Acides aminés pour les sportifs : quel ratio de BCAA ?

Bien connus des sportifs, les BCAA (acides aminés, en français) jouent un rôle dans la performance athlétique et dans la production d’énergie. Quel est leur rôle ? Où les trouve-t-on ? Souvent pris en complément alimentaire, ces acides aminés essentiels peuvent prendre différentes formes, naturelles ou synthétiques, et se décliner en plusieurs versions. Découvrons aujourd’hui le ratio 2.1.1 en faveur de la leucine.

Que sont les BCAA ?

Cet acronyme barbare, qui signifie « Branched-Chain Amino Acid », est traduit par « Acides Aminés Ramifiés » en français. Cela veut dire qu’ils sont liés entre eux et qu’ils agissent ensemble dans l’organisme. Les BCAA sont en fait les trois acides aminés à chaîne ramifiée essentiels, à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine. Bien qu’ils constituent 35% des protéines de l’organisme, ils ne peuvent pas être synthétisés par celui-ci. Nous sommes donc obligés de les consommer par l’alimentation et la supplémentation. Comme ils passent directement de l’estomac aux muscles et ne sont pas métabolisés d’abord dans le foie, ils conservent l’énergie et jouent un rôle primordial dans le développement musculaire[1], favorisant ainsi un entraînement sportif efficace.

Le rôle des BCAA

En pratique, les BCAA maintiennent les réserves de glycogène dans les muscles[2], c’est-à-dire la matière première du corps qui produit de l’énergie.

Les BCAA permettent donc d’améliorer les performances lors d’exercices soutenus :

  • Ils réduisent l’effort perçu pendant l’exercice et facilitent les entrainements ;
  • Ils atténuent la baisse de puissance après un exercice à haute altitude ;
  • Ils améliorent les performances mentales après l'exercice ;
  • Ils favoriser la récupération musculaire après l’effort et entre les séances de sport ;
  • Ils soutiennent la récupération de la fatigue musculaire.

Normalement, pendant l’effort, l’organisme décompose les protéines musculaires (catabolisme), mais grâce à leur fonction anti-catabolique, les BCAA inhibent cette action, augmentant ainsi la masse musculaire. En effet, certaines études[3] démontrent que grâce à la leucine (contenue dans les BCAA), les BCAA améliorent la synthèse des protéines musculaires : 

  • Ils aident à construire et à maintenir des tissus musculaires sains ;
  • Ils réduisent la dégradation des protéines après l'exercice ;
  • Ils ont un effet anabolisant sur le métabolisme des protéines après l'exercice ;
  • Ils augmentent la synthèse des protéines, un élément essentiel du processus de construction musculaire.

 Les BCAA soutiennent ainsi la croissance musculaire.

Par ailleurs, les BCAA aident à maintenir un système immunitaire sain :

  • Ils maintiennent une fonction immunitaire optimisée pendant l'entraînement ;
  • Ils fournissent un carburant essentiel pour le système immunitaire.

Où trouver des BCAA ?

Comme nous vous l'expliquions plus tôt, les acides aminés des BCAA ne sont pas produits naturellement par notre organisme. La plupart du temps, les sportifs s’en procurent par des compléments alimentaires, qu’ils prennent avant, pendant ou après l’exercice physique, de musculation ou d'endurance, selon leur besoin. Pourtant, on peut également trouver des BCAA dans l’alimentation, comme vous allez le voir d’ici peu. En adoptant un régime alimentaire riche en protéines et acides aminés, vous pouvez vous passer des compléments.

Vous découvrirez ci-dessous les différences entre les BCAA naturels et les BCAA synthétiques. Avant toute supplémentation en BCAA, renseignez-vous auprès de votre diététicien pour assurer la quantité et la qualité de votre régime.

Comment choisir ses BCAA ?

Les BCAA naturels

Vous trouverez naturellement les acides aminés essentiels dans des sources de protéines animales ou végétales. Voici une liste des aliments riches en BCAA : 

  • Oeufs : meilleure source de protéines, donc d’acides aminés ;
  • Viande : poulet avec la peau (très riche en leucine), boeuf, escalope de veau, agneau ;
  • Poisson : thon, sardine, saumon ;
  • Produits laitiers : lait, yaourt, fromages (surtout le parmesan) ;
  • Riz complet ;
  • Oléagineux : noix, noix de cajou, amandes, pistaches, noisettes ;
  • Spiruline : contient près de 5g de leucine pour 100g ;
  • Protéines végétales : lentilles, soja, quinoa, tofu, pois cassés et pois chiches, haricots.

 Par rapport aux protéines animales, les protéines végétales manquent de lysine et de méthionine. Cela dit, peu importe l’origine, les BCAA naturelles sont de meilleure qualité que les BCAA synthétiques.

Les BCAA synthétiques

Bien qu’ils soient plus simples d’utilisation pour les sportifs, les suppléments traditionnels de BCAA sont souvent composés de mauvais ingrédients. Sous forme de capsule ou de poudre, ils peuvent contenir des plumes de canard, de la fourrure animale ou encore des cheveux humains, des composants naturels riches en BCAA, mais non comestibles. En outre, ces produits sont souvent traités avec des produits chimiques, aidant à extraire les acides aminés.

 Le plus important si vous consommez des BCAA synthétiques est de privilégier la qualité. Vérifiez donc bien qu’ils soient sans additif chimique (édulcorant, colorant, etc.) et d’origine naturelle. Pour éviter tout désagrément ou ingrédient surprise, tournez-vous vers les Vegan BCAA, des compléments alimentaires végétaliens à base de plantes fermentées.

La BCAA 2.1.1

Finalement, le choix de votre BCAA dépendra de vos convictions et de vos préférences en matière de praticité. Cependant, pour bien choisir ses BCAA, il faut se concentrer sur le ratio d’acides aminés qu’ils contiennent. Nous vous présentons ici la formule BCAA 2.1.1, car elle est aujourd’hui la meilleure alternative. En outre, c’est la teneur naturelle présente dans le corps, celle qui permet le développement et à la reconstruction de nos muscles.

De même que les autres formules, elle soutient la croissance musculaire. Toutefois, son ratio d’acides aminés est optimal et donc plus efficace. La BCAA 2.1.1 contient deux doses de leucine pour une dose d’isoleucine et une dose de valine. Pourquoi un dosage supérieur en leucine ? Comme c’est l’acide aminé le plus anabolique, elle produit beaucoup de protéines et donc d’énergie, ce qui permet une meilleure récupération et une prise de masse.

Le ratio 2.1.1 permet de : 

  • Favoriser l’utilisation des glucides et l’équilibre acide/base ;
  • Augmenter le niveau d’énergie ;
  • Éviter l’hypertrophie musculaire[4] ;
  • Aider à la récupération musculaire entre les exercices. 

La leucine des BCAA ralentit le stress[5] dû au surentraînement et réduit le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la dégradation des tissus. Grâce à la formule 2.1.1 des BCAA, les muscles et les cellules musculaires absorbent plus rapidement les sucres dans le sang et le corps résiste mieux à la fatigue. Les polymères qu’elle contient augmentent la production de cellules immunitaires, limitant ainsi les infections.

Les BCAA sont présents dans le corps au ratio 2.1.1. C’est la teneur naturelle qui permet aux muscles de se développer, de se reconstruire, et de disposer de suffisamment d’énergie pour la performance. Certaines activités sportives, notamment le crossfit ou la musculation importante, nécessitent de porter des charges lourdes et des temps de récupération plus courts. Dans ces cas spécifiques, un plus grand dosage de L-leucine peut être recommandé et ces sportifs préfèrent la formule BCAA 4.1.1 mais cela n’est pas conseillé sur le long terme. La forme BCAA 2:1:1 reste la plus adaptée physiologiquement.

En résumé :

  • En favorisant la synthèse des protéines, les BCAA constituent une bonne option pour prendre soin de sa santé musculaire et améliorer la récupération physique ;
  • La meilleure formule de BCAA est le ratio 2.1.1, naturellement formé dans le corps ;
  • Elles sont recommandées pour les culturistes et les athlètes ;
  • Les BCAA peuvent être d’origine naturelle ou synthétique, animale ou végétale ;
  • Pour assurer la qualité des BCAA et leur efficacité, privilégiez les ingrédients naturels et associez-les à un régime alimentaire sain.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566428/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14651987/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11125767/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475648/