Vitaminen

Zij dragen bij tot de assimilatie van eiwitten, mineralen en koolhydraten door ons lichaam. Daarom kan een vitaminetekort, met name als gevolg van onvoldoende inname via de voeding, leiden tot inwendige functiestoornissen van het lichaam. Een overdosis vitaminen zal echter niet noodzakelijk de prestaties van een reeds gezond lichaam verbeteren en kan op lange termijn giftig zijn.

De meeste vitaminen kunnen niet rechtstreeks door het lichaam worden aangemaakt. Met uitzondering van vitamine D en vitamine K, die niet in voldoende hoeveelheden worden gesynthetiseerd om in onze fysiologische behoeften te voorzien, moeten wij onze multivitaminen uit de voeding of uit natuurlijke voedingssupplementen halen. Normaal gesproken volstaat een evenwichtige voeding met fruit, groenten, eiwitten, vetten en koolhydraten om de door ANSES aanbevolen inname te dekken, vooral als die gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging en voldoende blootstelling aan natuurlijk licht.

We zijn echter niet allemaal gelijk in onze gevoeligheid voor voedingsstoffen. Sommige bevolkingsgroepen krijgen niet genoeg zonlicht, andere lijden aan pathologieën die de samenstelling van hun lichaam uit evenwicht brengen. Veroudering, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker vereisen allemaal vitaminesupplementen.

Ontdek de lijst van vitamines die essentieel zijn voor de goede werking van ons lichaam en hun metabolische eigenschappen.

Essentiële vitaminen

We kennen 13 verschillende vitaminefamilies, onderverdeeld in twee categorieën:

• In vet oplosbare vitaminen, die in vet kunnen oplossen: dit zijn de families van de vitaminen A, D, E en K. Zij kunnen zich snel ophopen, waardoor in geval van overdosering een risico van toxiciteit ontstaat. Vitamine A wordt opgeslagen in de lever, terwijl vitamine D en E worden opgeslagen in vetweefsel;
• In water oplosbare vitaminen, die in water kunnen oplossen: dit zijn de vitaminen van de B- en de C-groep. Deze kunnen worden opgeslagen, maar worden zelden in het lichaam opgehoopt, omdat ze gemakkelijk via de urine worden uitgescheiden.

Vitamine A

Vitamine A komt voor in de vorm van retinol, dat vooral in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. Deze vitamine is vooral bekend om zijn antioxiderende eigenschappen, d.w.z. dat hij de lichaamscellen beschermt tegen de gevolgen van vrije radicalen, die met name vrijkomen bij oxidatieve stress.

Vitamine A is betrokken bij tal van stofwisselingsfuncties, waaronder de gezondheid van het gezichtsvermogen (aanpassing van het oog aan duisternis) en de groei van botten, via de transcriptie van bepaalde genen en de synthese van andere eiwitten. Bovendien houdt het onze huid en slijmvliezen gezond door wondgenezing en beschermt het tegen virale en bacteriële infecties.

Het wordt vaak in verband gebracht met bèta-caroteen. Waarom is dat? Bèta-caroteen is eigenlijk een vorm van provitamine A die in ruime mate beschikbaar is in de voeding, d.w.z. een plantaardige carotenoïde die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Waar kan je vitamine A vinden? Meestal in slachtafval, maar ook in groenten zoals zoete aardappelen, wortelen, pompoen en kool.

B vitaminen

Elk van de B-vitaminen heeft zijn eigen therapeutische indicaties, maar in het algemeen zijn ze betrokken bij onze belangrijkste metabolische functies: synthese van eiwitten en hormonen, productie van rode bloedcellen en zuurstoftransport, celdeling, DNA- en RNA-synthese, bloedsuikerregulering, immuunsysteem enz.

Het vitamine B-complex bestaat uit 8 vitaminen:

• B1 (thiamine) ;
• B2 (riboflavine) ;
• B3 (niacine);
• B5 (pantotheenzuur);
• B6 (pyridoxine) ;
• B8 (biotine);
• B9 (foliumzuur of folaat) ;
• B12 (cobalamine of cyanocobalamine).

Vitamine B6, B9 en B12 kunnen in coördinatie werken om de cognitieve functie te verbeteren en bij te dragen aan de goede werking van het zenuwstelsel.

Waar vind ik vitamine B? Het hangt allemaal af van de groep. Vitamine B6 komt voor in zaden, oliën en biergist, terwijl vitamine B12 alleen voorkomt in vlees en vis (orgaanvlees en zeevruchten).

Vitamine C

Gevoelig voor water, lucht, warmte en licht, is vitamine C de meest onstabiele van de vitaminen. Het vitamine C-gehalte van een voedingsmiddel kan binnen enkele uren uiteenvallen en zelfs sneller, afhankelijk van de wijze waarop het wordt bewaard of gekookt.

Deze vitamine, ook bekend als ascorbinezuur, is echter betrokken bij uiterst belangrijke functies in het lichaam. Het bevordert de opname van ijzer, verhoogt de natuurlijke afweer van het lichaam tegen infecties, beschermt de bloedvatwanden en geeft energie en vitaliteit.

Naast zijn antioxiderende eigenschappen helpt vitamine C bij de versterking van tanden, botten en kraakbeen en versnelt het de genezing.

Waar kan ik vitamine C vinden? Hoofdzakelijk in acerola, rode pepers, citrusvruchten en kool, maar ook in aardbeien en exotisch fruit.

Vitamine D

Het is algemeen bekend dat vitamine D de beste bondgenoot is voor onze botten en tandgezondheid. Het stelt ons in staat calcium en fosfor uit het bloed aan onze botten en tanden te binden en zo voor groei te zorgen. Maar het speelt ook een rol bij de rijping van immuuncellen en bij het samentrekken van spieren.

Waar kunnen we vitamine D vinden? In vis (zalm, rode tonijn, haring en sardines), dierlijke melk, lever en plantaardige dranken (rijst en soja).

Vitamine E

Met zijn antioxiderende eigenschappen helpt deze vitamine cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.

Vitamine E beschermt het membraan dat de lichaamscellen omgeeft, met name de rode bloedcellen en de huidcellen, en vertraagt zo de veroudering van de huid.

Waar vind je vitamine E? Alleen via voedsel: oliën en oliehoudende zaden, granen, avocado.

Vitamine K

Wist je dat deze vitamine zijn naam ontleent aan het Duitse woord "Koagulation"? Vitamine K is vooral betrokken bij het bloedstollingsproces. Het is ook betrokken bij de botmineralisatie en de celgroei.

Vitamine K bestaat namelijk in twee vormen: K1 (fytomenadion) en K2 (menaquinon). Het eerste werkt op de coagulatie, terwijl het tweede op de weefselverkalking werkt.

Waar vind ik vitamine K? Vitamine K1 zit in groene groenten (spinazie, kool, asperges), maar vitamine K2 wordt door ons lichaam aangemaakt, dankzij de bacteriën in onze dikke darm, en is te vinden in gefermenteerde voedingsmiddelen (kaas, nori).