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EnglishQu'est-ce que la fatigue saisonnière ?
La fatigue saisonnière, ou blues d'automne, est une fatigue physique et mentale qui apparaît souvent lors du changement de saison, particulièrement à l’automne. Ce phénomène est causé par plusieurs facteurs, notamment la baisse des températures, la diminution de la lumière naturelle, et les transitions dans notre quotidien après l'été. En effet, à mesure que l’automne progresse, les journées raccourcissent, ce qui affecte notre rythme circadien, l'horloge interne du corps.
La mise en place d'une cure d'automne est une approche préventive pour aider l'organisme à s'adapter à ces changements. Celle-ci peut inclure l'ajout de compléments alimentaires, notamment du magnésium, connu pour son aide dans la réduction de la fatigue, ainsi que la vitamine C et les vitamines B.
Pourquoi la fatigue augmente-t-elle à l'automne ?
Rythme circadien et lumière naturelle
Le rythme circadien, ou horloge interne du corps, est fortement influencé par la lumière naturelle. En automne, lorsque les jours raccourcissent et que la lumière se fait plus rare, cela perturbe ce cycle, entraînant une désynchronisation entre les périodes d'éveil et de sommeil. Le corps produit alors moins de sérotonine, l’hormone responsable de la régulation de l’humeur et du bien-être, et davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce déséquilibre peut entraîner une somnolence accrue pendant la journée et un sentiment de fatigue constante, même après une nuit de sommeil complet [1].
Les signes courants de la fatigue saisonnière
Faiblesse physique, mentale et immunitaire
La fatigue saisonnière affecte non seulement le corps et l'esprit, mais aussi le système immunitaire, entraînant une faiblesse généralisée. Contrairement à la fatigue passagère liée à un manque de sommeil, cette fatigue est persistante et peut rendre même les tâches simples plus éprouvantes. Les personnes ressentent souvent une diminution de l'endurance physique, une sensation de lourdeur dans les membres et une baisse de concentration mentale.
Cette forme de fatigue se manifeste souvent par une apathie mentale. Les tâches quotidiennes deviennent plus difficiles à accomplir, et la motivation pour des activités comme le sport ou les loisirs peut être réduite. Il existe un lien direct entre cette fatigue mentale et les changements hormonaux observés en automne, notamment la baisse de la sérotonine et l'augmentation de la mélatonine [2].
En outre, cette fatigue saisonnière s'accompagne généralement d'une baisse des défenses immunitaires. Le changement de saison, avec la diminution de la lumière et des températures plus basses, affaiblit le système immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux agents pathogènes. Le manque de lumière naturelle perturbe le métabolisme des vitamines D et C, essentielles pour maintenir une bonne réponse immunitaire. C'est pourquoi les personnes fatiguées en automne sont souvent plus susceptibles de fragiliser leur immunité, leur corps étant moins capable de se défendre [3].
Symptômes physiques, mentaux et immunitaires fréquents :
- Faiblesse musculaire : sensation de lourdeur ou de fatigue musculaire après de simples mouvements [4].
- Lenteur cognitive : difficulté à se concentrer ou à accomplir des tâches mentales simples [5].
- Baisse de motivation : un désintérêt général pour les activités que vous appréciez habituellement [6].
- Fragilité immunitaire : susceptibilité accrue aux maux de saison, comme les coups de froid et les états grippaux, en raison d'une baisse des défenses naturelles [3].
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Pourquoi le magnésium est-il essentiel ?
Le magnésium est un minéral clé pour aider le corps à combattre la fatigue, surtout en automne, lorsque la fatigue saisonnière commence à se manifester. Le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, incluant celles liées à la production d'énergie et à la régulation du système nerveux. Une carence en magnésium peut entraîner des symptômes tels que fatigue persistante, nervosité, crampes musculaires et troubles du sommeil [7]. En automne, lorsque le corps doit s'adapter aux changements de température et à la baisse de lumière, les besoins en magnésium augmentent.
Le magnésium aide à :
- Réguler l'activité nerveuse : il calme le système nerveux et du coup peut aider à réduire les sensations de stress, deux facteurs aggravants de la fatigue saisonnière.
- Maintenir une fonction musculaire normale : il prévient les crampes et les spasmes musculaires, fréquents en période de fatigue.
- Bon pour notre système immunitaire : le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, essentiel en automne pour aider à renforcer les défenses naturelles du corps et éviter les faiblesses en cette période [8].
Quels types de magnésium choisir pour une meilleure absorption ?
Tous les suppléments de magnésium ne se valent pas en termes d'absorption par l'organisme. Lorsqu'il s'agit de réduire la fatigue et de restaurer les réserves corporelles, il est préférable de choisir des formes de magnésium qui sont plus biodisponibles, c’est-à-dire mieux absorbées par le corps.
Types de magnésium à privilégier :
- Magnésium bisglycinate : cette forme est douce pour l’estomac et très bien assimilée par l'organisme. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes susceptibles de fatigue chronique ou de troubles du sommeil [9].
- Magnésium glycérophosphate : reconnu pour son excellente tolérance digestive, il est bien absorbé par l'organisme et recommandé pour lutter contre la fatigue nerveuse.[10]
- Magnésium taurinate : associé à la taurine, il est idéal pour améliorer la fonction musculaire.[11]
- Magnésium citrate : une forme bien absorbée qui contribue à réduire la fatigue et à maintenir une fonction musculaire normale.[12]
- Magnésium malate : particulièrement recommandé pour ceux ayant des douleurs musculaires ou fatigue chronique, cette forme est bien tolérée par l’organisme.[12]
Les plantes adaptogènes pour booster votre énergie
Ginseng, ashwagandha et guarana : des alliés naturels
Les plantes adaptogènes sont des plantes qui aident le corps à mieux s’adapter au stress et à maintenir l'équilibre en période de transition, comme l'automne. Contrairement aux stimulants, qui offrent un regain d'énergie temporaire, les adaptogènes agissent en profondeur pour soutenir les capacités naturelles du corps à restaurer et maintenir son niveau d’énergie. Elles sont particulièrement utiles pour lutter contre la fatigue saisonnière en augmentant la résistance au stress physique et mental.
- Le Panax Ginseng, connu sous le nom de Ginseng rouge, est un excellent tonique naturel utilisé depuis des siècles en médecine traditionnelle chinoise. Il est connu pour améliorer la vitalité et les performances cognitives tout en aidant à réduire la fatigue[13].
- L’ashwagandha, également connu sous le nom de ginseng indien, c’est une plante très utilisée en médecine ayurvédique, est reconnue pour améliorer la résistance au stress du corps. En effet, elle aide l'organisme à faire face au stress, à maintenir les niveaux d'énergie, et à augmenter la résistance aux efforts physiques et mentaux.[14]
- Le guarana, originaire de l'Amazonie, est une plante riche en caféine naturelle. Il est souvent utilisé pour améliorer la vigilance mentale et lutter contre la fatigue mentale sans provoquer de nervosité comme la caféine synthétique [15].
Comment intégrer les plantes adaptogènes dans votre routine ?
Les adaptogènes peuvent être consommées sous différentes formes : gélules, poudres ou tisanes. Elles agissent de manière synergique pour soutenir le corps pendant les périodes de transition saisonnière, où l'énergie peut baisser.
Les vitamines essentielles pour l'automne
Vitamine C : l’antioxydant par excellence
La vitamine C est un antioxydant puissant qui soutient le système immunitaire et aide à combattre la fatigue saisonnière. En automne, le corps est plus vulnérable aux agents pathogènes, et un apport suffisant en vitamine C permet de renforcer les défenses immunitaires[16].
Vitamine D : compenser le manque de soleil
La vitamine D est principalement produite lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. Cependant, en automne, la baisse de luminosité limite cette production, augmentant ainsi le risque de carence. Une carence en vitamine D est associée à une fatigue accrue et à des agents externes. D’après des études, la vitamine D serait également liée à des troubles de l'humeur, tels que la dépression saisonnière, car la vitamine D participe à la production de sérotonine, l'hormone du bonheur [17].
Vitamines B et minéraux pour soutenir l’énergie
Les vitamines B (B1, B2, B6, B9, B12) sont cruciales pour le métabolisme énergétique. Elles permettent de transformer les glucides, lipides et protéines que vous consommez en énergie. Une carence en vitamines B, notamment en B12, peut entraîner une anémie, provoquant une fatigue extrême [18]. De plus, les vitamines B jouent un rôle important dans la gestion du stress et la régulation de l’humeur, en particulier la vitamine B6 et la vitamine B9.
Les bienfaits d'une alimentation de saison
Aliments riches en micronutriments pour l’automne
L'automne est une période idéale pour consommer des aliments de saison riches en micronutriments, qui aident à combattre la fatigue et à renforcer le système immunitaire. Les légumes racines, les courges et les fruits à coque sont particulièrement bénéfiques, car ils fournissent des vitamines essentielles (comme la vitamine C et A), des minéraux (comme le magnésium et le potassium) et des antioxydants qui protègent le corps contre le stress oxydatif .
Exemples d'aliments de saison riches en nutriments :
- Légumes racines : carottes, betteraves, panais, patates douces. Riches en fibres et en vitamines A et C, ces légumes aident à soutenir l'immunité.
- Courges : butternut, potiron, citrouille. Ces légumes sont une excellente source de bêta-carotène (provitamine A), qui est un antioxydant puissant, et de vitamine C, qui renforce les défenses immunitaires [19].
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots. Sources de protéines végétales, elles sont parfaites pour maintenir la satiété et fournir des glucides complexes qui apportent de l'énergie durable tout au long de la journée.
Conclusion
La fatigue saisonnière peut affecter chacun de manière différente, mais en prenant les bonnes mesures, il est possible de la surmonter. En adoptant une cure de magnésium, en consommant des plantes adaptogènes et des vitamines adaptées à l'automne, et en pratiquant une activité physique régulière, vous pouvez maintenir votre énergie tout au long de cette saison. L’ajout d’une activité physique régulière est également essentiel pour stimuler la circulation sanguine et améliorer l’humeur, tandis que la pratique d’un sommeil de qualité aide à la récupération physique et mentale. Enfin, n’oubliez pas d'équilibrer votre alimentation avec des produits de saison pour soutenir votre bien-être général et prévenir les coups de fatigue.
Sources
[1] Arendt, Josephine. “Melatonin and human rhythms.” Chronobiology international vol. 23,1-2 (2006): 21-37. doi:10.1080/07420520500464361
[2] Wehr, T A. “The durations of human melatonin secretion and sleep respond to changes in daylength (photoperiod).” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 73,6 (1991): 1276-80. doi:10.1210/jcem-73-6-1276
[3] Martineau, Adrian R et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 356 i6583. 15 Feb. 2017, doi:10.1136/bmj.i6583
[4] Nena E, Katsaouni M, Steiropoulos P, Theodorou E, Constantinidis TC, Tripsianis G. Effect of Shift Work on Sleep, Health, and Quality of Life of Health-care Workers. Indian J Occup Environ Med. 2018 Jan-Apr;22(1):29-34. doi: 10.4103/ijoem.IJOEM_4_18. PMID: 29743782; PMCID: PMC5932908.
[5] Chellappa, Sarah L et al. “Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep.” Journal of sleep research vol. 22,5 (2013): 573-80. doi:10.1111/jsr.12050
[6] Wescott, Delainey L et al. “Sleep and circadian rhythm profiles in seasonal depression.” Journal of psychiatric research vol. 156 (2022): 114-121. doi:10.1016/j.jpsychires.2022.10.019
[7] Jahnen-Dechent, Wilhelm, and Markus Ketteler. “Magnesium basics.” Clinical kidney journal vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
[8] Gröber, Uwe et al. “Magnesium in Prevention and Therapy.” Nutrients vol. 7,9 8199-226. 23 Sep. 2015, doi:10.3390/nu7095388
[9] de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
[10] Ding, Zhengwen et al. “Developing a novel magnesium glycerophosphate/silicate-based organic-inorganic composite cement for bone repair.” Materials science & engineering. C, Materials for biological applications vol. 87 (2018): 104-111. doi:10.1016/j.msec.2018.03.001
[11] Kim, Young-Sung et al. “Neuroprotective effects of magnesium L-threonate in a hypoxic zebrafish model.” BMC neuroscience vol. 21,1 29. 26 Jun. 2020, doi:10.1186/s12868-020-00580-6
[12] Blancquaert, Laura et al. “Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements.” Nutrients vol. 11,7 1663. 20 Jul. 2019, doi:10.3390/nu11071663
[13] ReReay, Jonathon L et al. “Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity.” Journal of psychopharmacology (Oxford, England) vol. 19,4 (2005): 357-65. doi:10.1177/0269881105053286
[14] Della Porta, Matteo et al. “Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review.” Nutrients vol. 15,24 5015. 5 Dec. 2023, doi:10.3390/nu15245015
[15] Kennedy, D O et al. “Improved cognitive performance and mental fatigue following a multi-vitamin and mineral supplement with added guaraná (Paullinia cupana).” Appetite vol. 50,2-3 (2008): 506-13. doi:10.1016/j.appet.2007.10.007
[16] Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
[17] Sizar, Omeed, et al. “Vitamin D Deficiency.” StatPearls, StatPearls Publishing, 17 July 2023.
[18] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
[19] Parker, R S. “Absorption, metabolism, and transport of carotenoids.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 10,5 (1996): 542-51.