Déficit nutritionnel dû au tabac : comment la cigarette impacte notre alimentation ?

31-05-2022
Micronutrition

Est-ce qu’arrêter de fumer fait grossir ? C’est la question la plus posée par les fumeurs. Alors que la cigarette rend chaque année des milliers de personnes supplémentaires dépendantes, il faut plutôt s’interroger sur l’impact du tabac sur les déficits nutritionnels. Perte d’appétit, trouble du goût et de l’odorat et carences en micronutriments. Tous ces signes favorisent la malbouffe chez les fumeurs, en recherche de saveurs qu’ils ont perdues. Focus sur les effets du tabagisme sur notre alimentation.

Comment le tabac impacte notre sensation de faim

Pourquoi les gens fument ? Le tabac est une plante de la même famille que la pomme de terre, sauf que sa fumée contient des milliers de substances actives dangereuses pour la santé. La nicotine présente dans le tabac possède des effets psycho-actifs qui procurent plaisir et détente. Agissant comme un anxiolytique et un antidépresseur, la cigarette donne l’illusion d’un bien-être et d’une pseudo-stimulation intellectuelle, tant recherchés par les fumeurs. Malheureusement, cette substance s’accompagne d’une dépendance physique et psychologique.

La France ne compte pas moins de 15 millions de fumeurs, faisant de ce marché l’un des plus porteurs. Mais si la nicotine stimule le cerveau comme une récompense, provoquant la satisfaction instantanée, cet effet est provisoire et n’est pas sans conséquence. Peut-être l’aurez-vous remarqué si vous êtes vous-même fumeur, mais le tabac agit comme un coupe-faim. Le comportement alimentaire s’en voit alors nettement dégradé. L’appétit diminue, le fumeur ressent moins la faim et est rassasié plus rapidement. Cela vous paraît un avantage, mais c’est tout le contraire. Si le régime alimentaire est perturbé, vos défenses immunitaires le sont aussi. Vous maigrissez certainement, mais ce n’est pas de manière naturelle que vos dépenses énergétiques augmentent. Sans parler du fait que les sensations gustatives et olfactives se dégradent drastiquement.

La perte de goût due au tabagisme

La fumée ingérée par la prise de tabac contient des goudrons et autres produits chimiques toxiques. Celle-ci provoque donc une réaction inflammatoire chronique au niveau des récepteurs du goût et de l’odorat. Plusieurs études[1] ont d’ailleurs révélé que la consommation de tabac, qu’elle soit active ou passive, dégradait les propriétés de l’odorat chez l’humain, en détruisant les cellules olfactives. La reconnaissance des odeurs, mais également des goûts, est largement altérée, proportionnellement à la quantité de tabac quotidiennement ingérée.

En outre, la cigarette atteint les glandes salivaires et diminue ainsi la production de salive, ce qui assèche la bouche. Cette insalivation inhibe la dissolution des aliments pendant les repas, entraînant une mauvaise digestion et une baisse du goût des plats. Les aliments paraissant plus fades, c’est la porte ouverte aux mauvaises habitudes alimentaires, comme ajouter du sel ou manger gras, dévastatrices pour l’équilibre nutritionnel. En perturbant le métabolisme et le stockage des graisses, la nicotine augmente les risques de troubles cardiovasculaires[2].

Cependant, l’altération des sens n’est que temporaire si le tabac est arrêté à temps. En cas de sevrage, les terminaisons nerveuses des papilles gustatives notamment, commencent à repousser et les sens reviennent rapidement au bout de quelques jours.

Les besoins micronutritionnels accrus du fumeur

Le problème majeur des personnes fumeuses, c’est que la fumée ingérée contient des éléments oxydants, qui accélèrent le vieillissement des cellules et favorisent les maladies chroniques[3]. Pour éviter ce genre de désagrément, il faut compenser grâce aux bienfaits des antioxydants, qui luttent contre le stress oxydatif. Divers nutriments que l’on trouve dans notre alimentation contiennent des antioxydants.

Quels sont les nutriments importants pour les fumeurs ? Principalement :

Le zinc : ce minéral joue un rôle prépondérant dans la synthèse protéique et lutte contre la on en trouve surtout dans les protéines animales (viandes, œufs, laitages), mais aussi les céréales ;
Le fer : il transporte l’oxygène vers nos muscles, et assure de nombreuses fonctions biochimiques en contribuant à réduire la fatigue ;
Le bêta-carotène : ce caroténoïde contient de la vitamine A qui participe, entre autres, au maintien d’une peau normale ;
La vitamine C : contribue à lutter contre le stress oxydatif cellulaire. Non seulement elle est essentielle à la production de collagène, mais elle favorise également l’absorption du fer. Elle est naturellement présente dans l’acérola, les fruits et les légumes tels que poivrons ;
La vitamine B9 : l’acide folique est indispensable à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et la cigarette diminue son absorption de manière importante. Vous la trouverez dans les légumes verts feuillus (choux, salades, épinards).

Arrêt du tabagisme et prise de poids

C’est l’une des principales raisons qui freinent les fumeurs dans leur démarche pour arrêter de fumer. Prend-on vraiment du poids lorsque l’on arrête de fumer ? La réponse est : pas tout le monde. Statistiquement parlant, environs un tiers des anciens fumeurs n’ont pas pris un gramme. Évidemment, cela dépend du métabolisme et des habitudes déjà en place, en termes d’alimentation et d’activité physique.

Il est vrai, cependant, qu’à l’arrêt du tabagisme, l’appétit revient suite à la baisse du taux de nicotine dans le sang. S’en suit une baisse des dépenses énergétiques, auparavant comblée par la consommation de nicotine, qui ralentissait le stockage des graisses. Si vous avez recours à des substituts de nicotine pour réduire la sensation de manque, ils peuvent limiter la prise de poids.

Malgré tout, il n’est pas recommandé de commencer un régime pour maigrir quand on arrête le tabac. Ce changement est déjà une grosse source de stress en soi, pas la peine d’en rajouter une autre.

Alors, que faut-il faire pour réussir la transition ? C’est ce que nous allons vous expliquer dans la suite de cet article.

Que manger quand on veut arrêter de fumer ?

Inutile de faire un régime détox quand on arrête de fumer, le tout est de réadapter son régime alimentaire en l’équilibrant le plus possible. Le plus important étant bien sûr d’éviter les mauvaises graisses des plats tout préparés, des charcuteries et des fast-foods.

Pour respecter les ANC (apports nutritionnels conseillés), privilégiez donc un régime méditerranéen : les fruits et légumes sous toutes leurs formes, mais pas trop cuits pour conserver la vitamine C, accompagnés de protéines (animales ou végétales) et d’un peu de féculents, si possible complets, qui apportent des glucides pour tenir le coup.

Voici une idée de menu adapté à un arrêt programmé du tabagisme (à adapter en cas de végétarisme) :

Petit déjeuner : œufs, saumon fumé et avocat, avec un bol de fruits rouges et un yaourt ;
Déjeuner : poisson gras, (saumon, par exemple) accompagné de poivrons pour la vitamine C et de pommes de terre pour les glucides ;
Collation : jus de fruits pressés et tartine de pain complet ;
Dîner : salade de pousse d’épinards et graines de courges.

Quelques conseils pour reprendre les bonnes habitudes

Pour résister aux petites faims dans la journée, voici quelques conseils à adopter au quotidien :

Prenez trois repas par jour au moins, à heure régulière, et ne sautez pas le petit-déjeuner, qui vous aidera à tenir toute la journée ;
Buvez de l’eau régulièrement par petite quantité. Évitez l’alcool qui fait grossir et diminuez le café, qui rappelle le rituel de la cigarette ;
Consommez des fruits et légumes sous forme liquide ou en collation si vous n’avez pas l’habitude d’en manger. Ce sera un réflexe plus simple à adopter et ce genre d’aliments n’est pas calorique ;
Faites-le plus d’activité physique possible, par petite vague si vous n’êtes pas un grand sportif. Tout geste est bon à prendre : prenez les escaliers et non l’ascenseur, passez l’aspirateur au lieu d’activer votre robot, allez chercher votre pain à pied… L’activité sportive évacuera le stress et vous fera penser à autre chose, surtout les premiers jours.

Si vous êtes angoissés à l’idée d’arrêter de fumer, parlez-en autour de vous et ne restez pas seul. Chaque année durant le mois de novembre, a lieu le « Mois Sans Tabac », qui incite à stopper le tabac. N’hésitez pas à vous inscrire pour profiter d’outils et de conseils. Sinon, vous pouvez lire notre article Quelques astuces naturelles pour arrêter de vapoter.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30953390/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433250/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32596674/

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