Concentration | Quels apports nutritionnels pour l’améliorer ?

Vous éprouvez des difficultés à vous concentrer sur vos activités ? Cela arrive fréquemment chez l'enfant ou l'adulte. Nous n’en sommes pas toujours conscients, mais pour bien fonctionner notre cerveau doit être suffisamment approvisionné en nutriments. Si ces difficultés de concentration se révèlent avec de mauvaises notes, une préparation laborieuse des examens, ou la baisse des performances professionnelles, elles peuvent aussi compliquer votre quotidien. Quelles sont les bonnes pratiques nutritionnelles à observer pour une concentration optimale ? Nous faisons le point avec vous.

Les nutriments indispensables pour le fonctionnement optimal du cerveau et une bonne concentration (1)

Si le cerveau représente 2 % de notre poids, il consomme 20 % de l’oxygène que nous respirons et 20 % de nos apports alimentaires. La liste de ces besoins pour fonctionner dans des conditions optimales illustre bien les enjeux de ce que vous allez lui fournir.

Pour bien fonctionner le cerveau a besoin de 40 nutriments :

• 2 à 4 acides gras essentiels parmi les oméga 3 et les oméga 6 ;
• 13 vitamines ;
• 15 minéraux et oligoéléments ;
• 8 à 10 acides aminés indispensables.

Comment répondre aux besoins en nutriments énergétiques du cerveau

Du glucose tout au long de la journée

Le cerveau a besoin de glucides pour fonctionner et il réclame 40 % des apports glucidiques totaux de l’organisme. C’est pour cette raison qu’il convient de privilégier les aliments à index glycémiques bas pour assurer un apport suffisant et régulier sur la durée active de la journée. L’attention portée à une alimentation équilibrée prend tout son sens lors des examens ou de concours, pour éviter toute diminution de la concentration. Vous l'aurez compris, les boissons énergisantes ne seront pas recommandées.

Des protéines au quotidien

Pour fabriquer certains de ces neuromédiateurs, le cerveau a besoin d’acides aminés (tyrosine-tryptophane). Pour le satisfaire, il faut donc lui apporter des protéines de bonne qualité à chacun des repas.

Les protéines qu’elles soient végétales ou animales ne sont pas stockées dans l’organisme. Or les besoins journaliers sont de 70 gr par jour pour un adulte.

Les protéines servent de matériau de base pour la construction et la réparation des cellules cérébrales. Il est donc indispensable de consommer tous les jours des protéines végétales et de consommer 3 fois par semaine des protéines animales (poissons, viandes, oeufs).

Une bonne concentration passe aussi par un apport suffisant en nutriments non énergétiques (2)(3)

Les acides gras essentiels : un rôle majeur

Le cerveau contient 50 % de lipides. Les neurones qui transmettent l’influx nerveux sont entourés d’une gaine de myéline qui contient 70 % des lipides nécessaires pour construire et renouveler les cellules nerveuses. Les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau (les oméga 3 et oméga 6).

Le DHA, oméga 3 à longue chaîne, intervient dans la formation des neurones et la vascularisation du cerveau. Il joue donc un rôle essentiel pour le maintien de capacités cognitives optimales . Quand les métabolismes se ralentissent avec l’âge, la synthèse et l’absorption de ces oméga 3 sont altérées, les apports doivent donc être augmentés pour éviter des carences et des défaillances de la concentration et de la mémoire.

Pour y remédier :

• utilisez des huiles de colza, de lin, de camelline, riches en oméga 3 ;

• mangez des poissons gras. Sardines, harengs, maquereaux, saumon sont, eux aussi, riches en oméga 3 ;

• ou complétez vos apports journaliers avec EPA-DHA plus 1000 mg Leppin.

Protéger votre cerveau en consommant des antioxydants

Le cerveau est un gros consommateur d’énergie et l’oxygène utilisé génère des radicaux libres. Les radicaux libres en excès altèrent nos capacités cognitives, notre réactivité et ralentissent les processus de mémorisation.

Pour les éliminer et "détoxifier" le cerveau, misez sur les fruits et légumes colorés. Ils sont riches en caroténoïdes (bêtacarotène, lutéine, lycopène,etc.), qui ont des fonctions antioxydantes pour neutralsier les radicaux libres.

Invitez les herbes aromatiques sur vos salades et vos différents plats pour bénéficier des flavonoïdes contenus dans le thym, la sauge, le romarin, le persil… Ces antioxydants favorisent la circulation sanguine du cerveau et stimulent l’attention et la mémoire.

N’oubliez pas le thé vert. Les catéchines qu’il renferme sont bénéfiques pour la concentration et la mémoire (effet noradrénergique).

Le rôle des vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B participent à la synthèse des protéines vers les neuromédiateurs. Lorsque le métabolisme énergétique cérébral augmente comme c’est le cas en période d’apprentissage, l’apport vitaminique doit également être augmenté.

La vitamine B1, la thiamine est importante pour l’énergie, le fonctionnement des neurones et du cervelet. Elle se Elle se retoruve dnas les céréales complètes et n’est pas stockée. Son apport doit donc être quotidien. Sa carence entraîne un état asthénique et des troubles de la mémoire et du sommeil.

La vitamine B6 intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs. La levure et le germe de blé en sont particulièrement riches, mais vous en trouvez également dans les céréales complètes sans glutenles poissons & crustacés et les viandes.

Les vitamines B9 et B12 participe au processus de méthylation et la formation des acides nucléiques indispensables à la mémoire et aux facultés de concentration. 

Les oligoéléments et les sels minéraux

Le magnésium a un rôle de stabilisateur puissant sur les capacités de concentration et les états de stress et de fatigue. 

Le calcium intervient dans le métabolisme des cellules nerveuses et de nombreuses réactions enzymatiques. 

Le sélénium aide le cerveau dans l’élimination des radicaux libres (activation de la glutathion peroxydase).

Mangez des fruits secs et des céréales complètes. Raisins secs, amandes, noisettes, noix de cajou sont riches en minéraux et en oligoéléments utiles pour la réflexion, la mémoire et l’attention.

Ne pas oublier de s’hydrater

85 % du poids de notre cerveau est composé d’eau.

Il faut donc consommer au moins 1,5 l d’eau tous les jours pour maintenir une concentration élevée. En effet, une insuffisance hydrique provoque le rétrécissement des cellules cérébrales, ce qui altère le bon fonctionnement du cerveau.

Les bénéfices de l’activité physique sur la concentration

Être attentif à ses apports nutritionnels est indispensable, mais maintenir votre esprit actif et de l’exercice physique régulier vont jouer également un rôle important. Si l’on sait que le sport est bon pour le moral et la santé en général, ses bénéfices sur le cerveau libèrent des endorphines qui stimuleront votre état de bien-être. Bouger régulièrement : 

• favorise la multiplication des neurones dans la zone des émotions et de la mémoire via l'enzyme PGC1-alpha ;

• stimule les cellules qui approvisionnent en nutriments les cellules nerveuses. Les neurones sont ainsi bien oxygénés, mieux vascularisés et ils éliminent les toxines plus facilement.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25365455

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18072818

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24384331