Comment survivre au changement d'heure en 5 étapes

Préparez-vous, le changement d’heure 2021, c’est pour bientôt. Quand, pourquoi et surtout comment s’y préparer ? La question de sa suppression n’étant toujours pas réglée, on va bien devoir y passer et si cela peut sembler anodin de premier abord, sachez qu’il a un réel impact sur notre santé et notre organisme. Sommeil, moral, écologie, l’heure d’hiver va tout bouleverser, à nouveau. On vous donne nos astuces pour bien vivre le changement d’heure.

L’heure d’hiver, c’est quand ?

Chaque année, c’est la même chose et ce, deux fois par an. En été et en hiver, on se pose tou·te·s les mêmes questions : quand va-t-on changer d’heure en 2021 et est-ce qu’on avance ou on recule l’heure en octobre ?

Le changement d’heure de cette année se déroulera dans la nuit du samedi 30 au dimanche 31 octobre, à 3h du matin très exactement. N’oubliez pas qu’à 3h, il sera donc à nouveau 2h. On pourra dormir plus longtemps et être en forme pour la soirée d’Halloween qui suivra. Attention tout de même à ne pas abuser des bonbons.

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Pour retenir le sens de la modification, voici une petite astuce mnémotechnique : en octobRE, on REcule l’heure, c’est-à-dire qu’on fait bouger les aiguilles des montres dans le sens inverse. On « gagne » une heure. Au contraire, en AVril, on AVance l’heure, donc on « perd » une heure.

Cette année, cependant, une nouvelle question vient s’ajouter aux autres. Est-ce que le changement d’heure est supprimé ? Pas encore cette année. Bien que le parlement Européen ait voté la suppression du changement d’heure en 2019, en faveur de l’heure d’été, le nouveau rythme, qui est entré en vigueur cette année, reste au choix de chaque État membre. Dans les cas de la France et de la Belgique, la décision n’a pas encore été officiellement prise, bien que des sondages montrent que la population est plus favorable à garder l’heure estivale.

Comment fonctionne notre horloge biologique ?

On l’appelle aussi horloge interne, mais qu’est-ce que l’horloge biologique exactement ? C’est l’ensemble des processus physiologiques et biochimiques (température, pression artérielle, état de vigilance…) qui rythment toutes les activités de notre organisme, comme le sommeil ou l’alimentation. Ce cycle d’environ 24 heures, appelé rythme circadien, fonctionne selon l’alternance jour-nuit, en fonction des stimuli extérieurs. C’est notamment la lumière qui permet de synchroniser notre horloge interne.

Quel est le rôle de la lumière dans notre cycle circadien ? Elle a un impact direct sur la quantité de mélatonine sécrétée par notre organisme. En temps normal, cette hormone du sommeil se multiplie le soir pour aider à l’endormissement et diminue le matin, pour favoriser le réveil.

Quel est l’impact du changement d’heure sur l'horloge biologique ? Le docteur Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil, explique que celle-ci est décalée à cause de la modification d’heure.

Le changement de référentiel temporel perturbe notre cerveau, qui va dérégler tous les métabolismes du corps. En été, il peut être difficile de s’endormir alors qu’il fait encore jour. Le passage à l’heure d’hiver est celui qui correspond le plus à notre horloge biologique, car nous avons surtout besoin de sommeil pour être en bonne santé, mais pour les individus qui ont l’habitude de se coucher tôt, il s’agira de rester éveillé une heure supplémentaire. Nous gagnons peut-être en quantité de sommeil, mais la qualité, elle, se dégrade.

Changement d’heure : quel impact sur notre santé ?

Le résultat de ce mauvais sommeil se manifeste surtout par des troubles du sommeil tels que difficultés à s’endormir, insomnies, réveils nocturnes ou cauchemars.

Outre la fatigue qui va s’accumuler dans la journée, les conséquences toucheront :

• L’attention et la vigilance, augmentant ainsi le nombre d’accidents de la route ou encore la performance au travail. Selon une étude de l’American College of Cardilogy de Washington de 2016, le nombre d’infarctus du myocarde augmente de 5% la semaine qui suit le changement ;
• L’appétit : sensations de faim à des heures décalées ou au contraire, manque d’appétit et donc mauvaise alimentation et surpoids ;
• La mémoire et la capacité d’apprentissage ;
• Le système immunitaire : il s'affaiblit et laisse la porte ouverte à la grippe hivernale ;
• L’humeur, la baisse de moral : le changement d’heure favorise la dépression saisonnière, car le manque de lumière n’apporte pas le taux de mélatonine nécessaire.

Toujours d’après la spécialiste, le changement d’heure, que ce soit le passage d’été ou d’hiver, serait plus néfaste encore que le décalage horaire qui suit les voyages. La différence s’explique par l’adaptation des activités selon le fuseau horaire, contrairement au changement d’heure où l’on garde le même rythme avec une heure de décalage.

Qui est le plus touché par le changement d’heure ? Ce sont bien sûr les enfants, en particulier les bébés, et les personnes âgées, car leur organisme plus faible met plus de temps à s’adapter au niveau rythme. Chez un adulte en bonne santé, l’organisme réussit à se régler en quelques jours seulement. Pour pallier ces difficultés, il existe des traitements à la mélatonine ou la luminothérapie.

5 astuces pour se préparer au changement d’heure

• Limiter son exposition aux technologies et appareils électroniques : téléphone, télévision, jeux vidéo, ordinateur et autres écrans à lumière bleue qui prennent de l’énergie, affaiblissent la vue et perturbent le sommeil ;
• Adapter son alimentation en amont : prenez un repas léger le soir, si possible au moins 2h avant le coucher, et un petit-déjeuner complet et protéiné le matin. Privilégiez les fruits et légumes et évitez les mauvaises graisses, les aliments trop salés ou sucrés. Les oméga-3 contenus dans le poisson, par exemple, aideront à maintenir votre cerveau en bonne forme. Vous pouvez d’ores et déjà commencer une cure 15 jours de Tyrosine Max le matin à jeun pour augmenter votre dopamine cérébrale et booster votre motivation. Une cure de vitamine C en automne aide également au maintien de votre énergie.
• Prendre l’air le plus souvent possible : sortez vous promener à l’extérieur de la maison pour respirer et faire un bain de soleil. Même si le temps ne s’y prête pas toujours, la lumière du jour ravivera votre moral et vos défenses immunitaires. En effet, la lumière naturelle augmente la sécrétion de la sérotonine et de la dopamine, des hormones cérébrales responsables de la sensation de bien-être ;
• Continuer de pratiquer une activité physique régulière : surtout le soir avant le repas ou le coucher. S’il fait trop froid dehors, faites de l’exercice à l’intérieur, mais ne restez pas sans bouger durant tout l’hiver, vous risquez de ne pas stimuler suffisamment vos muscles ;
• Dormir à des heures fixes : votre corps va avoir suffisamment de mal à s’adapter sans que vous le dérégliez davantage en vous couchant trop tard le soir. Écoutez votre corps, reposez-vous quand vous le jugez nécessaire, faites des siestes courtes si cela vous paraît adéquat.

Un rythme de vie régulier et sain vous aidera à suivre le mouvement du changement d’heure sans perturbation.

Le changement d’heure fait peur, mais il n’est pas insurmontable. Une bonne hygiène de vie et vous ne verrez pas la différence. Si toutefois votre sommeil en est vraiment perturbé, vous trouverez chez Lepivits une sélection de plantes pour mieux dormir.