Ostéoporose | Prévenir et limiter son évolution

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Processus naturel de vieillissement des os, l’ostéoporose traduit une perte de densité osseuse, une détérioration de la structure de l’os et une augmentation du risque de fracture. Elle concernait déjà 22 millions de femmes, et 5,5 millions d’hommes en Europe, en 2010(1).Mieux connaître ses facteurs déclenchants permet de prévenir et limiter l’évolution de l’ostéoporose mais également de mettre en place une hygiène de vie adaptée

Comprendre les causes de l’ostéoporose

L’ostéoporose survient le plus souvent chez la femme après la ménopause et les perturbations hormonales qui l’accompagnent, mais elle touche aussi l’homme à mesure qu’il vieillit. Pour mieux appréhender les mécanismes de son apparition, voyons comment se forme le squelette et comment il évolue.

Notre squelette est constitué à 80 % d’os cortical qui représente la charpente et d’os trabéculaire situé essentiellement au niveau des vertèbres et formant des travées. Un adulte renouvelle 30 % de l’os trabéculaire par an. Deux types de cellules coordonnent leur action pour renouveler le capital osseux tout au long de la vie :

  • les ostéoclastes qui détruisent l’os ancien et endommagé ;
  • les ostéoblastes qui viennent reconstruire l’os.

À la ménopause, les cellules destructrices deviennent plus actives que les cellules constructrices en raison de la chute des œstrogènes. C’est à partir de là que la perte osseuse s’accélère. Au niveau du squelette, l’espace entre les travées de l’os trabéculaire augmente et l’épaisseur de l’os cortical diminue. Lorsque la structure osseuse est altérée, le risque de fracture augmente. Connaître les nutriments, les sels minéraux et les vitamines indispensables au renouvellement du capital osseux et pratiquer une activité physique régulière sont les meilleurs moyens pour prévenir les carences liées à l’alimentation moderne.

Calcium, vitamine D et silice dans l’assiette

Le calcium donne à l’os sa résistance, et les besoins en calcium d’un adulte sont de 900 à 1200 mg/jour. Mais pour que les os fixent le calcium, l’apport de vitamine D doit être régulier et suffisant. Lors de l’exposition solaire, la peau synthétise la vitamine D. Transformée ensuite par le foie, cette vitamine augmente l’absorption du calcium par l’intestin et favorise ainsi la minéralisation des os. Les apports quotidiens sont à déterminer individuellement selon l’âge, la possibilité d’exposition au soleil.

Le magnésium est aussi requis pour le métabolisme du calcium et le maintien du capital osseux (2). La vitamine K permet également la formation du tissu osseux (3). Mettre plus régulièrement dans l’assiette des aliments riches en calcium, en magnésium et en vitamine K et s’exposer au soleil quotidiennement (20 minutes, visage, jambes et bras) est une première solution à adopter. Le silicium est présent dans les ostéoblastes qui construisent l’os. Il intervient dans la calcification lors de la formation du squelette et de la croissance (4).

Les aliments riches en calcium

Les produits laitiers sont riches en calcium mais mal absorbés. Voici les sources riches en calcuim qui seront bien assimilées :

  • les légumes à feuille comme les épinards, les choux, le pourpier, l’ortie ; 
  • les légumineuses comme les pois, les haricots, les lentilles ;
  • les fruits à coque comme les amandes et les noix.

Plus généralement, tous les fruits et légumes jouent un rôle important pour limiter les déficits en calcium. En raison de leur forte teneur en acides organiques de potassium, de leur action alcalinisante et antioxydante, les mettre davantage à l’honneur dans les menus sera bénéfique.

Les aliments riches en vitamine D

Consommer également en quantité suffisante des aliments riches en vitamine D est indispensable à l’absorption digestive du calcium. Cette vitamine se trouve dans les graisses animales ou les poissons comme le saumon d’élevage, la sardine, le thon, ou également l’huile de foie de morue.

Les aliments riches en silice

De nombreux végétaux sont source de silice assimilable :

  • les farines complètes de riz, d’avoine et de sarrasin ; 
  • les pois, les lentilles, les haricots ; 
  • les légumes verts et particulièrement l’ortie ; 
  • les fruits secs et les fruits à coques comme les amandes et les noix. 

Un certain nombre d’aliments apparaissent à la fois comme de bonne source en calcium et en silice. Mais les plus fortes teneurs en silice se trouvent dans le bambou et la prêle. L’association de cette dernière avec un apport optimal de calcium et de vitamine D a des effets bénéfiques sur la restauration du capital osseux. (5)

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L’exercice physique est une des meilleures préventions

L’activité physique permet l'entretien de la solidité du squelette à tous les âges. En cours de croissance, il active la synthèse de la matrice, permet une minéralisation accrue, et un calibre des os plus important. Mais pour l’entretenir tout au long de la vie, une activité physique régulière doit être conservée. Une heure de pratique 2 à 3 fois par semaine permet de maintenir la musculature et de diminuer la perte de la densité osseuse qui est de 2 à 3 % par an pour la femme récemment ménopausée. L’activité physique profite à la fois au cœur et aux os. Renforcer les muscles, augmenter l’endurance et l’équilibre, font partie des bénéfices à attendre d’une pratique assidue.

Les activités physiques recommandées

La marche rapide avec un petit sac à dos chargé de 1 à 2 kilos permet de faire travailler l’ensemble du squelette. La gymnastique avec des mouvements ciblés sur les zones des fractures liées à l’ostéoporose, peut être réalisée sur les conseils d’un kinésithérapeute. Enfin, les sports comme le yoga, le tai-chi vont également renforcer l’équilibre et diminuer le risque de chute. Même s’ils n’ont pas d’impact bénéfique direct sur le capital osseux, la natation, le vélo, et le ski de fond sont des sports qui participeront indirectement à l’entretien des capacités cardio-respiratoires et musculaires.

Renforcer le capital osseux avec des compléments alimentaires

Combiner activité physique dans vos gestes quotidiens et supplémentation reste le moyen le plus sûr de bien entretenir votre capital osseux. Même si c’est un professionnel qui évaluera au mieux les apports journaliers nécessaires à chacun, des compléments alimentaires sûrs faciliteront la mise en place de nouvelles habitudes avec :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24113838 
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912329
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28403946
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/504950
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27298503