Déficit en magnésium : que faire ?

Baisse de moral ? Montée de stress ? Ou bien vous êtes sujets à des crampes musculaires ? Peut-être manquez-vous de magnésium. Ce minéral est très important pour le fonctionnement de votre organisme, et des apports journaliers sont nécessaires. Afin de ne pas en manquer, nous vous indiquons dans cet article que faire en cas d'un déficit de magnésium.

Quels sont les signes d'un déficit en magnésium ?

Un déficit en magnésium peut être à l'origine d'un certain nombre de signes avant-coureurs. Les plus fréquents sont :

  • des crampes, dont des crampes nocturnes dans les mollets, des spasmes et des courbatures musculaires ;
  • une fatigue intense, des vertiges ;
  • des fourmillements, notamment dans les extrémités ;
  • des tremblements ou fasciculations : lèvres, paupières, joues, etc. ;
  • changements de l'humeur.

Si vous ressentez plusieurs de ces signes avant-coureurs, c'est possible que vous manquiez de magnésium.

Quelles sont les conséquences d'un déficit en magnésium pour l'organisme ?

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. En effet, il participe à plus de 300 réactions enzymatiques. C'est également le 4e minéral le plus abondant dans votre corps. Il est utile entre autres, car (1) :

  • Il contribue à réduire la fatigue ;
  • Il contribue à l'équilibre électrolytique ;
  • Il contribue à un métabolisme énergétique normal (synthèse de l'ATP) ;
  • Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux ;
  • Il contribue à une fonction musculaire normale ;
  • Il contribue au maintien d'une ossature, d'une dentition normale.
  • Il joue un rôle dans le processus de division cellulaire ;
  • Il contribue à des fonctions psychologiques normales ;
  • Il contribue à une synthèse protéique normale.

Par conséquent, un déficit en magnésium va perturber les processus biochimiques auxquels il participe.

Comment savoir si votre corps a besoin d'un apport supplémentaire en magnésium ? 

Afin d'avoir un bilan précis d'un déficit en magnésium, faites une prise de sang. En revanche, ce minéral se situe principalement dans vos cellules, et seul 1 % circule dans votre sang. C'est pourquoi la prise de sang est un indicateur, mais n'écarte pas tout de même une insuffisance. Par conséquent, prenez bien en compte es petits signes annonciateurs : crampes, tremblements, fatigue, etc;

Si votre magnésium est insuffisant, 2 solutions complémentaires s'offrent à vous : augmenter votre apport grâce à des aliments riches en magnésium, et/ou prendre un complément alimentaire.

Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

Afin de satisfaire vos besoins en magnésium, le premier réflexe est de chercher au niveau de votre alimentation. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, on trouve facilement des sources de magnésium. Seulement, dans notre alimentation moderne où l'on consomme beaucoup de produits raffinés, le taux de magnésium, et de vitamines et minéraux en général, est beaucoup plus faible. Le magnésium est présent dans un certain nombre d'aliments. Vous pouvez varier les sources alimentaires :

  • le cacao (privilégiez du chocolat noir pauvre en sucre) ;
  • les céréales complètes ;
  • les légumes secs et légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, etc.
  • les fruits de mer et les fruits à coques ;
  • les oléagineux : noix, amandes, etc.
  • certains fruits et légumes frais, dont les légumes verts.

Vous pouvez aussi noter que certaines eaux minérales sont riches en magnésium.

Comment choisir un complément nutritionnel adapté ?

Un rééquilibrage alimentaire est un bon début, mais ne suffit pas forcément à combler un déficit en magnésium. Nous vous recommandons donc un supplément en magnésium. Par ailleurs, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos besoins en magnésium sont d'autant plus supérieurs.

Magnésium et stress (2) (3)

Si vous êtes stressés, ou si vous traversez une période de déprime, il peut être intéressant d'opter pour un complément nutritionnel riche en magnésium. En effet, le stress accentue l'élimination du magnésium dans vos urines. Votre corps a alors besoin d'un apport supplémentaire. 

Quelle quantité de magnésium consommer par jour ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium varient en fonction de l'âge, du poids et des activités sportives. On conseille en général 6 mg de magnésium par kg chaque jour selon ANSE, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Le magnésium est important dès la naissance. L'allaitement permet un apport adéquat en magnésium à votre bébé. Les quantités journalières conseillées sont bien à respecter. 

Maintenant que vous savez tout (ou presque) sur le déficit en magnésium, vous n'avez plus qu'à adapter votre alimentation, et prendre un complément alimentaire si nécessaire, notamment en cas de fatigue, stress ou anxiété.

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29036357

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27910808

https://www.em-consulte.com/article/10530/metabolisme-du-magnesium-et-son-role-en-pathologie