Troubles du sommeil et alimentation : bien manger pour bien dormir

Saviez-vous que plus d’un Français sur trois était touché par les troubles du sommeil ? On ne s’étonne plus que la France et la Belgique soient les premiers pays consommateurs de somnifères. Notre vie est rythmée par le travail, la vie de famille, bref les problèmes du quotidien, et cela se ressent sur notre sommeil, souvent négligé. Pourtant, les aspects psychologiques ne sont pas les seuls facteurs qui impactent notre sommeil. Notre régime alimentaire est souvent à la base de nos insomnies et autres somnipathies.

Troubles du sommeil, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des dysfonctionnements physiologiques, environnementaux ou comportementaux du cycle du sommeil, qui peuvent être répartis en 3 catégories :

• Les hyposomnies correspondent à un manque de sommeil causé, soit par une activité trop excessive du système d’éveil, soit par une activité insuffisante du système de sommeil. Il ne faut pas les confondre avec les insomnies qui sont l’absence totale de sommeil ;
• Les parasomnies : ce sont des événements qui surviennent pendant le sommeil, souvent manifestés par un comportement anormal comme des terreurs nocturnes, du somnambulisme ou de l’apnée du sommeil ;
• Les hypersomnies sont des périodes de sommeil excessives conduisant souvent à des somnolences durant la journée, sans forcément s’expliquer par un mauvais sommeil nocturne. Avec les insomnies et les troubles du rythme circadien, elles font parties des dyssomnies, qui altèrent la quantité et la qualité de sommeil.

L’impact de l’alimentation

La clé pour un sommeil de qualité réside dans la baisse de notre température corporelle. Or la digestion des aliments produit de la chaleur, c’est ce qu’on appelle la thermogenèse. Quand on sait qu’on met plus de 24 heures pour digérer, mieux vaut faire attention à ce qu’on mange : glucides, lipides, protéines, tous ces nutriments sont essentiels à la survie de notre métabolisme, mais ne se digèrent pas de la même façon. Le café, l’alcool, certaines épices, mais aussi des aliments trop gras et trop protéinés favorisent la thermogenèse alimentaire et ralentissent la digestion. Résultat, le système digestif est trop actif pendant la nuit et perturbe notre sommeil, provoquant insomnies ou sommeil polyphasique.

En outre, ce sont des éléments chimiques appelés neurotransmetteurs qui sont responsables de notre activité cérébrale et corporelle : ils conduisent les communications entre les neurones. Plus ils travaillent, plus notre fatigue s’accroit. Vous avez sûrement déjà entendu parler de sérotonine, d’adrénaline, de dopamine ou de mélatonine, et pour cause, ce sont ces neurotransmetteurs en particulier qui manipulent l’influx nerveux. Il se trouve que notre régime alimentaire a un impact non négligeable sur l’équilibre de production de ces neurotransmetteurs, en apportant la dose nécessaire de nutriments aux moments adéquats : le matin pour être éveillé, la journée pour rester attentif, le soir pour être détendu. Si votre alimentation au cours de la journée est mal répartie et, surtout, si elle est trop riche le soir, vos neurotransmetteurs seront trop actifs la nuit et votre fatigue augmentera au lieu de diminuer.

Comment soigner les troubles du sommeil ?

Le régime alimentaire idéal

Pour ne pas perturber l’endormissement, il est donc primordial de réduire nos stimuli progressivement. Le professeur JR Rapin[1] a mis en évidence la notion de « chrononutrition » qui consiste à « programmer » notre alimentation en termes de quantité et d’horaire.

• Petit-déjeuner : des protéines riches en tyrosine qui permettent de démarrer la journée et apportent l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au prochain repas, des glucides (céréales complètes et fruits) et des lipides ;
• Déjeuner : 50% de légumes et 50% de protéines ;
• Collation légère : fruits secs et chocolat noir riche en magnésium ;
• Dîner : glucides lents (pâtes, quinoa, pommes de terre...) qui facilitent l’assimilation du tryptophane ingéré en journée par le cerveau.

Il faut bien entendu éviter tous les sucres rapides et graisses saturées qui bloquent le bon fonctionnement cellulaire et seront stockés au lieu d’être convertis en énergie, ainsi que les excitants comme le café et l’alcool. Les repas riches en protéines en fin de journée augmenteront également la thermogénèse.

Favoriser le sommeil au naturel

Les bonnes pratiques alimentaires ne sont pas toujours évidentes à adopter et ne suffisent parfois pas à rétablir un sommeil réparateur chez certaines personnes atteintes de dépression ou victimes d’un choc émotionnel. Pour compléter l’alimentation, la phytothérapie est une solution naturelle qui se base sur les plantes, agissant à la fois sur l’anxiété, les humeurs et la fatigue.

• La valériane[2] et le houblon agissent comme un sédatif pour les insomnies chroniques et atténuent les états nerveux à l’origine des troubles du sommeil ;
• Le tilleul et la passiflore sont des anxiolytiques ;
• La mélisse atténue la nervosité ;
• En cas de stress, les prébiotiques auraient des effets apaisants sur le sommeil, similaires à ceux de la méditation, selon une étude[3] de l’Université du Colorado. Ce sont des fibres végétales non digestibles qu’on trouve dans les flocons d'avoine, la chicorée, l'ail cru, les oignons…

Ce sont justement ces ingrédients qui composent le complément alimentaire naturel Somicare de chez Lepivits contre les insomnies.

Quels compléments alimentaires contre la somnipathie ?

Bien que parfois controversés, les compléments alimentaires sont efficaces pour apaiser le sommeil. Avant d’en consommer, pensez toutefois à demander conseil à votre médecin ou un spécialiste en micronutrition.

• La vitamine D permettrait[4] d’augmenter à la fois la qualité et la durée du sommeil ;
• Une supplémentation en tyrosine peut être envisagée pour les personnes souffrant de syndrome de mouvements périodiques des jambes au cours du sommeil (MPJS) ou de syndrome d’impatience musculaire de l’éveil (SIME) ;

La mélatonine est très peu présente au naturel dans notre alimentation puisqu’elle est fabriquée à partir de sérotonine. Bien que contenue en infime quantité dans les noix, les tomates ou encore les griottes, une supplémentation en mélatonine peut se révéler précieuse.

• Le magnésium est un facteur de production de la sérotonine. Un déficit en magnésium est souvent causé par le stress et en fait donc un des facteurs principaux des insomnies.
• Le tryptophane favorise la synthèse de sérotonine et donc de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui améliore l’endormissement.

C’est ainsi qu’une alimentation équilibrée et une bonne digestion permettent la transformation des nutriments et donc le bon fonctionnement des neurotransmetteurs à l’origine des cycles veille-sommeil. Comme ils ne se trouvent pas aisément à l’état naturel, une supplémentation alimentaire en magnésium et en tryptophane est souvent nécessaire pour apporter un sommeil réparateur.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3936097/

[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00240/full

[4] https://doc.rero.ch/record/327618