Comment cuire ses aliments pour conserver les nutriments ?

Avec l'arrivée des beaux jours, c’est le retour des barbecues et grillades. Ce mode de cuisson a-t-il un impact sur notre santé ? La diététique nous dit quoi manger pour être en bonne santé, mais nous savons rarement comment le faire au mieux. Comment conserver tous les éléments nutritifs des aliments selon la cuisson ? C’est ce que vous découvrirez aujourd’hui.

Les bienfaits de la cuisson

En comparaison à des aliments crus, il est certain que les aliments cuits demandent un travail digestif plus facile et rapide. Sans une bonne acidité de l’estomac et un microbiote équilibré, il est difficile de digérer les aliments crus : les résidus non dénaturés vont fermenter dans les intestins et provoquer ballonnements, flatulences, mauvaise assimilation des nutriments, prise de poids. C’est notamment le cas pour la provitamine A appelée bêta-carotène, présente dans les carottes et les tomates. Il est donc préférable de cuire légèrement ce type d’aliment, pour les rendre plus biodisponibles et liposolubles, et donc plus digestes.

Les aliments tels que pâtes, riz et pommes de terre libèrent de l’amidon lorsqu’ils sont cuits à l’eau, les rendant plus digestes. De même, les fruits et légumes deviennent plus faciles à assimiler, car la pectine qu’ils contiennent se gélifie et leur cellulose se ramollit.

De plus, selon des données récentes, certaines vitamines comme la vitamine C s’altèrent moins au-delà de 90°C à la vapeur. Mais, en dessous de cette température, les enzymes attaquent la vitamine

Que faut-il manger cru ? les légumes tendres comme les salades et autres légumes feuillus.

L’impact de la cuisson sur les aliments

La chaleur : ennemi des nutriments

Les modes de cuisson traditionnels peuvent être néfastes. Ils altèrent la qualité générale de l’aliment, transforment les minéraux et détruisent enzymes et vitamines. Bien souvent, la valeur nutritionnelle d’un aliment se perd au-dessus de 100°C, mais il y a divers degrés de destruction selon la température et le type de nutriment

Les vitamines : elles sont détruites au-dessus de 45°C, en particulier la vitamine C ;
Les enzymes : elles ne résistent pas en milieu sec comme en milieu aqueux au-delà de 60°C. Or elles sont indispensables à la digestion (ce seuil ne prévaut pas pour la cuisson à la vapeur) ;
Les lipides : ils fondent à certaines températures ;
Les protéines : elles coagulent lorsque la température avoisine les 60°C. Dès les premières chaleurs, la cuisson les décompose en fragments ; cela dit, leur valeur nutritionnelle n’est pas altérée.

Les molécules changent de structure physique, comme certaines protéines qui ne sont alors plus bénéfiques pour l’organisme, car leurs propriétés ne sont plus les mêmes. Parfois, outre le fait qu’elles ne soient plus assimilables, elles deviennent même dangereuses.

Les composés qui s’échappent pendant la cuisson

Ce sont principalement les matières animales qui sont concernées. Si les matières grasses végétales sont plutôt sous forme liquide à température ambiante, les matières grasses d’origine animale sont souvent solides. Or, la cuisson à température trop élevée décompose ces graisses et libère des substances âcres cancérigènes, comme l’acroléine.

Qu’est-ce que la réaction de Maillard ? C’est une réaction qui lie l’acide aminé au sucre, dont le risque s’accroît en même temps que la température. L’acide aminé est bloqué, devenant inefficace, voire détruit par le produit issu de la réaction. Celui-ci devient toxique et anti-enzymatique.

Cette réaction brunit certains aliments, apporte un goût agréable, mais a des conséquences néfastes. La caramélisation du sucre, par exemple, produit des dérivés mutagènes et cancérigènes, proches de benzopyrène, un hydrocarbure que l’on retrouve dans les viandes grillées.

Heureusement, les antioxydants et les polyphénols permettent de lutter contre les molécules de Maillard, qui engendrent de nombreux radicaux libres.

La durée de cuisson

Plus la cuisson des aliments est longue, plus ceux-ci sont détériorés, surtout si la cuisson se fait à l’air libre, c'est-à-dire au contact d'oxygène. Les vitamines sont en partie détruites par les fortes chaleurs, la vitamine C étant particulièrement sensible. Les viandes contiennent du collagène, une protéine fibreuse qui détermine leur texture. La cuisson prolongée a tendance à dissoudre cette protéine, formant ainsi une gélatine. Limitez donc votre temps de cuisson pour préserver les nutriments.

Astuce : coupez fin vos légumes pour qu’ils cuisent plus vite.

Les modes de cuisson

Si l’on cuisine au gaz ou à induction, à vapeur ou au four micro-onde, dans une poêle en fer ou un récipient en terre cuite, le plat final n’a pas la même qualité.

Cuisson à la poêle

Un morceau de viande ou de poisson cuit dans une poêle sèche pour être saisi se couvre d’une couche de protéines coagulées, empêchant ainsi la fuite des sucs. C’est également le cas pour une cuisson à l’eau bouillante salée. Ce mode de cuisson est donc correct si l’on ne la prolonge pas trop.

Cuisson à l’eau

Les légumes ou viandes qui baignent dans l’eau bouillante donnent leurs minéraux à cette eau de cuisson et les vitamines ne survivent pas. C’est donc recommandé pour un bouillon ou un pot-au-feu, mais inutile pour consommer ensuite les légumes. C’est pourquoi il faut préférer la cuisson à la vapeur ou dans un poêle pour conserver les sels minéraux.

Cuisson à la vapeur douce

Outre la conservation de leur goût, couleur et texture, la cuisson à la vapeur permet surtout de préserver les nutriments des aliments. Vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… la cuisson à la vapeur cuit uniformément et lentement, respectant leur structure et leur qualité nutritionnelle. Ce type de cuisson limite donc les carences.

Cette cuisson à l’air humide ne fabrique pas de composés toxiques et attendrit les fibres, pour qu’elles soient assimilables, contrairement à la cocotte sous pression, par exemple, qui détruit tous les éléments nutritifs, pour ne garder que les fibres.

Cuisson au four

Cette cuisson est certes pratique, mais elle requiert une énorme quantité d’énergie, souvent gaspillée pour la taille du plat à cuire. D’autant qu’elle dure assez longtemps. Or, la chaleur sèche et forte fait fondre les glucides pour les caraméliser. Certains aliments sont alors carbonisés, perdant toute valeur nutritive et gustative et créant la réaction de Maillard. Préférez donc la cuisson à la chaleur humide, qui forme plutôt un sirop ou un liant pour les sauces.

Cuisson au micro-onde

Ce mode de cuisson modifie la structure des aliments et les rend toxiques. C’est notamment le cas de la protéine de lait : la L-proline se transforme en D-proline, toxique pour le système nerveux, le foie et les reins.

En outre, les ondes du four à micro-onde déséquilibrent le système, car elles détruisent les électrons, ne laissant que les protons. Or, nous avons autant besoin des pôles positifs que négatifs, tout comme les piles. En utilisant le micro-onde pour cuire ses aliments, le corps s’oxyde, vieillissant plus vite et créant des maladies dégénératives.

Grillades et barbecue

On remarque une augmentation du risque de cancers de l’estomac chez les personnes consommant régulièrement des poissons ou viandes fumées. Ces cancers sont liés à la pyrolyse de la graisse tombant dans les flammes ou la surface de cuisson.

La pyrolyse des chaires libère des benzopyrènes et goudrons cancérigènes, attaquant les muqueuses intestinales et pulmonaires. Pour une consommation régulière et sans précaution, le danger est équivalent à des centaines de cigarettes.

Pour diminuer les risques et continuer de manger de la viande sur le grill pendant l’été, privilégiez la cuisson devant le feu et non par-dessus.

Fritures

L’huile supporte bien les fortes chaleurs, c’est pourquoi on l’utilise dans les friteuses, pour cuire les aliments plus rapidement. Mais la friture transforme les matières grasses en acroléines, substances cancérigènes qui détruisent les muqueuses. Si ce mode de cuisson peut être utilisé de temps en temps en étant prudent, il faut faire attention à utiliser de bonnes graisses.

Réchauffer ses aliments

Lorsque la cuisson est terminée, il ne faut pas laisser les ingrédients traîner sur le feu ou les laisser refroidir avant de les manger ou de les recuire, surtout les végétaux, car ils se décomposent et perdent leur vitalité. Ceux-ci développent des allergènes, en particulier de l’histamine. Vous ne bénéficiez donc pas des bienfaits des micronutriments.

Pour éviter cela, préférez plutôt la précuisson à la vapeur, laisser refroidir, placer couvert au frais et terminer de cuire juste avant de servir.

En résumé :

La cuisson de certains aliments comme la carotte favorise leur assimilation par l’organisme ;
Pour préserver les nutriments des aliments au maximum, il ne faut pas les cuire trop longtemps ni à trop haute température ;
La réaction de Maillard qui caramélise le sucre et les viandes forme des composés toxiques ;
Le meilleur mode de cuisson est la cuisson à la vapeur, qui conserve la valeur nutritionnelle des aliments.

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