les muscles, le cerveau et donc la vigilance, et même les sens sont partiellement endormis.
Pourquoi dormir ? D’après l’INSERM [1], 13% des individus entre 25 et 45 ans estiment perdre du temps en dormant. Or, le rôle du sommeil ne se limite pas à clore une journée et paresser dans son lit. Il permet surtout de recharger les batteries de notre organisme, physique ou mental, afin de lui permettre de recommencer un cycle d’activité chaque jour. En réduisant le rythme du métabolisme, il conserve l’énergie pour vivre, tout simplement.
Un sommeil de qualité subit une succession de cycles de deux heures environ :
Durant ces phases de sommeil, la température du corps chute et ralentit notre système digestif, ainsi que les neurotransmetteurs responsables de notre influx nerveux.
Sans un sommeil réparateur, nous affaiblissons nos défenses immunitaires. Heureusement pour nous, nous pouvons agir grâce à plusieurs nutriments, comme le zinc.
Le zinc est un oligo-élément présent dans notre organisme sous forme de minéral, dont le rôle est essentiel dans plus de 200 réactions enzymatiques du corps, comme la synthèse de l’ADN et la croissance osseuse. Mais il participe surtout au métabolisme des nutriments énergétiques : glucides, lipides et protéines. Parmi ses nombreux effets positifs sur l'organisme :
Si vous présentez donc un dérèglement concernant l’un de ces facteurs, peut-être avez-vous une déficit en zinc ?
Le taux de zinc est plus élevé dans les produits d’origine animale comme le fromage, le lait, les viandes, poissons et œufs, mais il y a également des sources végétales de zinc : légumes frais et légumes secs, fruits oléagineux et céréales complètes.
Bien qu’il se trouve naturellement dans notre alimentation, des compléments alimentaires de zinc existent sous forme de comprimés, pour apporter le taux nécessaire au corps. Comme il est surtout présent en tant que trace, la quantité dans l’organisme étant de l’ordre de 3 grammes environ, la supplémentation en zinc est populaire et souvent recommandée aux végétariens et aux sportifs, friands de ZMB (Zinc, Magnésium et vitamine B6).
Magnésium, fer et vitamines, mais aussi le zinc sont des nutriments qui contribuent à réguler le métabolisme. Comme c’est pendant le sommeil que le cerveau se régénère, c'est à ce moment-là que le zinc est davantage sollicité. Par conséquent, manquer de zinc peut avoir des répercussions sur la qualité du sommeil.
Bien qu’il y ait très peu d’études sur le lien entre zinc et sommeil, certaines mettent en lumière l’existence d’un rapport entre la consommation de zinc, le taux de zinc dans le sang et la qualité du sommeil. Sur toute une population, les individus souffrant de déficit en zinc présentaient un sommeil court.
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QUESTIONS FRÉQUENTES
Il n’existe actuellement pas suffisamment de données pour recommander de prendre du zinc spécifiquement le soir afin d’améliorer le sommeil. Les études disponibles utilisent des protocoles, des doses et des formes de zinc très variables. Pour Zinc Forte, le conseil d’utilisation indiqué est simplement de prendre une gélule par jour avec un verre d’eau au repas, sans imposer de moment particulier de la journée. Le choix du matin ou du soir ne doit donc pas être présenté comme déterminant pour le sommeil.
Les associations de type ZMA, combinant zinc, magnésium et vitamine B6, ont été étudiées, mais les résultats ne permettent pas de conclure à un effet systématique sur le sommeil. Un essai randomisé publié en 2024 chez 16 hommes entraînés soumis à deux nuits de restriction de sommeil n’a observé aucun bénéfice du ZMA sur le sommeil. De plus, lorsqu’une formule associe plusieurs nutriments, il est difficile d’attribuer un éventuel résultat au zinc seul.
Le zinc est notamment présent dans les huîtres et autres fruits de mer, les viandes, les poissons, les œufs et certains produits laitiers. Les légumineuses, graines, noix et céréales complètes constituent également des sources végétales. Dans ces dernières, la présence de phytates peut toutefois diminuer la biodisponibilité du zinc. Une alimentation diversifiée constitue donc la première approche pour couvrir les besoins. Un complément alimentaire peut être envisagé lorsque les apports sont insuffisants, mais il ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.
Zinc Forte ne doit pas être présenté comme un complément destiné à améliorer le sommeil ou traiter l’insomnie. Une gélule apporte 22,5 mg de zinc élément, 150 mg de L-cystéine et 6 mg de vitamine B6. Le zinc bénéficie de plusieurs allégations européennes autorisées, notamment pour le fonctionnement normal du système immunitaire, la fonction cognitive, la synthèse protéique et la protection contre le stress oxydatif, mais aucune allégation autorisée ne concerne directement le sommeil.
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