Repas du sportif : comment manger avant l’effort pour optimiser ses performances ?

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la vie de tout sportif, que ce soit un athlète de haut niveau ou un amateur. Ce que vous allez manger avant l'effort peut avoir un impact significatif sur vos performances sportives. Pour maximiser votre potentiel sportif et obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel de comprendre comment bien manger avant le sport. Explorons ensemble les principes de base de la nutrition sportive et suivez nos conseils pratiques pour optimiser votre alimentation avant de vous lancer dans une activité physique intense.

Salade quinoa légumes - Lepivits

Pourquoi bien manger avant un entraînement ?

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré ou trop salé ». Même si le dicton est valable dans toutes les situations, il est encore plus vrai pour les sportifs, surtout avant l’effort. Dans ce cas précis, il est essentiel de bien se nourrir, grâce à une alimentation variée et équilibrée. Mais pourquoi, exactement ?

De nombreuses études, pour ne pas dire la totalité, affirment que la performance sportive est accrue lorsque l’activité physique est précédée d’un repas. C’est en tout cas l’avis de la Fédération Française de Cardiologie [1]. Bien sûr, cela ne vous empêche pas de tester les programmes sportifs à jeun, c’est tout à fait possible.

Mais si se muscler est une bonne chose, encore faudrait-il ne pas faire de malaise au milieu de la séance ou encore être dérangé par les nausées. 

Passons en revue les objectifs pré-entraînement :

  • Éviter la faim et les coups de fatigue : afin de permettre un effort intense et potentiellement long, l’organisme doit être capable de maintenir stable le taux de glucose dans le sang ;
  • Limiter les problèmes digestifs : selon ce que vous ingérez, la digestion peut être plus ou moins longue et difficile. Certains aliments risquent de provoquer des problèmes gastro-intestinaux ;
  • Éviter les crampes : de même, si vous ne faites pas suffisamment attention à votre hydratation, vous risquez de souffrir de crampes abdominales, mais aussi de blessures ;
  • Stocker l’énergie pour les muscles : l’alimentation permet surtout de fournir à l’organisme la quantité d’énergie nécessaire pour votre activité physique et ses conséquences (hormone du bien-être, développement musculaire, performance etc.) ;
  • Faciliter la récupération.

Vous comprenez maintenant pourquoi les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être contre-productives.

Faut-il boire avant le sport ?

Toutes les études vous le diront : il est primordial de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il y a quatre raisons à cela : éviter la déshydratation, réduire le risque de blessures, favoriser le transport des nutriments et lubrifier l’espace entre les différents tissus musculaires.

En effet, boire sert à compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Plus vous faites de l’exercice de manière prolongée et intense, plus vous aurez besoin de refaire votre stock d’eau, surtout si les températures sont élevées. 

Hydratation sportif - Lepivits

Si votre organisme n’est pas assez hydraté, vous aggravez les risques de crampes, d’entorses et autres blessures et vous diminuez fortement votre performance.

Que boire avant l’effort ? De l’eau, principalement. Dans le cas d’une séance très longue ou trop intense, vous pouvez également opter pour des boissons énergisantes, enrichies en nutriments, vitamines et minéraux notamment. L’alcool et le café sont prohibés à cause de leur effet diurétique et donc déshydratant. L’idéal est de boire de l’eau par petites gorgées, deux à trois heures avant la séance de sport et jusqu’à 15 minutes avant.

Comment manger avant l’effort ?

Si vous pratiquez une activité physique modérée et régulière, comme de la marche quotidienne, par exemple, une bonne hydratation et un régime alimentaire équilibré suffiront à répondre à vos besoins. Pour une pratique sportive plus intense, il faut respecter le bon dosage de chaque type d’aliment, car ils participent tous à l’optimisation de la performance (production d’énergie, digestion, hydratation, etc.).

  • Les protéines participent à l’amélioration des défenses immunitaires et de l’état musculaires.
  • Les lipides sont une bonne source d’énergie à combustion lente.
  • Les vitamines et minéraux [2] sont vitaux pour le système nerveux et le métabolisme énergétique.

Mais avant un entraînement, il faut surtout privilégier les aliments riches en glucides [3]. Quels sont-ils ? Les pâtes, le riz, les pommes de terre et les légumineuses constituent des glucides complexes à faible index glycémique, tandis que les glucides simples sont plutôt des compotes sans sucre et les fruits riches en magnésium et potassium. La banane, notamment, est très digeste et diminue l’acidité de l’estomac. Tous ces aliments permettent de constituer une réserve de glycogène et donc de nourrir les muscles sollicités pendant l’effort.

Encore une fois, l’hydratation est essentielle. Buvez de l’eau avant et après le repas, mais pas durant et n’hésitez pas à préparer des smoothies ou des boissons énergisantes. Arriver le ventre vide à un entraînement ou une compétition n’est pas envisageable. Il est recommandé de manger deux à trois heures avant un effort physique, pour que la digestion ait le temps de se faire.

Les aliments à éviter avant le sport

Attention cependant à ne pas manger tout et n’importe quoi avant l’effort. Comme nous vous l’expliquions en amont, certains aliments ne sont pas adaptés à une séance de sport, car ils sont trop gras ou indigestes et inhiberaient votre performance en provoquant des sensations de lourdeur, nausées ou inconfort.

  • Les protéines : les aliments riches en protéines, tels que les viandes, poissons, œufs et produits laitiers, sont assimilés lentement par l’organisme (c’est ce qui en fait de très bons ingrédients de régime). Vous pouvez en manger, mais privilégiez les protéines maigres ;
  • Les lipides : huiles, avocats, poissons gras, oléagineux, etc. Ces aliments sont trop riches en matière grasse et donc plus difficiles à digérer (6 à 9h de digestion). À consommer avec modération avant l’entraînement ; 
  • Les fibres : il s’agit des céréales complètes, des produits fermentés et des crudités. Bien qu’ils soient excellents pour la santé, ces ingrédients sont source de ballonnements et gaz, car ils ralentissent la digestion ; 
  • Les sucres rapides : tous les produits transformés et industriels, notamment les biscuits et sodas sont déconseillés, car s’ils fournissent un shot d’énergie, celle-ci demeure fugace et s’accompagne d’un coup de pompe, dû à l’hypoglycémie.

Nous vous conseillons également d’éviter les aliments épicés ou acides, qui provoquent brûlures d’estomac et reflux.

Les conseils de Lepivits en pré-entrainement

Pendant la semaine qui précède votre épreuve sportive, il vaut mieux éviter les nouvelles expériences et les régimes drastiques. Vous ne voudriez pas vous retrouver avec une intoxication, une allergie ou des problèmes digestifs.

Gardez à l’esprit que chaque personne a un métabolisme différent. Les besoins nutritionnels varient selon plusieurs facteurs : âge, sexe, habitudes sportives, hérédité, etc.

Il va vous falloir essayer plusieurs repas pré-entraînements, avant d’adopter celui qui est fait pour vous. Pour vous aider, voici le repas de pré-entraînement idéal pour une grande majorité de profils de 6h à 3h avant l’effort : petit-déjeuner complet riche en glucides lents (pâtes ou riz) et sans sucres rapides.

Pâtes tomate - Lepivits

Exemples :

  • Plat de pâtes ou de riz avec tomates écrasées sans la peau + 1 cuillère à soupe d’huile complète (colza + olive + lin) et une petite salade assaisonnée avec une vinaigrette maison sans abus.
  • Flocons de quinoa + 1 cuillère à soupe de purée d’amande, noisette ou noix de cajou.

[1] Que faut-il manger avant le sport ? - FFC (fedecardio.org)

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787031/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677914/

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