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Si vous êtes du genre sportif, vous avez sans doute déjà entendu parler de citrulline ou de L-citrulline. Cet acide aminé est particulièrement prisé par les cyclistes et les bodybuilders, qui véhiculent l’idée d’une augmentation de la performance. Mais la citrulline possède plusieurs formes et de nombreux effets sur le corps. Comment fonctionne-t-elle ? Quelle citrulline est le mieux assimilée par notre organisme ? Nous vous parlons aujourd’hui du meilleur ratio de malate de citrulline en complément alimentaire.
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est ce qu’on appelle un acide aminé non protéique, car elle ne fait pas partie de la composition des protéines. Son nom provient de la pastèque Citrullus Vulgaris, qui est la source la plus importante de citrulline : entre 0,7 et 3,6 grammes par kilogramme de pulpe, d’après une étude de 2005[1]. Cependant, on trouve également des traces de citrulline dans d’autres cucurbitacées, comme le melon, la citrouille, le concombre et d’autres courges.
Il faut savoir que l’alimentation n’est pas la seule source de citrulline, puisque chez l’être humain comme chez la plupart des mammifères, l’intestin grêle produit jusqu’à 10g de cet acide aminé par jour. Comment ? Par le biais de trois autres acides aminés : la glutamine, l’arginine et la proline. Ensuite, la citrulline est simplement véhiculée jusqu’au foie par la veine portale, où elle ne reste pas bloquée, contrairement aux autres acides aminés.
Ainsi, l’avantage de la citrulline, c’est que, dès consommation, elle passe directement dans les différents organes, afin d’agir rapidement. Dans les reins, elle est transformée en arginine, le précurseur de l’oxyde nitrique (NO), qui améliore la circulation dans les villosités intestinales. C’est ainsi qu’elle favorise l’oxygénation et l’absorption des aliments. De plus, la citrulline intervient dans le rendement énergétique mitochondrial, qui transforme les calories retrouvées dans l’alimentation en une énergie utilisable. Elle participe au cycle de l’urée, grâce à l’élimination des déchets par l’urine, tels que l’ammoniac, responsable en partie des coups de fatigue.
C’est principalement ce qui en fait un nutriment intéressant pour les chercheurs. Toutefois, il existe plusieurs types de citrulline, qui ne réagissent pas de la même façon : la L-citrulline et le malate de citrulline.
Différence entre les formes de citrulline
La L-citrulline
C’est la forme naturelle de la citrulline, celle que l’on retrouve le plus souvent dans l’organisme et dans les fruits, mais aussi dans certains compléments alimentaires. Parce que, oui, notre corps produit son propre stock de citrulline, mais certaines situations nécessitent une supplémentation, comme nous le verrons un peu plus tard.
Le malate de citrulline
Cette forme transformée de citrulline est assez semblable à la première, si ce n’est qu’on y a ajouté de l’acide malique, c’est-à-dire un des acides retrouvés dans les fruits, notamment la pomme. A première vue, cela ne fait pas une grande différence, mais celle-ci peut se révéler significative dans certains domaines. Le malate participe en effet au cycle tricarbocylique (TCA), responsable d’une partie de la production d’énergie.
L'assimilation de la citrulline par l'organisme
De manière générale, la citrulline est bien tolérée[2] par l’organisme et possède une biodisponibilité intéressante. D’après une étude de 2008[3], 80% de la quantité ingérée se retrouverait déjà dans le sang au bout de 40 minutes seulement.
Cette caractéristique surprenante encourage les scientifiques du domaine de la santé à faire de plus amples recherches, notamment dans le traitement des maladies de civilisations[4].
Bien que la recherche scientifique sur le malate de citrulline soit récente, on dénote une différence de temps d’agissement avec son analogue. La L-citrulline est plus efficace au bout d’une semaine au moins et en prise régulière, tandis que le malate agit plus instantanément. L’assimilation de la seconde forme est donc optimisée par rapport à celle de la L-citrulline pure.
Une question se pose alors : quel dosage est le plus optimal dans le malate de citrulline ? Un ratio de 1:1 signifie que le produit contient autant de L-citrulline que de malate. Pourtant, des études ont démontré que le ratio 2:1, soit 66% de L-citrulline et 33% de malate de citrulline, était plus efficace en termes d’assimilation.
La citrulline chez les sportifs
Rappelez-vous que le corps, par le biais de l’intestin grêle, fabrique lui-même de la citrulline. Cependant, la quantité reste faible, surtout pendant les périodes où un surplus d’énergie est nécessaire. Dans ce cas, un complément alimentaire de citrulline peut être envisagé.
La citrulline, sous toutes ses formes, mais surtout en malate, est beaucoup utilisée par les sportifs, notamment les cyclistes, car, comme nous vous le précisions en amont, celle-ci est convertie en arginine, qui favorise la production d’oxyde nitrique. Si aucune preuve scientifique ne révèle que la citrulline augmente l’endurance, on peut toutefois remarquer une nette augmentation de la concentration de monoxyde d’azote (NO) plasmatique. Or, le NO agit comme un vasodilatateur, ouvrant les vaisseaux sanguins pour augmenter la circulation du sang[5] vers les muscles et donc la résistance[6]. Une étude a d’ailleurs été faite sur une quarantaine de sportifs ayant ingéré de la citrulline une heure avant leur entraînement. Le résultat a montré que leur durée de travail avait doublé, tandis que leur temps de récupération avait diminué de 40%.
Il existe de nombreux produits utilisant un ratio de 1:1 à consommer avant l’exercice, bien que ce dosage ne soit pas le plus efficace. Pour autant, il ne vaut pas mieux utiliser des compléments alimentaires d’arginine, car cet acide aminé ne bénéficie pas des avantages de la citrulline en termes de digestion. L’arginine passe par toutes les étapes, notamment la rétention par l’intestin grêle et le foie, avant d’être libérée dans le sang.
Le malate de citrulline chez Lepivits
Chez Lepivits, nous avons mis au point un complément alimentaire de citrulline malate vegan avec un titrage de 2:1. La citrulline utilisée est issue d’une fermentation de maïs, donc adaptée pour les personnes suivant un régime végan. Notre produit est conseillé avant vos entraînements sportifs.
Vous souhaitez être plus résistant à l’effort ? Le malate de citrulline peut vous aider. Cependant les bienfaits liés à la citrulline n'ont pas encore été prouvés officiellement. Découvrez également notre article sur la récupération sportive.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953788/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35079870/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336573/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22260513/