Alimentation et Bien-être Mental : Les Nutriments Essentiels pour Mieux Vivre

5-11-2024
Micronutrition

Aujourd’hui, les rythmes de vie sont souvent rapides et exigeants. Entre la pression au travail, les responsabilités familiales et l'omniprésence des technologies, il est facile de se sentir débordé. Ce stress constant peut rapidement affecter notre bien-être mental, entraînant des troubles comme l’anxiété ou même la fatigue. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que ces problèmes sont en forte hausse, touchant des millions de personnes à travers le monde. Le rapport de l'OMS de 2017 souligne que plus de 300 millions de personnes dans le monde souffrent de dépression, et près de 260 millions vivent avec des troubles anxieux.[1]

Mais voici une bonne nouvelle : en plus des habitudes de vie, notre alimentation peut avoir un impact considérable sur notre état mental. Des recherches récentes montrent que certains micronutriments jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du cerveau et dans la régulation de notre humeur.[2] Dans cet article, nous allons explorer comment les aliments et certains micronutriments retrouvés dans l’alimentation ou sous forme de compléments alimentaires peuvent aider à soutenir notre bien-être mental.

Pourquoi les micronutriments sont essentiels au cerveau ?

Notre cerveau est l'organe le plus gourmand en énergie et en nutriments. Il a besoin de nombreux micronutriments pour fonctionner correctement, notamment des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels. Ces nutriments agissent comme des "combustibles" pour les neurotransmetteurs, des messagers chimiques qui régulent des fonctions clés telles que l'humeur, la concentration, le sommeil et la réponse au stress.

Un simple déséquilibre en micronutriments peut rapidement affecter notre santé mentale, se traduisant par des troubles de l'humeur, une fatigue mentale accrue, ou même un épuisement général. De plus en plus de recherches montrent que corriger ces carences peut avoir un impact significatif sur le bien-être mental.[3]

Alors, quels sont les nutriments à privilégier pour un cerveau en pleine forme ? Examinons-les ensemble.

Oméga-3 : Des acides gras essentielles pour notre cerveau

Qu'est-ce que les oméga-3 et pourquoi sont-ils si importants ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Nous devons donc les obtenir à partir de notre alimentation. Parmi les trois principaux types d'oméga-3, les plus bénéfiques pour le cerveau sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces deux acides gras sont particulièrement concentrés dans les membranes cellulaires du cerveau, où ils jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement des neurones.

Comment les oméga-3 contribuent-ils à la santé mentale ?

Les oméga-3 font partie intégrante de la composition des cellules, y compris celles des neurones, ce qui est essentiel pour une communication optimale entre les cellules du cerveau. Cette fluidité influence directement les fonctions cognitives, la mémoire, et surtout la régulation de l’humeur.

De plus, le DHA, un acide gras oméga-3 présent dans les membranes des cellules nerveuses, contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale, aidant à prévenir les déséquilibres qui peuvent affecter durablement la santé mentale. Une étude publiée dans le Frontiers in Psychiatry a montré que les personnes consommant suffisamment d’oméga-3 présentaient des niveaux plus bas de dépression et d'anxiété.[4] D’après une autre étude, ces acides gras, notamment le DHA qui contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale, pourraient même avoir des effets protecteurs contre le déclin cognitif lié à l'âge.[5]

Sources alimentaires riches en oméga-3

Pour assurer un apport suffisant en oméga-3, il est essentiel de consommer régulièrement :

Poissons gras : Le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA.
Graines de lin et graines de chia : Ces super-aliments sont riches en ALA (acide alpha-linolénique), un oméga-3 que le corps peut partiellement convertir en EPA et DHA.
Noix : Les noix sont une source végétale intéressante, surtout pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Vitamines B : Les nutriments essentiels pour booster l’énergie mentale

Pourquoi les vitamines B sont indispensables pour la santé mentale ?

Les vitamines du groupe B jouent un rôle dans le fonctionnement de notre cerveau. Elles sont impliquées dans de nombreux processus biologiques, notamment la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA, qui sont tous des régulateurs clés de l'humeur, de l'énergie et du bien-être mental.[6] Une carence en vitamines B peut affecter la transmission de ces messagers chimiques, ce qui peut entraîner une baisse de l’humeur, de l’énergie et de la motivation.

Parmi les vitamines B, les plus importantes pour le bien-être mental sont :

B6 (pyridoxine) : En facilitant la transformation des acides aminés en molécules de signalisation cérébrale, la vitamine B6 soutient les processus biologiques qui contribuent à la régulation de l’humeur et au bon fonctionnement du système nerveux.
B9 (acide folique) : Cet élément est essentiel dans plusieurs processus biochimiques, notamment dans la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, qui jouent un rôle dans la régulation de l’humeur et des fonctions cognitives
B12 (cobalamine) : Cette vitamine joue un rôle dans le maintien des cellules nerveuses ainsi que dans la production des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout l’organisme. Un apport adéquat en B12 contribue aux processus métaboliques nécessaires pour le fonctionnement optimal du système nerveux et soutient la santé cognitive.

Les effets des carences en vitamines B sur la santé mentale

Les carences en vitamines B sont souvent associées à des manifestations de fatigue mentale, d’irritabilité, et peuvent même contribuer à des troubles plus importants. La vitamine B12, par exemple, contribue à un métabolisme énergétique normal, soutenant ainsi les besoins en énergie du corps. Elle joue également un rôle dans le maintien d'une fonction psychologique normale et peut aider à réduire la fatigue et l'épuisement. En cas de déficit, des réactions comme la confusion, des troubles de la mémoire, et une baisse significative de l'énergie peuvent apparaître.[7]

Selon une étude publiée dans le British Journal of Psychiatry, les personnes qui présentent un taux faible de vitamine B12 sont plus susceptibles de connaître des troubles de l’humeur.[8] Les chercheurs ont démontré que la supplémentation en B12 contribue à une fonction psychologique normale et contribue au fonctionnement normal du système nerveux favorisant ainsi une meilleure stabilité émotionnelle chez les personnes âgées.[8]

Les meilleures sources alimentaires de vitamines B

Il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en vitamines B dans votre alimentation pour assurer un fonctionnement cérébral optimal :

Vitamine B6 : Vous la trouverez dans le poulet, les pois chiches, le saumon, les bananes et les pommes de terre.
Vitamine B9 : Présente dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, les asperges, le brocoli, ainsi que dans les légumineuses et les noix.
Vitamine B12 : Principalement d'origine animale, elle se trouve dans les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, des compléments en B12.

Magnésium : L’allié anti-stress pour apaiser l’esprit

Pourquoi le magnésium est important pour la gestion du stress ?

Le magnésium est un minéral essentiel souvent appelé "minéral anti-stress" en raison de ses multiples bénéfices pour le système nerveux. Il est impliqué dans les mécanismes de gestion du cortisol, couramment appelé l’hormone du stress[9]. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère du cortisol pour nous aider à faire face aux situations difficiles. Toutefois, un excès de cortisol peut entraîner de la nervosité, de la fatigue chronique et même des troubles du sommeil.

Mais ce n’est pas tout. Le magnésium soutient également la fonction musculaire, en réduisant les tensions physiques liées au stress, comme les crampes et les spasmes musculaires. Cela contribue à une sensation globale de calme et de détente. De plus, le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. En effet, il participe à la régulation de neurotransmetteurs comme la sérotonine, connue pour son effet sur l’humeur.

Les effets d'une carence en magnésium sur le bien-être mental

Le magnésium est également essentiel pour la qualité du sommeil. Il aide à activer les mécanismes de relaxation dans le corps, améliorant la profondeur et la durée du sommeil.[11] En contribuant à réduire la fatigue, il est souvent recommandé pour les personnes sujettes aux insomnies liées au stress.

Les meilleures sources de magnésium dans l’alimentation

Pour garantir un apport suffisant en magnésium, il est recommandé de consommer régulièrement des aliments riches en ce minéral. Voici quelques-unes des meilleures sources :

Graines de courge : Elles sont très riches en magnésium et peuvent être facilement ajoutées à vos repas.
Amandes et noix de cajou : Ces oléagineux sont parfaits pour une collation nutritive.
Épinards et légumes verts : Les légumes à feuilles foncées comme les épinards contiennent une forte teneur en magnésium.
Chocolat noir (min. 70 % cacao) : Non seulement il est délicieux, mais il est également une bonne source de magnésium, ce qui peut justifier cette envie de chocolat en période de stress !

Zinc : Un allié essentiel pour mieux gérer le stress

Le rôle essentiel du zinc dans le bien-être mental

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris celles du cerveau et du système nerveux. Bien qu'il soit souvent reconnu pour son rôle dans le renforcement du système immunitaire, le zinc joue également un rôle dans la régulation des émotions et la protection contre les dommages oxydatifs. En effet, le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, en neutralisant les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules. Cette action protectrice est essentielle pour le système nerveux, car le stress oxydatif peut perturber les cellules nerveuses et affecter leur fonctionnement optimal. En réduisant ces effets, le zinc contribue à une fonction cognitive normale.

Sur le plan cérébral, le zinc contribue à une fonction cognitive normale en participant aux processus nécessaires à la transmission des signaux nerveux, dont ceux liés aux neurotransmetteurs comme la sérotonine, impliquée dans la régulation de l’humeur. La sérotonine, souvent surnommée 'l'hormone du bonheur', joue un rôle dans la régulation de l'humeur et le maintien d'un état émotionnel équilibré. Le zinc agit comme un cofacteur pour la production de cette hormone et optimise la réponse du cerveau aux stimuli émotionnels.

De nombreuses études cliniques ont montré une corrélation entre de faibles niveaux de zinc et une baisse de l’humeur. Une recherche publiée dans le Journal of Affective Disorders a révélé que la supplémentation en zinc pouvait contribuer à améliorer le bien-être émotionnel chez les individus en déficit, leur apportant un meilleur équilibre mental[12]

Les meilleures sources alimentaires de zinc

Il est important de consommer suffisamment de zinc pour soutenir à la fois votre santé mentale et physique. Les meilleures sources naturelles de zinc incluent :

Viandes rouges maigres : Le bœuf et l'agneau sont des sources particulièrement riches en zinc.
Crustacés : Les huîtres, les moules et les crabes sont parmi les aliments les plus concentrés en zinc.
Graines de citrouille : Pour une option végétale, les graines de citrouille sont un excellent choix, tout comme les légumineuses comme les pois chiches.

Vitamine D : L'alliée solaire

Le rôle de la vitamine D dans notre mental

La vitamine D, souvent surnommée "la vitamine du soleil", est bien plus qu'une simple vitamine pour la santé osseuse. Elle participe à divers processus biologiques, notamment au niveau du système nerveux, où elle influence la production de certains neurotransmetteurs, dont la sérotonine.

La sérotonine, également appelée "l’hormone du bonheur", est importante pour maintenir une humeur stable. Des niveaux bas de vitamine D peuvent entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui est souvent associé à des troubles de l’humeur.[13] Ce phénomène est particulièrement prononcé durant les mois d’hiver, où l'exposition à la lumière naturelle est réduite. C’est ce qu’on appelle la “dépression saisonnière”.

Sources alimentaires et naturelles de vitamine D

La meilleure source de vitamine D reste l’exposition directe au soleil, car notre corps est capable de synthétiser cette vitamine lorsque la peau est exposée aux rayons UVB. Cependant, durant l'hiver ou pour les personnes passant beaucoup de temps en intérieur, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D de cette manière.

Voici quelques sources alimentaires riches en vitamine D :

Poissons gras : Le saumon, le maquereau et les sardines sont d'excellentes sources de vitamine D.
Œufs : Notamment dans le jaune d'œuf, qui contient une bonne quantité de cette vitamine.
Foie de morue et huile de foie de morue : Ces aliments contiennent des concentrations élevées de vitamine D, mais ne sont pas toujours appréciés par tous.

Supplémentation en vitamine D : un must en hiver ?

Durant les mois d'hiver, ou pour les personnes qui ont du mal à s’exposer suffisamment au soleil, une supplémentation en vitamine D est souvent recommandée. Notre produit D2000 Pure, par exemple, propose une solution pratique pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.

Probiotiques et prébiotiques : Entre l’intestin et le cerveau

L'axe intestin-cerveau : un lien pour le bien-être mental

Le microbiote intestinal – l'ensemble des micro-organismes présents dans notre intestin – a récemment été reconnu comme un acteur majeur dans le bien-être mental. Ce que l'on appelle l'axe intestin-cerveau désigne la communication bidirectionnelle entre l'intestin et le cerveau, principalement via le nerf vague et à travers la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Environ 95 % de la sérotonine de l'organisme est produite dans l’intestin, ce qui souligne l’importance de ce dernier pour la régulation de l’humeur.[15]

Un déséquilibre du microbiote intestinal, souvent causé par une mauvaise alimentation, le stress ou la prise d'antibiotiques, peut perturber cette communication et affecter l’équilibre émotionnel ainsi que le bien-être mental.

Comment influencent-ils la santé mentale ?

Les probiotiques, des micro-organismes vivants bénéfiques, jouent un rôle dans le maintien d'un microbiote sain. Ils contribuent à équilibrer les bactéries présentes dans l'intestin, avec des effets positifs qui peuvent également influencer l'équilibre émotionnel. [16]

Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture aux probiotiques. Ensemble, ils favorisent la diversité bactérienne dans l'intestin, ce qui contribue à maintenir un équilibre optimal et soutient ainsi indirectement la santé mentale. Plusieurs études ont montré que les personnes consommant régulièrement des probiotiques et des prébiotiques présenteraient amélioration de l’équilibre émotionnel et du bien-être mental, bien qu’il n’existe pas d’allégation de santé autorisée sur ces effets.[17]

Les aliments riches en probiotiques et prébiotiques

Pour favoriser un microbiote sain et bénéficier de ses effets positifs sur le mental, voici quelques aliments riches en probiotiques et en prébiotiques à intégrer dans votre alimentation :

Probiotiques :

Yaourts fermentés contenant des cultures vivantes.
Kéfir : une boisson fermentée riche en bactéries bénéfiques.
Choucroute et autres légumes fermentés, tels que le kimchi.

Prébiotiques :

Ail, oignons, asperges : des légumes riches en fibres favorisant la croissance des bonnes bactéries.
Bananes : un fruit riche en fibres prébiotiques.
Légumineuses : pois chiches, lentilles, et autres.

Le fer : Un minéral essentiel pour l’énergie et la vitalité

L'importance du fer dans le fonctionnement du cerveau

Le fer est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, mais son rôle dans la santé mentale est souvent sous-estimé. Ce minéral est indispensable à la production d’hémoglobine, une protéine qui permet de transporter l’oxygène dans le sang et vers les cellules du cerveau. Lorsque l’apport en fer est insuffisant, le cerveau ne reçoit pas assez d'oxygène, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue mentale et des troubles de la concentration.

Le cerveau étant l'un des organes les plus énergivores du corps, il a besoin d'un apport constant d'oxygène pour fonctionner de manière optimale. Une carence en fer peut ralentir les capacités cognitives, altérer la mémoire et affecter l'humeur. En fait, des recherches montrent qu’un déficit en fer est souvent associé à des troubles émotionnels tels que l’irritabilité, l’anxiété et la dépression.[18]

Les signes d'une carence en fer : ce qu'il faut surveiller

Le manque de fer peut se manifester par diverses réactions, à la fois physiques et mentales. Voici quelques signes qui peuvent indiquer une carence :

Fatigue persistante : Un sentiment de fatigue même après une bonne nuit de sommeil.
Pâleur : Un teint pâle peut indiquer un faible taux d’hémoglobine.
Essoufflement : Si vous vous sentez souvent essoufflé après un effort léger.
Troubles de la concentration : Difficulté à rester concentré, problèmes de mémoire ou confusion mentale.
Anxiété et irritabilité : Un lien direct entre une faible teneur en fer et des troubles de l’humeur.

Les meilleures sources de fer dans l’alimentation

Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale, et le fer non héminique, présent dans les plantes. Le fer héminique est plus facilement absorbé par le corps, mais en combinant différentes sources, il est possible d’assurer un apport suffisant.

Voici quelques-unes des meilleures sources de fer :

Fer héminique :

Viandes rouges maigres : Bœuf, agneau.
Foie : Un des aliments les plus riches en fer.
Volaille et poisson : Le poulet et le saumon, par exemple, sont de bonnes options.

Fer non héminique :

Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots.
Épinards et légumes verts : Les légumes à feuilles foncées sont une excellente source de fer végétal.
Graines et noix : Graines de citrouille, amandes, noix de cajou.
Astuce : Consommer des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer non héminique peut aider à améliorer son absorption par le corps.

Le fer non héminique, présent dans les aliments d'origine végétale tels que les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts, est moins facilement absorbé par le corps que le fer héminique provenant des sources animales. La vitamine C joue ici un rôle essentiel : elle transforme le fer non héminique en une forme plus facilement assimilable par l’organisme, augmentant ainsi l’efficacité de son absorption.

Par exemple, ajouter des poivrons ou des quartiers d'orange à une salade de lentilles, ou consommer un jus d’orange avec des céréales enrichies en fer, peut améliorer l’absorption en fer. Cette combinaison est intéressante chez les personnes ayant un régime végétarien ou à faible consommation de viande, leur permettant de mieux répondre à leurs besoins en fer.

Il est important de noter qu’un excès de fer peut être nuisible, car il peut exercer une action pro-oxydante dans l'organisme. Avant d'envisager une supplémentation en fer, il est donc recommandé de vérifier son taux de fer avec un professionnel de santé, par le biais d'une prise de sang, afin d'éviter tout risque lié à un apport excessif.

Thé vert : Pour le bien-être mental et physique

Le thé vert est riche en antioxydants, notamment en polyphénols et en catéchines, qui contribuent à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres. Ces composés sont reconnus pour leurs effets protecteurs, soutenant les défenses naturelles et contribuant ainsi à la vitalité générale. Par exemple, le thé vert aide à protéger les cellules et les tissus, incluant ceux de la peau, contre les dommages causés par les radicaux libres, particulièrement ceux induits par les rayons UV.

En plus de ses effets antioxydants, le thé vert est apprécié pour ses propriétés toniques. Il aide à maintenir l’énergie et la vigilance, favorisant ainsi une sensation de vitalité et de bien-être.

Le thé vert contient également un acide aminé unique, la L-théanine, qui complète les bienfaits du thé vert en intervenant dans des processus cérébraux liés à la relaxation sans effet sédatif. La L-théanine influence notamment les ondes alpha du cerveau, associées à un état de calme attentif, ce qui peut être particulièrement utile dans les périodes de concentration soutenue. Des études montrent que cet acide aminé agit en synergie avec la caféine naturellement présente dans le thé vert, pour favoriser un état de vigilance sans les effets d’excitation nerveuse souvent associés à d’autres sources de caféine.

Le thé vert contribue également à protéger les cellules contre le stress oxydatif, renforçant ainsi les défenses naturelles du corps.

Sources alimentaires de L-théanine

Pour bénéficier de ces acides aminés, voici quelques sources alimentaires clés :

L-théanine :

Thé vert et thé matcha : Le thé vert est l'une des meilleures sources naturelles de L-théanine. Consommer du thé vert régulièrement peut vous aider à rester calme et concentré.

Tryptophane :

Poissons gras : Le saumon et le thon sont riches en tryptophane.
Dinde et poulet : Ces viandes blanches sont connues pour leur forte teneur en tryptophane.
Noix et graines : Les graines de courge, les amandes et les noix sont également d'excellentes sources de tryptophane.
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches sont de bonnes alternatives végétales.

Conseils pratiques pour intégrer ces micronutriments dans votre alimentation quotidienne

Planifier ses repas pour favoriser le bien-être mental

L’intégration des micronutriments essentiels à la santé mentale nécessite une planification alimentaire réfléchie. Il ne s'agit pas simplement d'ajouter quelques suppléments, mais plutôt de construire un régime équilibré qui apporte une variété de nutriments tout au long de la journée. Voici quelques stratégies simples pour améliorer vos habitudes alimentaires et soutenir votre bien-être mental :

Favorisez la variété : Optez pour une large gamme de fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, noix et graines. Cette diversité vous garantit un apport régulier en vitamines, minéraux, et acides gras essentiels, tous nécessaires pour maintenir l’équilibre du cerveau.
Incorporez des aliments riches en oméga-3 au moins deux fois par semaine : Pensez aux poissons gras comme le saumon ou le maquereau, ainsi qu'aux sources végétales comme les graines de lin ou les noix.
Incluez des sources de vitamines B dans chaque repas : Par exemple, consommez des légumes verts à feuilles avec du poisson ou des œufs au déjeuner, et ajoutez des légumineuses à vos salades ou soupes pour compléter vos apports en vitamines B.
Assurez-vous d'un bon apport en magnésium en consommant des graines, des noix et des légumes verts chaque jour, tout en privilégiant les aliments complets non transformés pour un meilleur apport en micronutriments.

L'importance de choisir des produits naturels et de qualité

Lorsque vous choisissez des aliments pour soutenir votre santé mentale, la qualité est aussi importante que la variété. Optez pour des produits naturels, non transformés, et si possible, issus de l'agriculture biologique. Les aliments Clean Label sont souvent les plus riches en nutriments et plus bénéfiques pour la santé globale.

Voici quelques conseils pour choisir des produits de qualité :

Privilégiez les poissons sauvages plutôt que ceux issus de l’élevage pour maximiser votre apport en oméga-3.
Achetez des légumes bio pour réduire votre exposition aux pesticides, qui peuvent affecter le microbiote intestinal et la santé globale.
Utilisez des huiles vierges pressées à froid, comme l’huile de lin ou l’huile d’olive, pour préserver la qualité des acides gras essentiels.

Compléments alimentaires : quand et pourquoi les envisager ?

Bien que la nutrition soit la base d'une bonne santé mentale, il n'est pas toujours possible de combler tous les besoins en micronutriments uniquement par l'alimentation. Le stress, les rythmes de vie intenses, les restrictions alimentaires ou encore la qualité réduite des aliments modernes peuvent limiter l'apport en nutriments essentiels.

Les compléments alimentaires peuvent vous aider à maintenir un apport optimal et à combler les carences potentielles. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de compléter votre alimentation :

Carences confirmées par des tests sanguins, par exemple un manque de fer, de vitamine D, ou de B12.
Modes de vie exigeants ou stress élevé, qui augmentent les besoins en magnésium, en L-théanine, ou en vitamines B.
Périodes spécifiques comme l’hiver, où la supplémentation en vitamine D devient essentielle, ou en cas de stress prolongé, où un supplément de magnésium peut être recommandé.

Prendre soin de son mental à travers son alimentation

Dans un monde où le stress, la fatigue et les troubles mentaux sont en constante augmentation, il est essentiel de comprendre l'impact de notre alimentation sur notre bien-être mental. Les micronutriments tels que les oméga-3, les vitamines du groupe B, le magnésium, le zinc, la vitamine D, et les acides aminés comme la L-théanine et le tryptophane interviennent dans la régulation de l’humeur.

Adopter un régime équilibré, riche en nutriments essentiels et en aliments naturels non transformés, est une stratégie efficace pour soutenir la santé mentale. Associé à une activité physique régulière, des relations sociales positives et des pratiques de relaxation (comme la méditation ou la respiration profonde), cet équilibre contribue à un bien-être mental durable.

Cependant, pour beaucoup d'entre nous, il peut être difficile d'obtenir tous ces micronutriments uniquement à partir de l'alimentation. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires de qualité, qui permettent de combler les carences et d'assurer un apport adéquat.

En fin de compte, prendre soin de son mental commence par nourrir correctement son cerveau. En choisissant les bons micronutriments, en adoptant des aliments naturels, et en complétant votre régime avec des suppléments adaptés, vous pouvez améliorer votre bien-être mental et retrouver l’énergie et la sérénité nécessaires pour mener une vie équilibrée. Étant donné la complexité de ces besoins, il est toujours recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé pour adapter son alimentation et ses apports en fonction de ses besoins spécifiques.

Sources

[1] OMS, Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates, 2017

[2] Grajek M, Krupa-Kotara K, Białek-Dratwa A, Sobczyk K, Grot M, Kowalski O, Staśkiewicz W. Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:943998. doi: 10.3389/fnut.2022.943998. PMID: 36071944; PMCID: PMC9441951.

[3] Sarris, Jerome et al. “Nutritional medicine as mainstream in psychiatry.” The lancet. Psychiatry vol. 2,3 (2015): 271-4. doi:10.1016/S2215-0366(14)00051-0

[4] Larrieu T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018 Aug 6;9:1047. doi: 10.3389/fphys.2018.01047. PMID: 30127751; PMCID: PMC6087749.

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[6] Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068

[7] Lindenbaum, J et al. “Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis.” The New England journal of medicine vol. 318,26 (1988): 1720-8. doi:10.1056/NEJM198806303182604

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[9] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.

[10] Tarleton, Emily K, and Benjamin Littenberg. “Magnesium intake and depression in adults.” Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM vol. 28,2 (2015): 249-56. doi:10.3122/jabfm.2015.02.140176

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[15] Yano, Jessica M et al. “Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis.” Cell vol. 161,2 (2015): 264-76. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047

[16] Dinan, Timothy G et al. “Psychobiotics: a novel class of psychotropic.” Biological psychiatry vol. 74,10 (2013): 720-6. doi:10.1016/j.biopsych.2013.05.001

[17] Huang, Ruixue et al. “Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 8,8 483. 6 Aug. 2016, doi:10.3390/nu8080483

[18] Beard, John L, and James R Connor. “Iron status and neural functioning.” Annual review of nutrition vol. 23 (2003): 41-58. doi:10.1146/annurev.nutr.23.020102.075739

[19] Kimura, Kenta et al. “L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses.” Biological psychology vol. 74,1 (2007): 39-45. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006

[20] Richard, Dawn M et al. “L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.” International journal of tryptophan research : IJTR vol. 2 (2009): 45-60. doi:10.4137/ijtr.s2129