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Surveiller sa glycémie, est-ce que c’est seulement pour les diabétiques ? La réponse est non. Le glucose, l’insuline, le cholestérol, c’est l’affaire de tous et toutes. Réguler sa glycémie n’est pas un sujet à prendre à la légère. D’où ça vient, comment ça marche, quels sont les risques ?
La glycémie, c’est quoi ?
Quand on parle de taux de glycémie, on fait référence au taux de sucre contenu dans le sang. Bien que celui-ci évolue au fil des heures de la journée, avec notamment les repas et l’activité physique, le taux moyen normal doit être d’environ 100mg/dl de sang. On doit mesurer la glycémie de préférence le matin, à jeun.
Bien sûr, cette quantité normalisée dépend du métabolisme du patient, de ses antécédents et du moment de la journée. Par exemple, pour un individu non diabétique qui n’a pas mangé dans les huit dernières heures, le taux de glucose se situe entre 70 et 99mg/dl., mais il peut augmenter jusqu’à 140mg/dl en cas de repas dans les deux heures. Par contre, un taux glycémique inférieur à 50mg/dl provoque de l’hypoglycémie.
Pourtant, en Europe, presque 10% de la population souffre de prédiabète ou d’hyperglycémie. Pour ces personnes souffrant de résistance à l’insuline, contrôler sa glycémie est un travail de tous les jours, parfois difficile à gérer.
Le cycle du sucre dans le sang
On classifie les sucres selon deux types, simples (glucose, fructose, galactose) ou complexes (polysaccharides comme l’amidon), qui dépendent de la taille, et selon leur indice glycémique : IG bas, IG moyen et IG élevé.
La consommation de glucides simples augmente la glycémie instantanément ou presque : le glucose pénètre le sang directement depuis les intestins. Notre organisme régule alors automatiquement cet excès en sécrétant de l’insuline, qui a pour rôle de favoriser l’action des cellules absorbant le sucre. Dès lors, la quantité de glucose dans le sang retrouve un taux équilibré.
Malheureusement, l’insuline n’est pas toujours produite en quantité suffisante, notamment si le taux de glucose est trop élevé pour gérer le trafic. De plus, la surpopulation de sucre épuise les cellules, qui ne réagissent plus aussi bien à l’insuline. On appelle cet état l’insulinorésistance. Les raisons en sont nombreuses : mauvaise alimentation, activités physiques insuffisantes, antécédents familiaux, grossesse, heure des repas, stress trop important qui augmente la quantité de cortisol, les carences en vitamine D et en magnésium ...
Quel est le risque d’un taux de glycémie élevé ?
Le plus souvent, l’hyperglycémie est révélée par une prise de sang. Plusieurs cas peuvent alors se présenter :
• Votre taux est limite ou légèrement supérieur à la norme : votre médecin vous prescrira des mesures d’hygiène diététique, un régime à indice glycémique bas et une activité physique plus régulière ;
• Votre taux de glucose sanguin est supérieur à 100mg/dl à jeun : vous souffrez alors d’un diabète de type 2 en phase préliminaire ;
• Votre taux de glucose à jeun est supérieur à 125mg/dl de sang : vous souffrez de diabète.
D’autres raisons incitent à la surveillance, comme les prédispositions familiales et l’existence de facteurs de risques : antécédents génétiques de diabète, mauvais cholestérol...
Un patient qui souffre déjà de prédiabète ou de diabète de type 2 a plus de probabilités de développer le diabète de type 1 si sa glycémie reste élevée pendant une longue période. Il risque notamment des complications telles qu’infertilité, pression artérielle élevée, dépression, dépôts de graisse abdominales, cancers[1]...
En outre, ce risque de symptômes supplémentaires n’existe pas seulement chez les personnes prédisposées. En effet, l’hyperglycémie peut provoquer entre autres choses :
• De la fatigue ;
• Du surpoids ;
• Des maux de tête et des migraines ;
• Des problèmes de respiration ;
• Des infections ;
• Des troubles de l’humeur ;
• De la nervosité.
4 conseils pour baisser sa glycémie naturellement
Equilibrez votre régime alimentaire progressivement
Inutile de prendre peur en imaginant déjà le régime à IG bas drastique que vous allez devoir suivre avec difficulté et qui ne causerait que de la frustration. Vous pouvez tout aussi bien surveiller votre alimentation en diminuant les aliments trop sucrés et en privilégiant les aliments à IG bas, le but étant de trouver un équilibre entre glucides, lipides et protéines.
• Réduisez les sucres rapides et les édulcorants artificiels (confiseries, sodas...) ;
• Diminuez votre consommation de graisses saturées (charcuterie, fromages, sauces...) ;
• Choisissez des fruits pas trop riches en fructose et consommez avec modération, même les jus de fruits ;
• Limitez votre consommation d’alcool ;
• Évitez les ingrédients raffinés (sucre, farine) et privilégiez les versions complètes ;
• Privilégiez les fibres, qui ralentissent la digestion, régulant ainsi l’absorption des glucides. Vous en trouverez dans les lentilles, les haricots secs, les céréales telles qu’avoine ou orge et dans les graines de psyllium ;
Privilégiez les ingrédients à IG bas et les épices
Voici également une liste non exhaustive d’ingrédients à IG bas ou qui peuvent vous aider :
• Cannelle : augmente les effets de l’insuline[2], ainsi que la production de GLUT4 (molécule qui transporte le sucre du plasma sanguin) et contribue au maintien d'une glycémie normale;
• Les légumes secs : contiennent des sucres lents, des protéines et des fibres qui contribue à une glycémie stable.
Il est également important que vous ne tombiez pas dans le piège des boissons diététiques. Les édulcorants artificiels contenus dans les boissons diététiques incitent le corps à prendre du sucre, ce qui entraîne la même production d'insuline dans le corps que lorsque vous prenez du sucre ordinaire.
Les protéines, animales ou végétales, mettent plus de temps à digérer et demandent donc plus d’énergie, tout en offrant des nutriments à l’organisme pendant tout le processus, ce qui permet de ne pas augmenter la glycémie.
Prenez vos repas à heure régulière
Saviez-vous que notre organisme métabolisait les glucides et les lipides pendant la nuit ? Notre conseil, donc, est d’éviter ces apports pendant le dîner et de ne plus manger après 20h. En mettant en place une routine alimentaire, vous habituerez votre corps à travailler régulièrement et automatiquement : lui sait quel est le meilleur moment pour pomper, absorber, digérer les glucides.
Pratiquez une activité sportive régulière
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de marcher tous les jours pendant 30 minutes, conseil à adapter à vos aptitudes physiques, bien entendu. Le plus important étant de pratiquer régulièrement, afin d’éliminer les mauvaises graisses et le glucose qui stagne dans le sang, au lieu d’être absorbé par les cellules.
Pourquoi le sport aide à réduire la glycémie ? Faire de l’exercice va obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de glucides, afin de nourrir les muscles. Vous allez transpirer, éliminer les toxines, entretenir votre système cardiovasculaire. La dépense énergétique engendrée va faire baisser le taux de glucose dans le sang. Marche rapide, course à pied, danse, natation, trouvez le sport qui vous plaît, mais pratiquez-le régulièrement, au minimum deux à trois fois par semaine. Sachez tout de même que les séances de cardio sont les plus efficaces.
En résumé, pour éviter les troubles de la glycémie, pensez à un régime alimentaire sain et pauvre en sucre, sans aliment transformé, ne négligez pas votre activité physique aussi fatigante soit-elle et essayez les ingrédients magiques comme la cannelle, les légumes secs et consommez du thé vert.