Récupération sportive : 3 astuces pour maintenir l’effort

14-06-2022
Micronutrition

Il arrive souvent que les sportifs cumulent plusieurs séances de sport à la suite. Entre deux efforts, le corps a cependant besoin de récupérer de l’énergie pour obtenir la même performance. Réserves d’eau, réparation des tissus, alimentation des muscles… Pour une récupération sportive efficace, voici quelques astuces qui vous permettront de reprendre votre séance de manière optimale.

Pourquoi la récupération sportive est importante ?

Qu’est-ce que la récupération sportive ?

C’est une période inter-entraînement physique, nécessaire à l’organisme pour reprendre son souffle. Durant ce laps de temps, il met en place des processus internes qui lui permettent de restructurer l’ensemble des métabolismes utilisés pendant l’effort, afin de pouvoir reproduire à nouveau la même performance. La récupération joue un rôle primordial dans l’objectif de performance du sportif, en l’aidant à progresser selon le rythme de son corps. Elle permet d’éviter le surentraînement et donc le risque de blessure.

La fenêtre d’opportunité métabolique

Il existe un court instant optimal pour que l’organisme récupère le plus efficacement possible. Cela s’appelle la fenêtre d’opportunité métabolique. Durant cette phrase, les réserves en glycogène se restaurent et l’intégrité musculaire se reforme.

Cette fenêtre dure entre 4h et 48h selon les individus. Elle commence juste après l’effort, mais sa puissance est déjà divisée par deux dans les 12h. Que se passe-t-il durant ce laps de temps ?

L’épuisement des réserves provoque l’activation de l’enzyme à l’origine de la synthèse du glycogène (une forme de stockage de l’énergie dans les muscles) ;
Le glucose est transporté dans la membrane cellulaire ;
Le corps devient sensible aux pics d’insuline.

Les méthodes de récupération

Récupération active

Il s’agit de diminuer progressivement l’intensité de l’effort, afin de récupérer par palier et de réduire la consommation d’énergie de manière lente. Il faut atteindre entre 40% et 60% de la puissance maximale seulement, répartie sur tous les muscles travaillés pendant la séance. Ceux-ci se détendront alors en douceur, ce qui vous permettra d’éviter les courbatures du lendemain.

Ensuite, il ne faut pas oublier de s’étirer. Une séance d’étirements doit concerner tous les muscles et durer une bonne dizaine de minutes, à réaliser sans forcer.

L’avantage de la récupération active, c’est qu’elle favorise la répartition du flux sanguin, jusqu’alors concentré dans les tissus musculaires. Le mieux est de trottiner, pédaler ou marcher lentement pendant une quinzaine de minutes.

Récupération passive

Même s’il n’est pas évident pour un grand sportif de rester passif, la meilleure récupération reste encore celle qui n’utilise pas l’énergie qu’elle essaye de retrouver. Votre stock de glycogène se reconstituera plus rapidement si vous ne le réutilisez pas en même temps. Nous vous conseillons donc de vous relaxer, dormir ou pratiquer des activités telles que la sophrologie ou la méditation. Bien sûr, le repos récupérateur doit être adapté à la morphologie et aux habitudes du sportif.

Comment récupérer efficacement après le sport ?

1. Prendre soin de ses muscles

La récupération s’anticipe également avant l’effort. Pensez donc à frictionner vos muscles avant et après la séance. Cela permettra de stimuler la circulation sanguine. La friction pré-effort prépare les muscles à l’effort, évitant ainsi les blessures à froid, et la friction post-effort baisse progressivement la tension, prévenant crampes et courbatures.

Porter des chaussettes de compression ou des bas de contention permet de favoriser le retour veineux dans les jambes. Comprimer les muscles va encourager le drainage des acides vers les organismes émonctoires, qui seront éliminés plus facilement. Résultat : plus de souplesse et moins de courbatures.

2. Kinésithérapie et la psychothérapie

Les premières sont des méthodes de relaxation qui travaillent sur le corps. Il en existe un grand nombre dans différents domaines, tels que le stretching, la cryothérapie, les massages, l’électrostimulation, l’hydrothérapie, etc. Le coup de froid va, par exemple, stopper la production de chaleur et éviter les inflammations dues aux microlésions. Cela diminue la sensation de douleur et dynamise la circulation sanguine. Quant à l’électrostimulation, son effet antalgique va libérer des endorphines et détendre les muscles.

Les secondes sont des méthodes de récupération psychologiques, incluant la sophrologie, l’hypnose, le training autogène, l’ostéopathie, le biofeedback, le training mental, etc.

3. Favoriser un sommeil réparateur

Une personne adulte nécessite entre 7h et 9h de sommeil environ par nuit. Mais c’est la bonne qualité du sommeil qui détermine la vitesse et l’efficacité de la récupération. Lorsque l’on dort, le corps se régénère tout seul grâce aux hormones de croissance. Le sport à haut niveau, en particulier pendant la compétition, désynchronise les différentes phases du sommeil. Il faut donc favoriser l’endormissement le plus possible, en optimisant les conditions : réduction de l’excitation des cellules cérébrales dues aux écrans, température de la pièce, alimentation, qualité de la literie, etc. Si l’activité sportive régulière améliore considérablement la profondeur du sommeil, à contrario, le manque de sommeil nuit aux performances physiques.

S’hydrater pour bien récupérer

L’hydratation est la partie la plus importante de la récupération et de l’effort physique en général. Comme le corps transpire pour auto réguler sa température et éliminer les toxines, il perd beaucoup d’eau. C’est la détoxication de l’organisme par le sport.

Pour compenser cette perte hydrique, il est essentiel de boire tout au long du processus (avant, pendant et après l’effort), même sans soif, car celle-ci est déjà le signe de la déshydratation. À la fin de l’entraînement, nous conseillons de boire entre 1 litre et 1,5 litres d’eau naturelle, par petites gorgées, afin de reconstituer les réserves et de stocker de quoi nettoyer l’organisme pendant la séance suivante.

Pourquoi s’hydrater pendant le sport ?

Réduire l’acidité du corps en éliminant le surplus d’acide lactique, accumulé dans les fibres musculaires ;
Eliminer les déchets accumulés pendant l’exercice, comme l’urée et l’ammoniaque ;
Compenser les pertes de minéraux éliminés par la sueur ;
Préparer l’environnement pour une reconstitution optimale des réserves de glycogène.

Que manger après le sport ?

Juste après l’effort

Les muscles sollicités pendant le sport puisent dans les réserves de glycogène pour fournir l’énergie nécessaire. La vitesse de réapprovisionnement du glycogène est donc décisive en cas de répétition de l’effort. Il faut resucrer l’organisme, qui a puisé dans les réserves glucidiques. En consommant des glucides vers la fin de l’activité, la quantité de glycogène produit est optimisée. Vous aurez donc plus de facilités à reprendre une nouvelle séance rapidement.

Pour cela, consommez une collation régulièrement, sous forme liquide ou alimentaire, de préférence contenant du glucose ou du fructose. Les fruits sont une source d’énergie riche en minéraux, antioxydants et oligoéléments et éliminent l’acidité de l’organisme grâce à leurs propriétés alcalines. Évitez cependant les encas trop riches, pour ne pas affoler l’activité du système digestif.

Le repas post exercice

Il ne faut pas manger un vrai repas copieux immédiatement après l’effort, au risque d’agresser l’organisme et en particulier l’estomac et les intestins. En effet, pendant l’effort, le sang est dévié vers les muscles pour fournir l’énergie. Le système digestif a donc besoin de temps pour être à nouveau irrigué par le sang.

Préférez donc vous mettre à table environ deux heures après votre séance de sport. Pour favoriser la récupération, optez pour un repas sain et équilibré en :

Féculents : pour reconstruire le stock énergétique et les réserves de glycogène ;
Fruits et légumes : pour réhydrater le corps, grâce aux antioxydants et aux minéraux ;
Protéines maigres de qualité (biologiques) ou végétales : soja, quinoa ou légumineuses.
Protéines maigres (poisson, œufs) : riches en acides aminés essentiels et acides gras polyinsaturés, qui favorisent le renouvellement des fibres musculaires. Par contre, évitez les viandes grasses qui ajoutent encore plus de déchets protéiques.

La phytothérapie pour la récupération sportive

Pendant l’effort, un grand nombre de nutriments est éliminé dans la sueur. Or, certains nutriments essentiels sont efficaces pour optimiser la récupération sportive. C’est pourquoi la phytothérapie est de plus en plus plébiscitée par les sportifs et les coachs : vous pouvez à la fois prendre soins de vos articulations, de vos os et de vos muscles. Plusieurs plantes comme la spiruline, le curcuma, la rhodiole ou encore le ginseng peuvent être utilisées.

D’autres micronutriments comme la vitamine C et E permettent de réduire le stress oxydatif après l’effort physique. En effet, elles luttent contre les radicaux libres, produits en plus grande quantité durant l’effort.

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Comment récupérer après le sport ?