Repas léger et production de mélatonine

Aujourd’hui, Phyt-Equilibre vous propose un souper léger à base de glucides lents et de végétaux. Les glucides lents évitent de saturer notre organisme et veillent à produire de la sérotonine/mélatonine*. Ces légumes et épices antioxydantes apportent des micronutriments (vitamines/polyphénols) qui optimisent les fonctions de maintenance et de réparation de notre organsime.

* Le tryptophane est un acide aminé qui provient des protéines. Grâce à l’apport de glucides lents, les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) ingérés en matinée/midi, vont nourrir les cellules musculaires via l’insuline et permettre au tryptophane de passer la barrière hémato-encéphalique (barrière du cerveau). Le tryptophane cérébral est l’acide aminé précurseur de l’hormone qui freine nos pulsions : la sérotonine. Une baisse de luminosité combinée à l'action de certains coenzymes (magnésium, calcium, vitamines b, etc.), favorisent la transformation de sérotonine en mélatonine par la glande pinéale.

Activer au mieux la production de la mélatonine par l'alimentation et la complémentation

Bref, un souper léger évite de surcharger le tube digestif et est propice à un bon sommeil. Les végétaux et épices consommés en soirée fournissent des nutriments protecteurs qui favorisent la qualité du sommeil, la réduction du stress oxydatif et inflammatoire ainsi que l’amélioration des opérations de maintenance et de réparation de nos organes.

Recette légère pour un sommeil profond

  • Du riz et encore mieux, le riz « basmati », possède un faible index glycémique
  • Le chicon apporte du croustillant à votre préparation de riz et contient du potassium (alcalinisant - reminéralisant) et du magnésium. Le magnésium favorise entre autres, la production de sérotonine et de mélatonine.
  • Une sauce tamari (moins salée que la sauce soja et sans gluten) donne du goût à votre préparation (riz-chicon). Ce duo peut être parsemé d’estragon (épice anti-inflammatoire)
  • Des légumes à base de courgettes & de tomates, contenant des minéraux et antioxydants protecteurs (magnésium, lycopène, etc).
  • Des alliacés (une gousse d’ail et un oignon) ont une action anti-inflammatoire et anti-cancer (action anti-mutagène et anti-proliférative).
  • Un trio d’épices anti-inflammatoires et antioxydantes en poudre (curcuma – gingembre – ail) viendra assaisonner votre portion de légumes. Vous pouvez également ajouter un peu de clou de girofle en poudre (puissant antioxydant). Je vous recommande la marque COOK en magasin bio.
  • Une boisson légère, comme les infusions ayurvédiques aux plantes et aux épices (hibiscus, camomille, mélisse, passiflore, gingembre, réglisse, etc.), aide à la digestion et à l'endormissement.

Recette saine à base de glucides lents et végétaux

Il est important de privilégier au maximum des ingrédients d’origine biologique, afin d’augmenter la concentration d’ingrédients actifs protecteurs contenus dans l’aliment (polyphénols) et de diminuer les agents néfastes pour notre santé (pesticides et autres perturbateurs endocriniens).

Temps de préparation

Faites cuire votre riz (sans sel). Pendant la cuisson, découpez les alliacés et vos légumes. Faites revenir l’ail et l’oignon dans un peu d’huile d’olives avec le trio d’épices. Ajoutez-y vos légumes (courgettes- tomates). Vous pouvez aromatiser davantage votre mélange avec du thym.

Mélangez votre riz cuit et le chicon (prédécoupé), puis assaisonnez le tout avec une cuillère à café de sauce tamari. Parsemez votre préparation d’estragon et n’hésitez pas à rajouter une pointe d’acidité (jus de citron). Le citron a un goût acide, mais agit comme alcalinisant sur l’organisme.

Ce souper vous demandera 20 minutes de préparation.

Les plantes adaptogènes diminuent le stress et l'anxiété !

Le stress et l’anxiété sont des états psychologiques qui bloquent la production de sérotonine et de mélatonine. Les hormones du stress (cortisol, noradrénaline, etc.), exprimées en fin de journée, impactent négativement notre sommeil. Certaines plantes dont l’ashwagandha et la rhodiola se classent parmi les plantes adaptogènes. Ces plantes naturelles nous aident à nous « adapter » face à des situations de stress, que ce soit un stress psychologique (travail, famille) ou physiologique (froid, chaud, douleur, etc.). De nombreuses études scientifiques observent une diminution du stress chronique après avoir utilisé de l'ashwagandha [1] [2]et/ou de la rhodiola.

Notez que le magnésium est le minéral intervenant dans la diminution du stress avec la vitamine B6 et la taurine. Contrairement aux croyances venant de certaines marques de boissons énergisantes, la taurine favorise la production de GABA (neurotransmetteur anti-anxiété).

 
[1] Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. Une étude prospective randomisée, à double insu et contrôlée par placebo, sur la sécurité et l'efficacité d'un extrait à spectre complet et à haute concentration de racine d'ashwagandha pour réduire le stress et l'anxiété chez les adultes.Chandrasekhar K1, Kapoor J, Anishetty S.
[2] Evid Based Complement Alternat Med. 29 septembre 2009 [Publication en ligne avant impression] Withania somnifera (ashwagnadha) améliore la qualité du sperme dans la fertilité masculine liée au stress. Mahdi AA1, Shukla KK, Ahmad MK, Rajender S, Shankhwar SN, Singh V, Dalela D.