Asperge : focus sur un légume aux mille bienfaits

Vous les dégustez chaque printemps, elles sont les stars des repas de Pâques, mais connaissez-vous vraiment les asperges ? Verts, violets ou blancs, ces légumes contiennent de grandes quantités de minéraux et de vitamines, en particulier le folate (vitamine B9). Considérée comme un puissant antioxydant, découvrez aujourd’hui tous les bienfaits de l’asperge.

Tout savoir sur l’asperge

De sa pointe moelleuse à son pied juteux, tout est bon dans l’asperge, qu’elle soit crue ou cuite. Comme elle est composée à 92% d’eau, elle contient très peu de calories, ce qui en fait un allié diététique. La France est une grande consommatrice d’asperges depuis plus de cinq siècles. Pourtant, sa production a diminué de 50% ces 25 dernières années, faisant de la Chine le premier producteur mondial.

Quelle est la saison des asperges ? Le printemps, bien sûr. Chaque année, à cette période, cette plante produit des bourgeons qui grandissent en tiges longues, appelées turions. Parfaite avec une sauce hollandaise, elle garnit souvent les assiettes de Pâques, au mois d’avril. Si les asperges blanches et vertes sont les plus connues, elles peuvent également être violettes. Selon sa variété, elles ont une saveur amère ou bien sucrée.

De la famille des liliales, on pense qu’elle tient son origine du bassin méditerranéen et d’Eurasie. Son nom vient d’ailleurs du latin « Asparagus » et du grec « Asparagos ». Les Grecs la cueillaient à des fins médicinales, pour ses vertus curatives dans tous les domaines : piqûres d’insectes, rages de dents, troubles cardiaques, aphrodisiaque… Aujourd’hui encore, elle est surtout réputée pour ses propriétés diurétiques[1].

Les nutriments dans l’asperge

Peu importe sa couleur, la chair de l’asperge est riche en vitamines et minéraux. Voici une liste non exhaustive des nutriments contenus dans l’asperge :

• Vitamine B9 : les fameux folates ;
• Vitamine K : attention cependant aux effets coagulants de la vitamine K, qui pourrait alors être contre-indiquée chez les personnes soumises à un traitement anticoagulant ;
• Vitamine A : le bêta-carotène préserve la vue, protège la peau et lutte contre le vieillissement ;
• Vitamines B1, B2, B3 et B6: thiamine, riboflavine, niacine et pyridoxine ;
• Vitamine C ;
• Vitamine E ;
• Fer ;
• Cuivre ;
• Manganèse ;
• Zinc ;
• Sélénium ;
• Phosphore ;
• Fibres alimentaires.

5 vertus de l’asperge

L’asperge pour le bien-être digestif

Elle aide les bactéries probiotiques à proliférer dans les intestins, afin de maintenir l’équilibre de la flore intestinale. Ainsi, l’asperge évite la constipation. Pour cela, elle apporte de grandes quantités de fibres solubles et insolubles, comme de l’inuline et des fructo-oligosaccharides (FOS), des prébiotiques reconnus. Les FOS sont des glucides naturellement présents dans l’asperge, mais aussi dans l’oignon, l’ail ou l’artichaut, qui aident à élinmier les xénobiotiques et diminuent le taux de cholestérol.

Un diurétique naturel

En outre, l’asperge possède un effet drainant, qui participe à l’élimination rénale des toxines grâce à ses composés soufrés, ses tanins et ses saponines. De par sa richesse en thiols, notamment en glutathion, mais surtout par la présence de l’acide aminé asparagine, c’est un diurétique naturel qui favorise le transit intestinal en éliminant le sel des tissus et en purifiant les reins. Elle permet à la fois d'éviter les calculs urinaires et de limiter le risque de cancer du tube digestif.

Un ingrédient détox

Vous souvenez-vous que, dans l’article Détoxifier son corps au naturel, nous vous donnions des exemples d’aliments détoxifiants pour éliminer les toxines ? Eh bien l’asperge possède un apport faible en lipides et se compose principalement d’eau. Un ingrédient parfait dans les salades printanières, pour se faire plaisir sans grossir.

L’alliée des femmes enceintes

Nous vous le précisions en amont, l’asperge fraîche ou en boîte est une source riche de folate, au même titre que le foie de bœuf. À titre d’exemple, cinq asperges cuites, c’est-à-dire environ 100g, suffisent à fournir près de 20% de l’apport en folate nécessaire à une femme enceinte ou qui allaite, pour diminuer le risque de spina bifida, la malformation du système nerveux chez le fœtus. Associée au fer, la vitamine B9 permet entre autres, l’oxygénation du sang et la création d’hémoglobine et de collagène.

Asperge et cancer : les effets antioxydants

Encore une fois, la forte teneur en acide folique permet de diminuer le taux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé dangereux pour les artères. Les folates fabriquent des globules rouges et favorisent ainsi le fonctionnement du système immunitaire.

Plusieurs recherches épidémiologiques tendent à démontrer que l’asperge diminue le risque de maladies cardiovasculaires et surtout de cancers. En cause : la présence d’antioxydants qui protègent l’organisme des maladies chroniques et du vieillissement, en limitant les dégâts des radicaux libres. Par exemple :

• Les saponines[2] : neutralisent les cellules cancéreuses in vitro. Il semblerait que la base de l’asperge contienne cent fois plus de protodioscine (une sorte de saponine) que la pointe, même si c’est la partie que l’on mange le moins ;
• Le glutathion : élimine le cholestérol oxydé, qui agresse les artères ;
• Les isoflavones et lignans : des phyto-œstrogènes[3] qui réduisent le risque de certains cancers ;
• Des composés phénoliques : en particulier des flavonoïdes, comme la rutine[4] qui renforce les petits vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine ;
• Des pigments caroténoïdes, comme le bêta-carotène ou la lutéine.

Recette à base d’asperge 

Vous êtes friand d’asperges ? Par chance, elle est aussi bonne pour les papilles que pour le corps. Antioxydant, anti-âge, diurétique… Les nombreux bienfaits de l’asperges raviront les petits comme les grands, les femmes enceintes, comme les personnes âgées. N’attendez plus pour essayer notre recette, parfaite pour l’été.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881716/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28152205/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580607/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31329616/