Un régime sans sel est-il bon pour notre santé ?
Neil Goffart
Neil Goffart
Connaissez-vous vraiment les effets du sel sur notre santé ? Véritable enjeu de santé publique, ce condiment est aujourd’hui au cœur d’une polémique. Sel de table, sel de mer, faux sel… La consommation de sel dans l’alimentation devient un vrai défi au quotidien. Le régime sans sel est-il dangereux ou nécessaire ? Découvrez aujourd’hui les infos et les intox sur le régime hyposodé.
Depuis plusieurs années, les autorités sanitaires font la guerre à ce condiment qui réhausse le goût de nos plats et conserve nos aliments. Pourquoi le sel est-il si controversé ?
Ce n’est pas pour rien si les quantités de sel dans les ingrédients industriels ont été revues à la baisse. Les dangers du sel sont réels et peuvent s’avérer graves pour notre bien-être. En effet, un excès de sel de table, c’est-à-dire de chlorure de sodium essentiellement, a un effet acidifiant sur nos organes. C’est pourquoi il constitue un facteur de risque aggravant d’hypertension artérielle [1]. Cette dernière maladie touche près d’un français sur trois, d’après l’INSERM. Le sang qui circule dans nos vaisseaux sanguins subit alors une pression anormalement élevée et entraîne des maladies cardio-vasculaires et cérébraux.
De plus, la surconsommation de sel provoque une perte considérable de calcium [2], éliminé dans les urines. Or, c’est ce minéral en particulier qui fortifie nos os. En trop grandes quantités consommées, le sel augmente le risque d’ostéoporose [3], c’est-à-dire la perte de masse osseuse et la fragilisation de notre squelette. Quant au calcium stagnant dans nos urines, la forte concentration de sodium le fait cristalliser et forme ainsi des calculs rénaux.
Depuis que la guerre du sel a commencé, on entend souvent des messages publicitaires nous incitant à surveiller notre consommation de sel. « Pour votre santé, ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé ». Oui, mais attention à ne pas tomber dans le travers opposé et souffrir de carence en sels minéraux. Malgré les rumeurs, le sel a aussi ses vertus sur notre organisme.
Parfait remède de grand-mère pour blanchir les dents et éliminer la mauvaise haleine, il est à la fois antiseptique et antifongique. Non seulement il élimine les impuretés foliques, peaux mortes et pellicules du cuir chevelu, mais il permet également l’hydratation de la peau au naturel, ralentissant ainsi le vieillissement de la peau.
Les bienfaits du sel ne se limitent pas aux cosmétiques. Certes, il est un atout considérable dans le gommage de la peau, mais il est également indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles. Riche en minéraux tels que magnésium, potassium, calcium etc., il participe au renouvellement des cellules. En particulier, le chlorure de sodium qu’il contient facilite les échanges intracellulaires et la circulation de l’influx nerveux. En agissant en conducteur électrique, il gère l’entrée des nutriments dans les cellules. C’est en fait un électrolyte qui contribue à l’équilibre de l’eau dans notre organisme : il retient l’eau quand on en consomme et l’éjecte quand on n’en pas assez. Notre santé dépend donc d’un équilibre dans notre consommation de sel.
Le sel iodé, c’est-à-dire enrichi en iode, aide en outre à soigner les symptômes des troubles de la tyroïde. En effet, la thyroïde a besoin de cet oligoélément pour produire des hormones nécessaires à notre organisme. Une carence en iode pourrait ralentir le fonctionnement de la thyroïde.
Attention à ne pas faire l’amalgame entre le « mauvais sel » et le « bon sel ». Il faut distinguer le sel industriel du sel naturel. Il y a en outre une grande différence entre sel et sodium. Le sel en soi n’est pas dangereux pour la santé, ce sont plutôt certains de ses composants qui le sont, en particulier le sodium. Mais le sel contient également du potassium. Or, il a été prouvé qu’une consommation suffisante de potassium réduit la morbi-mortalité cardiovasculaire en diminuant la pression artérielle. Chez Lepivits, nous avons mis au point notre produit Magnésium + Potassium, un mélange qui aide au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Le potassium compense les effets négatifs d’un excès de sodium. C’est ce dernier qui constitue en grande partie le sel industriel, appelé sel de table, qui est d’ailleurs supplémenté en iode, car notre organisme a tendance à en manquer. Pourtant, l’iode est essentiel à notre santé. Cela crée un dilemme majeur : comment diminuer notre consommation de sodium, mais augmenter notre consommation d’iode ?
Le sel naturel est le produit d’une agriculture durable, comme le sel de magnésium ou sel de mer. Il a donc conservé ses qualités nutritionnelles, grâce à sa richesse naturelle en sels minéraux. Alors que, ce que nous appelons sel de table, est en fait un sel raffiné industriel et transformé. Composé à plus de 95% de chlorure de sodium, il contient en plus de l’iode, du fluor et des additifs tels que l’aluminosilicate de sodium (anti-agglomérants E544 contenant de l’aluminium).
Le problème du sel industriel, c’est le mauvais équilibre dans les quantités des sels minéraux. Nous devrions consommer trois doses de potassium pour une dose de sodium seulement [4]. Or, le dosage a plutôt tendance à être inversé dans le sel de table.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise un apport journalier en sel entre 2g et 5g. Or, en France, nous en consommons en moyenne entre 7g et 10g par jour. Cette surconsommation de sodium toucherait près de 90% de la population, tandis que 77% ne consomment pas assez de potassium, d’après une étude de 2014 [5]. C’est pourquoi les Programmes Nationaux Nutrition Santé ont mis la réduction de l’apport en sel au cœur de leurs actions.
Il a été prouvé qu’un régime hyposodé, s’il est effectué sous la surveillance d’un médecin, permettait une perte de poids, une amélioration de la santé cardiaque et une diminution de la tension artérielle [6].
Manger est un plaisir, alors comment dire adieu au pain, à la charcuterie ou au fromage ? C’est peut-être douloureux de se priver, mais vous verrez qu’on peut se régaler sans abuser de ces aliments. Le tout n’est pas d’arrêter complètement de consommer ces plats, mais de les limiter.
Quant aux plats tout prêts, si pratiques quand on n’a pas le temps de cuisiner, ce sont les pires solutions quand on veut commencer un régime sans sel. Vous verrez cependant que les plats faits maison, préparés avec amour ne sont pas forcément des solutions idéales.
Un dernier conseil pour la route : achetez les ingrédients les plus naturels possibles : plus ils sont transformés, moins c’est bon. Vérifiez les étiquettes de vos achats pour connaître la teneur en sodium.
Pour un régime sans sel efficace, le mieux est encore de miser sur des fruits et légumes, riches en potassium, comme les bananes, les avocats, les épinards, le brocoli, les haricots blancs et les patates douces. Vous avez droit, et c’est même conseillé, de manger des yaourts, si possible lactofermentés.
Pour rehausser un peu le goût de vos plats, pas la peine de vous jeter sur le sel de table. Essayez plutôt les épices et les aromates, comme le curcuma, le basilic ou l’ail. Il existe également des bons sels, comme le sel rose de l’Himalaya, le plus connu des sels naturels, recommandé pour les régimes sans sel. Des « faux sels », ou sels de régime, peuvent éventuellement remplacer le sodium dans vos assiettes. C’est en fait du chlorure de potassium, agrémenté d’additifs, il n’est donc pas naturel. Connaissez-vous le gomasio ? Ce condiment d’origine japonaise mélange une petite quantité de sel avec des graines de sésame grillées puis broyées et donne un petit goût de noisette torréfiée à vos plats. Il est riche en protéines, vitamines B et minéraux.
Le sodium retient l’eau dans nos cellules. Or, les corticoïdes favorisent l’absorption du sodium. Pour éviter la rétention d’eau, mieux vaut suivre un régime sans sel assez strict si l’on prend un traitement à base de cortisone.
Nous allons à présent vérifier que vous avez bien suivi notre exposé sur le sel. Au tableau, tout le monde.
INTOX. Le sel, sodium ou potassium, contribue à l’équilibre des fluides de l’organisme. Il facilite la circulation de l’influx nerveux et les échanges intracellulaires. Il est surtout nécessaire dans le maintien de la thyroïde. Se priver de sel causerait de sérieuses carences.
INTOX. Nous consommons entre 3 et 5 fois trop de sel par jour, mais cet excès de sel ne provient pas uniquement de notre sel de table. Les denrées alimentaires industrielles et des grandes surfaces en particulier regorgent de suppléments de sel, d’additifs et d’exhausteur de goût comme les glutamates. Même les viennoiseries sucrées et certains médicaments en contiennent. Pour diminuer votre taux de sodium, il faut réapprendre à consommer, à cuisiner, à manger. Privilégiez notamment les aliments naturels.
INTOX. Le faux sel, ou sel de régime, contient du chlorure de potassium, un autre électrolyte qui pourrait provoquer des troubles cardiaques à trop forte dose. De plus, il est bourré d’additifs en quantité, pour assurer la conservation et le goût. Pas génial comme alternative.
INTOX. Le rôle régulateur de nos reins nous donne envie d’aller aux toilettes lorsque l’on consomme trop de sel. Cependant, certaines situations ou pathologies altèrent cette alarme naturelle. Les personnes souffrant d'obésité [7], en particulier, sont plus exposées aux problèmes d'hypertension, ainsi que les femmes enceintes. Chez les personnes âgées de plus de 65 ans, l'équilibre hydrique et sodique devient également beaucoup plus fragile et ces individus n’éliminent plus suffisamment le sodium par les urines.
INTOX. Même les aliments qui nous paraissent sains peuvent avoir une teneur élevée en sel : les céréales au son, le saumon fumé, les tomates en conserve… Il ne suffit pas que les ingrédients soient étiquetés sains, mais il faut les choisir le plus frais possible. De plus, les plats cuisinés à la maison ou au restaurant sont souvent accompagnés de sauces ou de crèmes riches en sel, sans compter que les pâtes, les fruits de mer et même les viandes contiennent beaucoup de sel.
Un régime sans sel est bénéfique pour votre santé cardio-vasculaire et cérébrale. En France, nous consommons trop de sodium par rapport aux recommandations et si un peu de sel est nécessaire, trop de sel est dangereux pour l’organisme.
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QUESTIONS FRÉQUENTES
Non, un régime totalement dépourvu de sodium n’est pas recommandé à la population générale. Le sodium est un minéral indispensable, notamment à l’équilibre hydrique, à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire. L’enjeu actuel est surtout d’éviter les apports excessifs. En Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé recommande aux adultes de limiter leur consommation totale à moins de 5 g de sel par jour. Un régime hyposodé plus strict peut être nécessaire dans certaines situations médicales, mais doit alors être individualisé.
Pour un adulte, l’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour, ce qui correspond à moins de 2 g de sodium. Cette valeur est également retenue dans les recommandations alimentaires belges de 2025. L’EFSA considère par ailleurs qu’un apport de 2 g de sodium par jour constitue un niveau sûr et adéquat pour la population adulte européenne. Il faut compter le sel provenant de l’ensemble de l’alimentation, et pas uniquement celui ajouté avec la salière.
Le sel de cuisine est principalement constitué de chlorure de sodium. Environ 1 g de sel correspond à 0,4 g de sodium ; inversement, 1 g de sodium équivaut à environ 2,5 g de sel. Le sodium est naturellement présent dans certains aliments mais provient aussi du sel ajouté lors de leur fabrication ou de leur préparation. Dans l’Union européenne, le tableau nutritionnel des aliments préemballés indique directement la quantité de sel, exprimée en grammes pour 100 g ou 100 ml.
Ils ne constituent pas une solution permettant d’échapper aux recommandations sur le sel. Les sels non raffinés peuvent contenir davantage de certains minéraux à l’état de traces, mais les quantités consommées normalement sont trop faibles pour représenter une source nutritionnellement significative. Une analyse de 31 sels roses a ainsi conclu qu’il faudrait en consommer des quantités excessives pour obtenir un apport notable en ces minéraux. Le critère principal reste donc la quantité totale de sodium consommée, quelle que soit l’origine du sel.
Ils peuvent constituer une option intéressante pour certains adultes, mais ne conviennent pas à tout le monde. L’OMS suggère depuis 2025 de remplacer une partie du sel classique par des substituts pauvres en sodium contenant du potassium. Cette recommandation exclut notamment les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou d’autres situations diminuant l’élimination du potassium, en raison du risque d’hyperkaliémie. Ces produits ne doivent donc pas être présentés comme une alternative universelle ou utilisée sans précaution.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30804523/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2222961/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724161/
[4] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1311889
[5] https://bmjopen.bmj.com/content/5/3/e006625.full
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32057379/
[7] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948
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