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EnglishSi l’on vous dit complément alimentaire, vous penserez peut-être automatiquement à multivitamines. C’est connu, reconnu et trouvable facilement. Mais fait-il écouter les rumeurs sur les dangers des compléments multivitaminés ? Découvrez ici les bienfaits des complexes généralistes et pourquoi il peut être utile d’en prendre régulièrement.
Qu’est-ce qu’un complément multivitaminé ?
Comme son nom l’indique, c’est un type de complément alimentaire généraliste, qui contient principalement un cocktail de vitamines, mais pas seulement. Les compléments multivitaminés sont également constitués d’autres nutriments tels que les minéraux. Le but d’une telle supplémentation est d’apporter la dose de nutriments recommandée par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire).
Comme n’importe quel complément alimentaire, les multivitamines complètent notre régime alimentaire de base grâce à un apport supplémentaire de nutriments, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils ne remplacent en aucun cas notre alimentation quotidienne, aussi mauvaise soit-elle.
Pourquoi prendre des multivitamines ?
Même si nous avons la capacité de puiser une grande quantité de nutriments dans notre alimentation, la pollution et l’état dégradé des sols ne nous permettent plus d’ingérer des aliments de qualité. De nombreux problèmes de santé sont dus à des carences nutritionnelles : vitamines, minéraux, oligo-éléments. Pour assurer l’apport nutritionnel conseillé (ANC) et nécessaire à notre santé, il est recommandé de recourir aux compléments alimentaires.
Seulement voilà, il existe un nombre incalculable de types de compléments alimentaires et il est parfois difficile de s’y retrouver, surtout quand on voudrait avant tout faire de la prévention. Vous voudriez régler plusieurs problèmes en même temps ou ne souffrez pas d’une carence précise ? Vous aimeriez éviter les baisses d’immunité inutiles, mais n’avez pas envie de vous gaver de tous les compléments possibles ? Vous n’êtes pas friands des cures ponctuelles ? C’est justement dans cette optique que les multivitamines ont été mises sur le marché.
Ce type de supplémentation vise à maintenir l’organisme dans un équilibre de santé et non à régler des problématiques précises comme la performance sportive, la guérison d’une douleur ou l’éradication d’une maladie. Elle tend plutôt à remettre en forme, à éviter les grippes hivernales et à renforcer le système immunitaire. Tout le monde peut prendre ces complexes généralistes sur le long terme.
Quel est le taux de vitamines recommandé ?
L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) est un indicateur de la quantité de nutriments recommandée pour maintenir notre organisme en bonne santé. Il ne doit pas être confondu avec l’Apport Journalier Recommandé (AJR), qui lui, correspond à une valeur de référence pour les étiquettes alimentaires. L’ANC n’est pas unique et dépend des pays et des périodes, puisqu’il est ajusté régulièrement.
En France, les ANC sont élaborés par l’Anses depuis 1981, à partir des besoins nutritionnels moyens (BNM), auxquels est ajoutée une marge de sécurité. Bien entendu, le taux nutritionnel suffisant n’est pas le même en fonction des populations, selon des critères tels que le sexe, l’âge, l’activité physique, le niveau de santé… L’Anses a, par exemple, déterminé 12 catégories de population différenciant les nourrissons des enfants, des adolescents, des femmes enceintes du 3e trimestre, etc. Voici les dernières recommandations françaises pour une femme entre 20 et 40 ans, en termes de quantité de vitamines :
- Vitamine A : 600 µg
- Vitamine B9 : 300 µg
- Vitamine C : 110 µg
- Vitamine D : 5 µg
- Calcium : 900 mg
- Magnésium : 6 mg
- Etc.
Complément multivitaminé : pour qui ?
Certaines personnes vous diront que tout le monde devrait prendre des compléments multivitaminés tous les jours, pour être constamment en bonne santé et prévenir les maladies. Même si cette affirmation est vraie dans certains cas, on ne peut pas généraliser la prise régulière de vitamines, car elle ne convient pas à tous les individus et seraient contre-productive avec certaines pathologies. Il exsite certianes études sérieuses (randomisées contre placebo) qui justifient bienfaits d’une supplémentation en vitamines quotidienne chez des personnes en bonne santé (SU.VI.MAX) [1].
D’autres, en revanche, vous diront que les compléments alimentaires généralistes sont dangereux pour la santé. Voilà encore une intox à laquelle il faut faire attention. Les nutriments combinés dans les complexes multivitaminés, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, sont des composants extrêmement importants pour la survie de notre organisme. Certains cocktails de compléments alimentaires mélangeant fer, cuivre et vitamine C sont cependant à proscrire. Il entravent le bon fonctionnement de l'organisme en accentuant l'inflammation intestinale (réaction Feton Fer-VitC). Il faut donc veuiller à sélectionner des compléments alimentaires de qualité qui ont été étudiés pour optimiser la santé. Le mieux est bien sûr d’ingérer des aliments naturels ou le moins transformés possible, afin d’avoir des apports de qualité et aussi variés que possible. N'hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou nutrithérapeute qui vous aidera à sélectionner les bons compléments nutritionnels pour éviter tout risque inutile de surdosage ou d’effets indésirables.
Les professionnels de la santé pourront recommander des apports de référence supérieurs aux besoins journaliers en fonction du patient :
- Les personnes âgées de plus de 60 ans ;
- Les femmes enceintes [2]ou qui allaitent ;
- Les végétaliens et végans ;
- Les fumeurs ;
- Les personnes souffrant d’alcoolisme ;
- Les personnes suivant des régimes alimentaires (amaigrissants, spécifiques à leur santé…)
Les nutriments à prendre toute l’année
Une étude publiée en 2002 a mis en évidence la nécessité pour tous les adultes de prendre une dose quotidienne de multivitamines, par simple mesure de précaution, pour prévenir certaines maladies auto-immunes, chroniques[3] ou cardio-vasculaires. En effet, la majeure partie de la population ne possède pas les taux conseillés de nutriments. Quels sont donc les vitamines et minéraux que vous pouvez prendre chaque jour ?
- La vitamine A : elle intervient dans le renouvellement des cellules, mais aussi dans le bon fonctionnement de notre vision, car elle fait circuler l’influx nerveux vers les nerfs optiques ;
- Les vitamines B : essentielles au fonctionnement du système nerveux, de la production des globules rouges et au transport d’oxygène, elles interviennent dans la synthèse de l’ADN et le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ;
- La vitamine C : avec ses propriétés antioxydantes, elle est particulièrement efficace pour la cicatrisation et l’absorption du fer. Elle intervient dans la synthèse du collagène, qui renforce la peau et les os ;
- La vitamine D : elle assure le bon fonctionnement des muscles et protège les os, mais elle est surtout fortement active pour lutter contre les baisses d’immunité en hiver ;
- Le magnésium : il calme la nervosité, l’anxiété et l’angoisse, favorisant notamment le sommeil et la bonne humeur. Il agit sur le système nerveux en atténuant le stress et évite ainsi la dépression.
- Le zinc : il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques, dont le métabolisme des protéines et des graisses et la stabilisation des hormones. Il maintient la bonne santé de la peau, des ongles et des cheveux et contribue aux défenses immunitaires ;
- Le fer : il intervient dans les réactions enzymatiques, notamment pour la synthèse de l’ADN et la production de dopamine, et surtout, il approvisionne les différents organes en oxygène ;
Même si de nombreuses intox circulent sur les compléments multivitaminés, il faut retenir qu’elles jouent un rôle non négligeable dans le maintien en bonne santé de notre organisme. Il n’est pas si aisé de trouver les ANC dans notre alimentation de base, aussi les complexes généralistes sont d’un grand soutien pour nous supplémenter en vitamines. Attention toutefois, il ne faut pas faire n’importe quoi avec les compléments alimentaires et toujours demander conseils à des professionnels de santé.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15557412/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18901274/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17764205/