Mémoire | quels compléments alimentaires choisir pour qu’elle reste au top ?

Trous de mémoire ou absence, ces troubles cognitifs nous inquiètent toujours. Mais les problèmes de mémoire restent très courants, quel que soit votre âge. Connaître les solutions naturelles capables de donner un coup de pouce à votre processus de mémorisation devient alors une priorité. Concentrons-nous sur les besoins du cerveau pour rester performant et découvrons quels compléments alimentaires privilégier pour conserver une mémoire efficace. 

Pourquoi notre mémoire nous joue-t-elle des tours ?

Les neurones ne se renouvellent pas

Contrairement à toutes les autres cellules de notre organisme, celles du cerveau - les neurones (à l'exception des neurones olfactifs), ne se renouvellent pas.

Si, à la naissance, nous avons plusieurs dizaines de milliards de neurones, notre mémoire est à son sommet à 18 ans et décline ensuite. Au fur et à mesure des années, la perte de neurones s’accélère, et notre mémoire perd en efficacité.

Les neurotransmetteurs jouent un rôle essentiel dans la mémoire

Les neurones se distinguent des autres cellules de l’organisme par la façon dont ils communiquent entre eux. En fait, ils ne sont pas liés. Un neurone est composé d’un axone dont la terminaison ramifiée - la dendrite - est dirigée vers d’autres neurones, mais il n’y a pas de contact direct. Entre 2 neurones, il y a un espace appelé "fente synaptique". 

Ce sont les neurotransmetteurs situés dans ces fentes synaptiques qui permettent aux messages de passer d’un neurone à l’autre et favorisent la neuroplasticité.

Ces neurotransmetteurs ou neuromédiateurs sont l’acétylcholine, l’endorphine, la sérotonine, la dopamine, la taurine, l’acide gamma-aminobutyrique…

Faciliter le bon fonctionnement des neurotransmetteurs pour une mémoire efficace

L’organisme est capable de synthétiser les neurotransmetteurs, mais ses capacités s’émoussent avec le temps. Les apports par l’alimentation doivent être optimisés pour limiter les carences et fournir à votre organisme les matières premières indispensables à l’entretien d’une bonne neuroplasticté. 

Comment la nutrithérapie vous aide à entretenir votre mémoire (1) (2)

Les neurotransmetteurs qui assurent le transport des informations entre 2 neurones et donc l’efficacité de notre mémoire sont fabriqués à partir de ce que nous mangeons. Il est donc indispensable pour garder une mémoire au top d’identifier les compléments alimentaires, micronutriments et les plantes qui vont stimuler la sécrétion de ces neurotransmetteurs.

Il s’agit :

• des oméga 3 ;

• des vitamines B1, B3, B6 ; B9 ; B12

• du magnésium ;

• du zinc ;

• des antioxydants ;

• de la choline.

Les oméga 3 pour une bonne irrigation du cerveau (3) (4)

Les neurones sont constitués au ⅔ d’acides gras. L’apport d’acides gras accroît la souplesse des membranes neuronales et améliore la capacité de mémorisation. Les acides gras vont aussi jouer un rôle majeur pour la bonne irrigation du cerveau, garante d’une bonne mémoire. En effet, le cerveau est fortement vascularisé et les oméga 3 sont recommandés pour prévenir les plaques d’athérome qui peuvent obstruer les artères qui alimentent le cerveau. Les poissons gras riches en EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) qui sont des omégas à chaîne longue sont à privilégier. 

Les vitamines du groupe B pour favoriser les efforts cognitifs

La vitamine B1 

Elle intervient dans la production du glucose à partir des glucides alimentaires pour fournir le cerveau en énergie. Elle potentialise les effets de l’acétylcholine dans les transmissions synaptiques. Elle est présente dans l’alimentation dans les tissus animaux et végétaux, mais en très faible quantité. Les besoins sont journaliers et difficiles à satisfaire avec l’alimentation moderne.

La vitamine B3 

Elle est impliquée dans la transformation de la phénylalanine en tyrosine, précurseur de la dopamine et de la noradrénaline. 

La vitamine B6

Elle facilite la synthèse de l’acide gamma-aminobutyrique, de la dopamine et de la sérotonine qui interviennent dans le processus de mémorisation. Les deux derniers neurotransmetteurs interviennent aussi dans la qualité du sommeil et donc sur la mémoire de long terme. Les meilleures sources se retrouvent dans les céréales complètes et les léguminueses.

Les vitamines B9 et 12

Elles participent à la synthèse des acides nucléiques qui permettent de fabriquer les récepteurs neuronaux et des lipoprotéines nécessaires au bon fonctionnement des neurotransmetteurs. Elles interviennent également dans la qualité des phopholipides membranaires.

Le magnésium et le zinc

Le magnésium et le zinc interviennent dans la gestion du stress en modulant le récepteur NMDA dont l'hyperactivité est neurotoxique. Le déficit en zinc est associé à un déclin cognitif accéléré, des difficultés d’apprentissage et des capacités mémorielles.

Le zinc participe au bon fonctionnement du système cognitif et nerveux, vous en trouvez de bonne concentration dans les poissons, la viande, les oléagineux et le blanc d'oeuf ;  

Les antioxydants pour protéger des cellules du système nerveux central

• la vitamine C est garante des bonnes performances de votre mémoire et des apprentissages. Elle intervient également dans la synthèse de la noradrénaline et de la dopamine.

• les polyphénols contenus dans les feuilles de ginkgo biloba. Ces actifs améliorent la circulation cérébrale et donc la quantité d’oxygène et de glucose disponible pour le cerveau. 

La lécithine de soja, riche en choline précurseur de l'acethylcholine

La lécithine de soja stimule la synthèse des neuromédiateurs qui favorisent les connexions cérébrales. Elle contient des acides gras essentiels et de la choline. Elle participe à l’entretien et au développement de votre mémoire.

Les bonnes pratiques à adopter pour entretenir votre mémoire

Dormir 

Pour que votre mémoire soit efficace, le cerveau doit bénéficier d’un sommeil de bonne qualité pour que les informations enregistrées se consolident. Lorsque vous êtes éveillé, les informations sont stockées dans l’hippocampe. Pendant que vous dormez, les souvenirs sont réactivés pour être stockés dans le néocortex sur le long terme. Si vous manquez de sommeil, le processus d’apprentissage et de mémorisation peut être perturbé.

Jouer, apprendre, lire

L’idée est de compenser l’érosion de nos capacités d’apprentissage par la motivation, et l’expérience. Jeux de logique, sudoku, mots croisés, livres, retenir des numéros de téléphone, des chansons ou des poèmes sont de bons outils pour cela.

Bouger

On apprend mieux quand on bouge, car l’apport d’oxygène permet une bonne vascularisation du cerveau et favorise le bon enregistrement des informations.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15454864 le rôle des facteurs nutritionnels sur la structure et la fonction du cerveau

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/ Effets des nutriments (dans les aliments) sur la structure et la fonction du système nerveux

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15129302/ Rôles des acides gras insaturés (en particulier des acides gras oméga 3) dans le cerveau à divers âges et pendant le vieillissement

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30934742/ Acides gras alimentaires à longue chaîne et performances cognitives chez les adultes australiens plus âgés