Vitamines

Elles contribuent à l’assimilation des protéines, des sels minéraux et des glucides par notre corps. C’est pourquoi une carence en vitamine, due à un apport insuffisant dans l’alimentation notamment, peut entraîner des dysfonctionnements internes à l’organisme. Cela dit, un surdosage de vitamines n’améliorera pas forcément les performances d’un organisme déjà sain et peut être toxique à long terme.

Or, la plupart des vitamines ne peuvent pas être directement produites par le corps. Exception faite de la vitamine D et de la vitamine K, qui sont de toute façon synthétisées en quantité insuffisante pour répondre à nos besoins physiologiques, nous devons nous fournir en multivitamines par l’intermédiaire de l’alimentation ou de compléments alimentaires naturels. Normalement, un régime alimentaire équilibré en fruits, légumes, protéines, lipides et glucides suffit pour couvrir les apports nécessaires conseillés par l’ANSES, surtout s’il est accompagné d’une activité physique régulière et de suffisamment d’exposition à la lumière naturelle.

Seulement voilà, nous ne sommes pas tous égaux dans notre sensibilité aux nutriments. Certaines populations ne bénéficient pas d’un ensoleillement suffisant, d’autres personnes souffrent de carences qui déséquilibrent la composition de leur organisme.

Découvrez à présent la liste des vitamines essentielles au bon fonctionnement de notre corps et leurs propriétés métaboliques.

Les vitamines essentielles

Nous avons connaissances de 13 familles différentes de vitamines, réparties en deux catégories :

• Les vitamines liposolubles, qui peuvent se dissoudre dans les graisses : ce sont les familles de vitamines A, D, E et K. Elles ont la capacité de s’accumuler rapidement, créant un risque de toxicité en cas de surdosage. La vitamine A est stockée dans le foie, tandis que les vitamines D et E sont stockées dans les tissus adipeux ;
• Les vitamines hydrosolubles, qui peuvent se dissoudre dans l’eau : ce sont les vitamines des groupes B et C. Celles-ci peuvent être stockées, mais sont rarement accumulées dans l’organisme, car elles sont facilement éliminées par les urines.

Vitamine A

La vitamine A se présente sous forme de rétinol, qu’on trouve surtout dans les aliments de source animale. Cette vitamine est particulièrement reconnue pour lutter contre le stress oxydatif, c’est-à-dire qu’elle protège les cellules de l’organisme des effets des radicaux libres, libérés notamment par les UV.

La vitamine A participe à de nombreuses fonctions métaboliques, notamment pour la santé visuelle et la croissance osseuse, grâce à la transcription de certains gènes et à la synthèse d’autres protéines. En outre, elle assure la bonne santé de notre peau et des muqueuses.

On l’associe souvent au bêta-carotène. Pourquoi ? En fait, le bêta-carotène est une forme de provitamine A très présente dans l’alimentation, c’est-à-dire un caroténoïde végétal transformé en vitamine A par l’organisme.

Où trouver de la vitamine A ? Dans les abats surtout, mais également dans les légumes tels que patate douce, carottes, courges et choux.

Vitamines B

Chacune des vitamines B possède ses propres indications thérapeutiques, mais de manière globale, elles interviennent dans nos fonctions métaboliques principales : synthèse de protéines et d’hormones, production de globules rouges et transport de l’oxygène, division cellulaire, synthèse d’ADN et ARN, etc.

Le complexe de vitamines B rassemble 8 vitamines :

• B1 (thiamine) ;
• B2 (riboflavine) ;
• B3 (niacine) ;
• B5 (acide pantothénique) ;
• B6 (pyridoxine) ;
• B8 (biotine) ;
• B9 (acide folique ou folate) ;
• B12 (cobalamine ou cyanocobalamine).

Les vitamines B6, B9 et B12 peuvent fonctionner en coordination pour renforcer les fonctions cognitives et contribuer au bon fonctionnement du système nerveux.

Où trouver de la vitamine B ? Tout dépend de son groupe. La vitamine B6 est présente dans les graines, les huiles et la levure de bière, tandis que la vitamine B12 ne se trouve que dans les viandes et poissons (abats et fruits de mer).

Vitamine C

Sensible à l’eau, l’air, la chaleur et la lumière, la vitamine C est la plus instable des vitamines. La teneur en vitamine C d’un aliment peut de désagréger en quelques heures et d’autant plus vite en fonction du mode de stockage ou de cuisson.

Cependant, cette vitamine, également appelée acide ascorbique, intervient dans des fonctions extrêmement importantes de l’organisme. Favorisant l’absorption du fer, elle accroît les défenses naturelles contre les infections, protège la paroi des vaisseaux sanguins et apporte tonus et vitalité.

Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C participe au renforcement des dents, des os et des cartilages et accélère la cicatrisation.

Où trouver de la vitamine C ? Principalement dans l’acérola, le poivron rouge, les agrumes et les choux, mais également dans les fraises et les fruits exotiques.

Vitamine D

C’est bien connu, la vitamine D est l’allié par excellence de notre santé osseuse et dentaire. Elle permet, en effet, de fixer le calcium et le phosphore présents dans le sang sur nos os et nos dents, afin de garantir la croissance. Mais elle joue également un rôle dans la maturation des cellules immunitaires et dans la contraction musculaire.

Où trouver de la vitamine D ? Dans le poisson (saumon, thon rouge, hareng et sardines), le lait d’origine animale, le foie et les boissons végétales (riz et soja).

Vitamine E

Par ses vertus antioxydantes, cette vitamine contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

La vitamine E protège la membrane qui entour les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les cellules de la peau, ralentissant ainsi le vieillissement cutané.

Où trouver de la vitamine E ? Grâce à l’alimentation uniquement : huiles et oléagineux, céréales, avocat.

Vitamine K

Saviez-vous que cette vitamine tient son nom du mot allemand « Koagulation » ? Et pour cause, la vitamine K intervient surtout dans le processus de la coagulation sanguine. Elle participe également à la minéralisation osseuse et à la croissance cellulaire.

En fait, la vitamine K existe sous deux formes : K1 (phytoménadione) et K2 (ménaquinone). La première agit sur la coagulation, tandis que la seconde agit sur la calcification des tissus.

Où trouver de la vitamine K ? La vitamine K1 est présente dans les légumes verts (épinards, choux, asperges), mais la vitamine K2 est produite par notre corps, grâce aux bactéries de notre côlon, et peut se retrouver dans les aliments fermentés (fromage, nori).