Carences en vitamine B12 chez les végans : comment y remédier ?

Les vitamines B, vous connaissez de nom, mais il y en a tellement qu’il est parfois difficile de s’y retrouver. À quoi sert la vitamine B12 ? Son domaine d’action est aussi vaste qu’elle est essentielle à notre organisme. Système nerveux, ADN, fonctionnement cellulaire… Mais que se passe-t-il en cas de déficit ? C’est un problème que les végans connaissent bien, car qui dit végétarisme dit possible carence en vitamine B12. Découvrez ici quels sont les risques et les sources alternatives de vitamine B12.

Le rôle de la vitamine B12

Comme son nom l’indique, la vitamine B12 est une des huit vitamines du groupe B, aussi dénommée cobalamine. Elle est hydrosoluble et participe à de nombreuses fonctions essentielles à notre corps :

• la synthèse des neurotransmetteurs dans le cerveau ;
• au maintien du système nerveux ;
• à la formation de sang ;
• au métabolisme de toutes les cellules ;
• à la synthèse de l’ADN ;
• à la production d’énergie.

C’est dans la dernière partie de l’intestin grêle, l’iléon, que la vitamine est absorbée avec le plus de facilité. Mais elle ne peut l’être qu’en coaction avec ce qu’on appelle le facteur intrinsèque[1], une protéine qui est synthétisée dans l’estomac. Si ce facteur n’est pas là, la vitamine B12 est livrée à elle-même dans l’intestin et finit expulsée dans les selles. La flore intestinale, elle, ne produit pas de vitamine B12 absorbable par l’iléon, mais favorise son assimilation intestinale. En effet, l'inflammation intestinale diminue l'absorption de la vitamine B12 par les muqueuses digestives.

Au niveau européen, l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte est de 2,5 µg. Au contraire de la plupart des autres vitamines, celle-ci reste stockée presque intégralement dans le foie, en attendant d’être utilisée. C’est pourquoi les carences en vitamine B12, au sens strict et grave du terme, sont très rares et n’apparaissent qu’après 5 ou 6 années de déficit, pour cause de véganisme sans supplémentation ou de maladie auto-immune responsable de malabsorption, comme l’anémie pernicieuse. Malgré tout l'âge, l'inflammation intestinale, une infection par Helicobacter pylori, la prise de certains médicaments, le manque de facteur intrinsèque, etc. risque d'induire une carence en vitamine B12.

Les symptômes d’une carence en vitamine B12

La déficience en vitamine B12 chez les végétariens, végétaliens ou végans est souvent difficile à détecter, car leur régime alimentaire apporte de grosses quantités d’acide folique, qui a tendance à retarder les symptômes, voire à les cacher totalement. En réalité, la carence en vitamine B12 provoque une forme d’anémie qui augmente la taille des globules rouges (macrocytose) et déforme les globules blancs. Il en résulte plusieurs symptômes plus moins graves :

• Fatigue ;
• Pâleur ;
• Faiblesse musculaire et respiratoire, provoquant parfois des vertiges ou des malaises ;
• Perte de réflexe et de précision dans les gestes ;
• Picotements ;
• Perte de sensation au niveau des extrémités ;
• Irritation et dépression ;
• Confusion ou démence (cas grave).

Dans les cas plus sévères, l’anémie pernicieuse entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque ou une hypertrophie de la rate et du foie. En raison de l’absence du facteur intrinsèque, les jeunes anémiques ont un plus grand risque de développer des cancers gastro-intestinaux.

Cependant, l’anémie survient tellement progressivement que, en général, l’organisme a le temps de s’habituer et ne présente que des signes légers.

Pourquoi les végétariens souffrent-ils de déficit en vitamine B12 ?

Comme nous vous le présentions plus tôt, la carence en vitamine B12 est rare, mais plus probable chez les personnes suivant un régime végétalien strict. Le déficit plus modéré est cependant observé chez plus de 12% des personnes âgées, selon l’étude de Framingham. Les réserves hépatiques s’épuisent au bout de plusieurs années, ce qui rarifie la situation, mais la rend difficile à observer.

Aucun eucaryote, plante ou animal, ne peut produire naturellement de la vitamine B12, réservée à certaines bactéries seulement, qui peuvent la synthétiser grâce aux enzymes adéquates. Les animaux herbivores attrapent ces bactéries, les carnivores se nourrissent des animaux herbivores et les humains trouvent ainsi leur source de cobalamine dans la viande animale.

Comment les aliments végétaux ne contiennent pas de vitamine B12, les végétaliens et les végétariens sont susceptibles d’être carencés. Une méta-analyse datant de 2013[2] a démontré que ce type de régime augmentait les risques de déficit, et plus encore si l’individu est végétarien depuis sa naissance. C’est pourquoi les organisations véganes recommandent de se supplémenter, par l’intermédiaire de compléments alimentaires (comprimés ou gélules), comme la B12 Forte de Lepivits, ou d'aliments enrichis en vitamine B12.

10 aliments riches en vitamines B12

Vous l’aurez sûrement compris, la source la plus riche de vitamine B12 est donc animale : la viande, en particulier le foie et autres abats, mais aussi les poissons et crustacés comme les palourdes, la pieuvre ou encore le saumon, les produits laitiers et les œufs.

Comment se procurer de la vitamine B12 quand on est végan ? Voici une liste d’aliments enrichis en vitamine B12 :

• Les boissons végétales ;
• Certaines céréales de petit-déjeuner ;
• Des jus de fruits multivitaminés ;
• Des substituts d’œufs ;
• Des simili-carnés ou « viandes végétales » : ce sont des aliments qui imitent la nourriture animale, souvent à base de légumes et soja, mais dont la forme rappelle la viande ;
• Des micro-algues, comme la chlorella vulgaris, le nori ou la spiruline. Cette dernière, contrairement aux idées reçues, n’en contient presque pas, n’étant qu’un analogue structural de la vitamine B12. Elle ne peut donc, à elle seule, fournir les apports nécessaires.

Ces aliments enrichis ne sont toutefois pas une source fiable de vitamine B12 biodisponible et ne suffisent pas à la maintenir dans l’organisme. Bien qu’ils augmentent le taux dans le sang, celui-ci reste largement inférieur au taux moyen ou recommandé. C’est la raison pour laquelle la supplémentation est essentielle et non dangereuse si les produits sont bien choisis. Une étude sur le sujet[3] a démontré que la supplémentation en vitamine B12 par voie orale est un traitement sûr et efficace pour l'état de carence en B12.

Carnivore, omnivore, végétarien ou végan, peu importe notre régime alimentaire, la vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Comme ce n’est pas la vitamine la plus aisée à trouver, même pour les adeptes de la viande rouge, le besoin de se supplémenter est réel. Pour éviter les dysfonctionnements nerveux et de la croissance, comptez sur les aliments enrichis et sur les compléments alimentaires. Découvrez également les signes d’une carence en fer.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916823/

[2] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/2/110/1940320

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643357/