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Issus de la famille des acides gras essentiels, les oméga 3 sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée et ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Nos habitudes de vie nous plongent dans une consommation excessive d’aliments pro-inflammatoires, tels que les sucres rapides, les mauvaises graisses saturées et « trans », avec lesquelles notre corps réagit en développant toutes sortes de pathologies. Cette inflammation réactionnelle donne généralement naissance aux allergies et aux maladies auto-immunes (psoriasis, diabète, sclérose en plaques), au surpoids et aux maladies cardio-vasculaires. À travers cet article, vous comprendrez qu’il est primordial d’avoir recours à des aliments riches en oméga 3 pour veiller à votre santé.
Que sont les acides gras essentiels ?
Pour pouvoir comprendre la différence entre tous les acides gras essentiels, il faut analyser leur structure chimique. Ces acides gras sont des lipides composés de molécules de carbone à petites ou longues chaines et avec ou sans doubles liaisons. Ils se divisent en 4 catégories :
- Les saturés comme l’acide palmitique ou stéarique (graisses animales, huiles végétales d’arachide, de palme, etc.)
- Les mono-insaturés font références aux acides oléiques connus sous le nom d’oméga 9 (huile d’olive, l’avocat, etc.)
- Les poly-insaturés de la série des oméga 6 étant l’acide linoléique (huile de tournesol, huile de soja, etc.)
- Les poly-insaturés de la série des oméga 3 étant l’acide alpha-linolénique (poissons gras, huile de colza, huile de lin, etc.)
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, ayant la particularité d’avoir plusieurs doubles liaisons commençant par le 3ème carbone.
Assimilation des acides gras par notre organisme
Comment est-ce que ces lipides se retrouvent-ils dans la circulation sanguine ? Les acides gras à longues chaines, issus de l’hydrolyse des lipides du bol alimentaire par les enzymes pancréatiques (lipases, phospholipase, etc.) et avec l’aide des sels biliaires, vont être absorbés par les entérocytes de l’épithélium intestinal. Ils seront drainés via le réseau lymphatique pour rejoindre la lymphe et ensuite libérés dans la circulation sanguine. Les acides gras à chaines courtes et moyennes passent directement dans le sang veineux sans passer par la circulation lymphatique.
Quels sont les dangers d’une consommation excessive d’acides gras saturés et d’une carence en acides gras polyinsaturés ?
Les acides gras sont des chaines d’atomes de carbone. Chaque atome de carbone est capable d’attacher quatre autres atomes. Si tel est le cas, la liaison est qualifiée de « saturée ». Elle est dite stable, rigide, inoxydable et difficile à brûler pour en faire des calories.
Les acides gras saturés installés dans le tissu adipeux peuvent entrainer du surpoids, ainsi que du diabète et des risques cardiovasculaires[1]. Cela s’explique par le fait que nos membranes cellulaires deviennent trop rigides et réduisent le passage des nutriments ainsi que les messages entre les cellules. Les globules rouges servant à délivrer l’oxygène, ne savent plus se faufiler au sein de notre système circulatoire.
Plus grave encore, ces mauvaises graisses seraient à la base de la formation des cellules tumorales[2]-[3]. En effet, elles utilisent les processus inflammatoires pour se multiplier et lorsque notre système immunitaire désire intervenir pour les éliminer, il se voit bloqué par une membrane figée et résistante. En cas de chimiothérapie, les rayons ont également difficile à oxyder les acides gras saturés des membranes. Les cellules cancéreuses vont alors résister et se développer.
Il existe également des acides gras appelés « trans ». Les AGT correspondent à une transformation des oméga 6 « cis » sous la forme « trans », modifiant leur structure chimique avec deux atomes d’hydrogène situés de part et d’autre de la double liaison. Ces mauvais acides gras existent à l’état naturel dans le lait ainsi que dans certaines viandes. Cependant l’homme en a créé énormément en modifiant l’aliment via des procédés industriels comme l’hydrogénation (beurre, biscuits, fritures, etc.). Cette manipulation par hydrogénation a pour conséquence d’augmenter la stabilité de la molécule et d’accroitre le risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires[4]. La production de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) est favorisée au détriment du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL = bon cholestérol).
En outre une alimentation riche en acides gras saturés et trans, induit une dégradation des connections cérébrales, avec des troubles psychologiques associés comme l’hyperactivité[5].
Finalement, plus nous consommons ces acides gras saturés, plus nous produirons une rigidité de nos tissus ainsi qu’une perte d’échange d’information entre nos cellules. Cette situation dérègle notre composition corporelle en lipides et accroit les risques de développer certaines pathologies.
Qu’en est-il des oméga-3 ?
Dans le cas des acides gras polyinsaturés, l’attache est faite de 2 atomes de carbone séparés par une double liaison. Cette double liaison représente un point de flexibilité, moins stable à la chaleur, oxydable et facile à brûler pour fabriquer de l’énergie. Ces graisses polyinsaturées sont plus aisément utilisées par notre organisme ce qui permet d'augmenter le métabolisme cellulaire. Le cerveau humain est également friand d'aliments riches en oméga 3.
Privilégiez les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés !
Les graisses que l’on retrouve dans notre tissu adipeux, au sein de notre circulation sanguine et qui constituent nos membranes cellulaires, sont le reflet de ce que nous mangeons.
En 1928, deux scientifiques (Evans et Burr), constatent qu’en l’absence d’acides gras dits "essentiels", certains animaux cessent leur croissance, présentent des lésions externes et internes, ou meurent prématurément. Selon différentes études épidémiologiques (SUVIMAX 2 et INCA 2), nous consommerions insuffisamment d’oméga 3, avec des apports évalués à seulement 30% des recommandations[6]. De plus le rapport entre les ῳ6/ῳ3 se situerait autour de 20/1 au lieu des 3/1 recommandés[7].
Notre organisme produit 2 millions de cellules par seconde. Chaque cellule est recouverte d’une membrane protectrice qui assure une multitude de fonctions indispensables à son fonctionnement. Si on consomme des bonnes graisses, on aura une membrane beaucoup plus fluide. Ces membranes vont créer des vaisseaux ainsi que des tissus qui seront eux-mêmes plus souples.
Les AGPI sont impliqués dans de nombreuses réactions biochimiques. Ils vont moduler les activités membranaires des cellules (récepteurs, enzymes, etc.), ils sont précurseurs de médiateurs lipidiques (prostaglandines, leucotriènes, etc.), ils ont un effet neuroprotecteur, notamment du cerveau (DHA) ainsi qu’une action anti-inflammatoire[8]. Ils participent comme tous les acides gras, à la bêta-oxydation pour produire de l’ATP. De ce fait, ils dynamisent notre énergie en garantissant une meilleure connexion intracellulaire.
Par exemple, en cas de pré-diabète l’apport en acides gras polyinsaturés génère une meilleure inter-connectivité entre les membranes cellulaires et facilite la réponse des récepteurs à l’insuline[9].
Les bienfaits d'une alimentation riche en oméga 3 sur l’organisme
Les oméga-3 vont protéger la circulation sanguine[10] et le fonctionnement des capacités cérébrales. Ils contribuent à réduire la perte neuronale et à favoriser les connections entre les neurotransmetteurs.
Qui plus est, ils renforcent le système immunitaire[11], favorisent la construction osseuse, participent au développement de la physiologie de la rétine, améliorent l’élasticité de la peau et participent à la régulation hormonale. Enfin, ils permettent un bon métabolisme et interviennent dans la production d’énergie (les mitochondries sont plus réactives et permettent de produire plus rapidement de l’ATP). Cette énergie sera alors disponible pour la thermogénèse (maintien de la température corporelle), pour le mouvement (bon pour les sportifs), pour lutter contre les attaques infectieuses, neutraliser les toxiques et réduire les risques de maladie.
Selon plusieurs études, la consommation régulière d'aliments riches en oméga 3, via les poissons gras, réduirait le risque de maladie d’alzheimer[12]. Cette action préventive serait essentiellement attribuée à l’acide docosahexaénoïque qui serait plus abondant au niveau de l’hippocampe et du lobe frontal du cerveau.
Un manque d’acides gras essentiels altère gravement le développement cérébral durant la période néonatale[13]. C’est à ce moment-là que les besoins sont les plus importants vu l’action sur les neuromédiateurs. Plusieurs études ont montré que la consommation maternelle d’oméga-3 durant cette période améliorait l’acuité visuelle ainsi que la motricité des enfants. Sachant que la majorité des laits artificiels pour bébés ne contiennent pas d’acides gras essentiels, il est nécessaire d’avoir un apport supplémentaire pour la maman et son enfant.
Un anti-inflammatoire naturel par excellence
Grâce à nos enzymes digestives, l'acide alpha-linolénique est transformé en acide eicospentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Ces EPA seront à leur tour utilisés pour former les prostaglandines de type 3 qui sont anti-inflammatoires, anti-allergiques et agissent comme protecteurs cardiovasculaires[14].
Qu'est-ce qu'un aliment riche en oméga 3 ?
Les oméga 3 sont présents dans l'alimentation végétale et animale. Il est recommandé de combiner ces apports pour améliorer la bioconversion en EPA et en DHA au sein de l’organisme.
Les apports en oméga-3 d'origine végétale se retrouvent essentiellement dans les huiles, telles que l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de cameline. Attention à ne pas faire chauffer ces huiles ! Leurs structures chimiques étant instables, elles se transforment inévitablement en produits toxiques et génèrent des radicaux libres par oxydation. Mieux vaut utiliser ces huiles pour agrémenter vos salades ou vos plats après cuisson. Evitez de les exposer au soleil et au contact de l’air et conservez-les à température ambiante.
Pour la cuisson des aliments, privilégiez les acides gras mono-insaturés qui sont plus stables, tels que les graisses animales (oie, canard) et l’huile d’olive, sans pour autant atteindre le point de fumée de l’huile qui la rend alors toxique pour la santé. Si vous souhaitez faire frire vos aliments, utilisez plutôt de la graisse de canard, d’oie ou l’huile de coco.
Les oméga-3 d’origine animale se trouvent dans les poissons gras tels que les sardines, les anchois, le saumon, le maquereau, les harengs, le flétan, la truite de mer, l’anguille, la dorade, le thon. Sachant que les polluants, comme les métaux lourds (mercure, arsenic) et les polluants organiques persistants (polychlorobiphényles - PCB), s’accumulent plus facilement chez les prédateurs en bout de chaîne alimentaire (thon, espadon, roussette), il est préférable de limiter leur consommation à 1 fois semaine et d’éviter de consommer la peau (plus grasse, elle cumule plus de polluants). Privilégiez les plus petits poissons gras ! Ces derniers se composent de moins de tissus adipeux et limitent les risques de contamination aux métaux lourds.
Maintenant c’est à vous de choisir entre un poisson d’élevage qui contient certains polluants comme les antibiotiques, les vaccins et les POPS versus les sauvages contaminés aux métaux lourds.
D’autres aliments peuvent également renfermer des acides gras alpha-linoléique comme les végétaux verts et même le beurre, les œufs, les viandes.
Les produits animaliers riches en bons acides gras polyinasturés
- La poule nourrie avec des graines de lin donnera des œufs enrichis en oméga 3. Attention un oeuf biologique ne veut pas dire que la poule à reçue des aliments riches en oméga 3.
- Le gibier qui se nourrit de glandes retrouvées dans son environnement naturel aura une viande riche en acides gras polyinsaturés.
Comment détecter une carence en oméga 3 ?
Comme vous le savez, l’organisme est incapable de fabriquer ces lipides, il est primordial d’en avoir en suffisance dans notre alimentation.
Cuisiner au beurre non enrichi en acides gras polyinsaturés (solo, margarine, etc.), assaisonner régulièrement ses plats avec de l’huile de tournesol en mangeant des viandes grasses, des charcuteries, des fritures à base d’huile de palme, du beurre, des viennoiseries, du fromage, des produits agroalimentaires (biscuits, chips, sucreries), induit inévitablement une forte consommation d’acides gras saturés & « trans » et peu d’apport en acides gras polyinsaturés. Il y a alors de forte probabilité pour que vous soyez carencé !
Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés suffisent-elles ?
Les huiles végétales (colza, lin) bonnes pour votre santé, contiennent de l’acide alpha linolénique. Cependant les EPA n’y sont pas directement fournis. Notre organisme doit effectuer une transformation de l’acide alpha-linolénique grâce aux enzymes digestives telle que la delta-6-désaturase. Cette dernière est indispensable à la conversion d’ALA en EPA et en DHA.
Cette enzyme peut être déficiente si on est stressé et son efficacité de conversion est dépendante du statut en vitamines (B6, B3), en minéraux (zinc, magnésium) contenu dans notre organisme et peut également être réduite en fonction de l’âge et de certaines maladies (diabète de type 2, troubles bipolaires). On estime que la bioconversion des oméga 3 est d’environ 10% pour l’EPA (homme-femme), de moins de 1% pour le DHA chez les hommes et de 9% chez les femmes[15].
Cette bioconversion étant limitée, il serait judicieux d’apporter les oméga 3 (EPA-DHA 1000mg) à partir d’une nutrition orientée vers les poissons gras. Il est alors recommandé de manger des petits poissons gras ou de consommer des compléments alimentaires d’huiles de poissons certifiées sans métaux lourds.
Exemple d’une alimentation équilibrée en AGPI
Une portion de sardines de 75g (soit 450mg d’EPA et 600mg DHA), en ajoutant 4 à 5 noix (soit 700mg d’ALA) et 2 cuillères à soupe d’huile de colza (soit 1.4g d’ALA), amèneront au final un peu plus de 1,2g d’oméga 3 à longues chaînes ; soit les apports journaliers que l’on peut recommander en objectif santé.
L’Huile de poisson en capsules
L’avantage de ces compléments alimentaires réside dans l’apport optimal d’oméga 3 avec un dosage équilibré en EPA et en DHA. De plus, ces huiles issues des poissons de mers froides sont contrôlées et certifiées sans métaux lourds ou autres substances nocives. Si vous êtes allergiques aux poissons, vous pouvez tout de même ingérer des huiles de poissons qui sont dépourvues de protéines déclenchant l’allergie.
Il est tout de même recommandé d’éviter la prise d’oméga 3 en cas de saignements prolongé. Une fluidification sanguine ne permet pas de stopper une hémorragie. À éviter en cas d’hémophilie, de risque d’accident vasculaire cérébral, au cours du 3éme semestre de la grossesse et pendant les 3 semaines précédents une intervention chirurgicale. En dehors de cela, n’hésitez pas à en consommer suffisamment !
[1] Jump DB, Depner CM, Tripathy S. – Omega 3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease. J Lpidi Res. 2012 Dec ;53 : 2525-45.
[2] Kelley NS, Hubbard NE, Erickson KL. Conjugated linoleic acid isomers and cancer. J Nutri.2007 Dec ; 137 :2599-07
[3] Neuwirthová J, Gál B, Smilek P, Urbánková P, Kostřica R. - Anticancer Effect of Fish Oil - a Fable or the Truth? - Klin Onkol. 2016;29(2):100-6.
[4] Holzapfel C - Conceivable bad testimony for trans fats MMW Fortschr Med. 2015 Sep 24;157(16):40.
[5] Colter AL, Culter C, Meckling KA – Fatty acid status and behavioural symptoms of attention deficit hyperactivity disorder in adolescents : a case of control study. Nutr J. 2008 Feb 14 ;7 :8
[6] Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2) 2006-2007
[7] Simopoulos AP. The importance of the omega 3 / omega 6 fatty aci ratio in cardiovscular disease and other chronic diseseas. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun ; 233 : 674-88
[8] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflamation and anxiety in medical students : a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 22011 Nov ;25 :1725-34
[9] Ellulu MS, Khaza'ai H, Patimah I, Rahmat A, Abed Y -Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Food Nutr Res. 2016 Jan 29;60:29268. doi: 10.3402/fnr.v60.29268. eCollection 2016
[10] He K. Fish, long-chain omega-3 polyinsaturated fatty acids and prevention of cardiovascular disease eat fish or take fish oil food supplements ? Prog Cardiovasc Dis. 2009 ;52 :95-114
[11] Alvarez-Curto E, Milligan G Metabolism meets immunity: The role of free fatty acid receptors in the immune system. Biochem Pharmacol. 2016 Mar 19. pii: S0006-2952(16)00184-2. doi: 10.1016/j.bcp.2016.03.017.
[12] McCarty M.F Toward prevention Alzheimer disease : potential nutraceutical strategies for suppressing the production of amyloid beta peptides.Med Hypotheses 2006 ; 67 : 682-697.
[13] Messier AM, Bizzozero OA. Conserved fatty acid composition of proteolipid protein during brain development and myelin subfractions.Neurochem Res.2000 APR ;25 :449-55
[14] Chien KL, Lin HJ, Hsu HC, Chen PC – Comparison of predictive performance of various fatty acides for the risk of cardiovscular disease events and all-cause deaths in a community-based cohort. Artherosclerosis. 2013 Sep ;230
[15] Minihane AM - Impact of Genotype on EPA and DHA Status and Responsiveness to Increased Intakes. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3). pii: E123. doi: 10.3390/nu8030123.
[16] Jérome Manetta - Micronutrition et Nutrithérapie - Sparte éditions 2014, p.172